今年4月，《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個大規(guī)模重磅研究——195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。

全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的，在中國，這個比例更高。

最大殺手，不是糖和脂肪

全球范圍內(nèi)每年造成上千萬人死亡的錯誤飲食習(xí)慣并不是糖和油脂吃太多，而在于鈉（鹽）、雜糧和水果。

飲食結(jié)構(gòu)問題導(dǎo)致死亡的統(tǒng)計(jì)表前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食。

造成疾病負(fù)擔(dān)的前三位順序略有調(diào)整，但還是低雜糧飲食、高鈉飲食和低水果飲食。

飲食結(jié)構(gòu)問題造成的主要疾病有三：心血管疾病、腫瘤和2型糖尿病。也主要是這三種疾病最終導(dǎo)致了大家因?yàn)椤俺藻e飯”而死亡。

據(jù)估計(jì)，2017年有1100萬人死于不健康的飲食結(jié)構(gòu)，死亡的原因包括1000萬人死于心血管疾病，91.3萬人死于癌癥，近33.9萬人死于2型糖尿病。

中國人飲食結(jié)構(gòu)的問題

吃咸重災(zāi)區(qū)

高鈉（鹽）飲食作為殺手榜上第一把交椅，是導(dǎo)致中國心血管疾病高發(fā)的一個重要原因。

水果吃太少

在每日水果攝入量方面，東亞數(shù)據(jù)依然疲軟，沒達(dá)到及格線(虛線推薦的每天100克)，更別說最佳推薦量250克了。不過全世界各地區(qū)都沒達(dá)到最佳推薦量。

雜糧量不合格

和水果一樣，數(shù)據(jù)顯示，咱們雜糧攝入量也低于及格線。不過，全球都沒達(dá)到推薦最佳攝入量。

我們到底該怎么吃？

知道原因了，對癥糾錯也就不難了。

別吃那么咸

我們飲食中的鈉攝入，大部分來自食用鹽。《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少于6克。中國疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對2.8萬余名人的“中國城市居民鹽相關(guān)知信行調(diào)查”顯示：72.7%的學(xué)生每周至少吃一次加工食品，只有1%的人能分辨出哪些是高鹽食品，1/4的成人沒聽說過低鈉鹽等。

老百姓對高鹽食物和高鹽調(diào)味品的認(rèn)知普遍較低，更缺乏主動控鹽行為。根本原因與國人過于追求“口味、口感”有關(guān)，忽視了健康和營養(yǎng)，可見我國限鹽形勢還很嚴(yán)峻??！

限鹽技巧大全：

● 買東西前，先看鈉含量

產(chǎn)品包裝上的營養(yǎng)成分表會標(biāo)注食品的鈉含量，鈉含量低也就意味著食物含鹽較少。

● 家中備個鹽勺

市面上的鹽勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺鹽（6克）。還要注意，醬油、味精等調(diào)料也含鹽或鈉，若放了就應(yīng)減少用鹽量，以免咸味疊加。

● 用天然食材替代

烹飪時，可用香菇、香菜、醋、洋蔥等提味，盡可能減少放鹽量。

● 選低鈉鹽

低鈉鹽適當(dāng)降低了食鹽中的鈉含量，增加了鉀含量，是普通健康人群的優(yōu)先選擇。但要注意，低鈉鹽并不等于低鹽，有腎臟疾病的人，還要警惕鉀過高帶來風(fēng)險(xiǎn)。

● 避開隱形鹽

少吃含鹽量高的加工食品，糕點(diǎn)類、腌制品都是含鹽大戶。

多吃點(diǎn)水果

中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系副主任馮翔認(rèn)為，國人水果攝入量少與傳統(tǒng)的飲食文化有關(guān)，水果并不是典型的中國傳統(tǒng)膳食組成。

膳食指南推薦，我國成人每日應(yīng)攝入水果200克~400克。大概每天一個蘋果搭配一個橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一個雪梨。

每天吃的水果顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分越豐富。最好做到每天兩種及以上的水果，每周可以更換水果種類。

雜糧也要吃

膳食指南推薦，每天攝入全谷物及雜豆類50~150克，薯類50~100克，但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。

● 學(xué)齡前

學(xué)齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進(jìn)行細(xì)作，把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥，或制成雜糧花卷、雜糧包等，學(xué)齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內(nèi)。

● 兒童少年期

在整個兒童少年時期，對于鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的需求量要略高于成年人，日常膳食要做到食物多樣，粗細(xì)搭配，每天吃粗糧不宜超過100克。

● 青壯年時期

青壯年每日最好能保證攝入150~200克粗糧，并且經(jīng)常換著吃。

● 中年

粗糧多屬于中等嘌呤含量食物，對于高尿酸血癥或痛風(fēng)患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內(nèi)。

● 老年

推薦老年人群每天吃150克左右的粗糧，首選燕麥、薯類?？紤]到老年人消化功能減退，最好將全谷物磨成粉食用。

佛山發(fā)布編輯部

來源：健康廣東、生命時報(bào)、醫(yī)學(xué)界、慢病管理網(wǎng)

編輯：劉燕君

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