多吃食物,少吃食品

所謂食物,指的是從我們遼闊的大地和海洋生長出來的植物和動物,如各種新鮮的蔬菜、水果、海藻、五谷雜糧、生的堅果、新鮮的生魚和肉等。也就是說我們只吃自然狀態(tài)下“原裝”的食物,少吃含有人工添加物的食品,如香腸、臘肉、火腿、熱狗以及腌熏、冷凍食品和罐頭食品等。此外,各種香味撲鼻、色澤誘人的面包、甜點、糖果、餅干、蜜餞、碳酸飲料等也在不吃的范圍。

注重清淡,減少煎炸

健康的食材也要用健康的方法烹調(diào),也就是堅持“少油、少鹽、少糖”的烹調(diào)原則。盡量少用調(diào)味料,如味精等。烹調(diào)方法盡量改用蒸、煮、涼拌,少煎、炒,決不要油炸食品。油脂熱量很高,過量會造成心臟、血管和肝臟的負(fù)擔(dān),引起心腦血管疾病。尤其油在高溫下不僅會破壞食物中的營養(yǎng)成分,還會產(chǎn)生毒素和致癌物。

鹽的使用過量,對高血壓、腎病和哮喘病人都有非常不好的影響。

多吃堿性食物,少吃酸性食物

新鮮的蔬菜、水果不僅是堿性食物,還有很高的營養(yǎng)價值,是排毒、改善酸性體質(zhì)、補充維生素的最好食物。每餐可以吃不同顏色的蔬菜,同時輪流吃植物的不同部分,也就是根、莖(菜梗)、葉、花、果實都要吃到。

肉、魚、蛋、奶、白糖、白面、白米都是酸性食物,所以比例應(yīng)該降到20%以下。

全谷類食物含有豐富的營養(yǎng),又是中性食物,還可以滋養(yǎng)脾胃,補氣養(yǎng)血。所以五谷雜糧應(yīng)該占40%~50%。另外,海帶、海藻類也是很好的堿性食物,并且可提供豐富的礦物質(zhì),每周至少要吃2~3次。

每天最少一餐或部分低脂飲食

低脂飲食提倡生吃新鮮、有機種植的果蔬,最好是當(dāng)季、當(dāng)?shù)氐氖澄铩Ｒ驗闅夂蚝屯寥蓝几闵畹沫h(huán)境一樣,最能夠供應(yīng)你身體所需的營養(yǎng)元素。建議在你的一日三餐中最少有一餐“完全素食”,食用營養(yǎng)價值特別高的、幼嫩的芽苗菜、堅果類、全谷類以及蔬菜、水果等。早上喝一杯低脂果蔬汁,中午吃一盤生菜沙拉或涼拌菜都是很好的選擇。但是做果蔬沙拉一定不要用沙拉醬,可以自己做調(diào)味料,如芝麻醬、蜂蜜、酸奶等。下午茶減少甜點攝入,可以吃些水果或者單純喝杯anslim花草茶是不錯的選擇。

堅持“多果蔬、少肉”的原則

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,也是我國傳統(tǒng)膳食的重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源,水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,保證腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險具有重要作用。

完全素食者應(yīng)注意維生素B12的補充

不吃任何動物性食物的完全素食者,如果只一味攝取蔬菜、水果及谷類,沒有計劃性地將豆類、堅果類食物納入飲食中,則易造成蛋白質(zhì)缺乏,或是攝取的蛋白質(zhì)所含的氨基酸比例不均,造成蛋白質(zhì)利用率低。因此長期吃素時,需要定期補充維生素B12。

低脂肪的食物:豆汁、綠豆芽、土豆、山藥、胡蘿卜、油菜、芹菜、大蔥、菜花、冬瓜、黃瓜、茄子、海帶、蘑菇、番茄、豆腐、粉絲、木茸、青菜等。

降脂食物:玉米、燕麥、洋蔥、大蒜、茄子、芹萊、木耳、海帶、香菇、魚、等。

少食

膽固醇含量相對不高食用適量:瘦的豬肉、牛肉、鴨肉、雞肉、羊肉、魚類和奶類,少吃油炸食品,如薯條、漢堡、雞翅等。

盡量不要食

含膽固醇高的食物:動物內(nèi)臟、動物腦髓、脊髓、內(nèi)臟、蛋黃(每只雞蛋蛋黃含250~300mg膽固醇)。高脂食物:肥肉、動物油、奶油、花生。

高熱量食物:面粉、巧克力、白糖。

低脂食物種類

(1)肉類:烤煮牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。

(2)魚類及其它海產(chǎn)品:鯉魚、鱘魚、比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。

(3)蔬菜:蘆筍、茄子、鮮扁豆、萵苣、豌豆;土豆、菠菜、南瓜、西紅柿、卷心菜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿卜、白籮卜。

(4)水果:所有的水果及果汁(新鮮的、罐裝的或冰凍的均可)。

(5)乳制品:脫脂牛奶(鮮奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。

(6)面包和谷物等:大米、面包、通心粉、咸蘇打餅干、玉米粉。

(7)調(diào)味品類:蜂蜜、果醬;番茄醬、生姜、芥末、咖啡茶。

肥胖者采用這種飲食,每周可減輕一定體重。但需注意補充口服維生素片,以補充所需營養(yǎng)的不足

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