3月21日是世界睡眠日，今年中國(guó)主題為“健康睡眠 人人共享”。

黑暗里看手機(jī)，枕頭上想事情，到點(diǎn)不起床，深夜喝酒醉茫?！悄男┝?xí)慣，成就了你的失眠人生？

近年來(lái)，我國(guó)睡眠障礙發(fā)生率日益升高且逐漸呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。近日發(fā)布的《2023年中國(guó)居民睡眠白皮書(shū)》顯示，我國(guó)居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，平均在零點(diǎn)后入睡，夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短，平均睡眠時(shí)長(zhǎng)6.75小時(shí)，平均清醒次數(shù)1.4次。那么，我們應(yīng)該如何拯救那些“偷偷溜走”的睡眠？

睡眠對(duì)健康有著怎樣的影響

睡眠是一個(gè)復(fù)雜的生理過(guò)程，與清醒時(shí)相比，睡眠期間大多數(shù)生理功能會(huì)發(fā)生改變，例如心率、動(dòng)脈血壓、體溫、激素分泌及免疫功能等。

“睡眠對(duì)健康的影響非常大，良好的睡眠能讓大腦得到恢復(fù)，把大腦一天產(chǎn)生的垃圾‘清零’?！敝袊?guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林指出，睡覺(jué)以后腦子變得清醒就是這個(gè)道理。

良好的睡眠不僅可以增強(qiáng)記憶力，還可以增加人體免疫力，降低感染疾病的風(fēng)險(xiǎn)。陸林談及自身的經(jīng)歷，遇有感冒發(fā)燒，他都是憑借良好睡眠和豐富飲食得到了快速康復(fù)，可見(jiàn)睡眠非常重要。

那么，優(yōu)質(zhì)睡眠是什么樣的？“睡眠是個(gè)體差異非常大的主觀體驗(yàn)，對(duì)睡眠的標(biāo)準(zhǔn)并沒(méi)有一個(gè)完全定論?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠中心主任、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員郭兮恒介紹，如果個(gè)人感覺(jué)睡得好，次日精神狀態(tài)充沛，這就是比較好的睡眠。從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)有幾項(xiàng)具體指標(biāo)，例如應(yīng)在晚上10~11點(diǎn)入睡；成年人的睡眠時(shí)長(zhǎng)一般需要七八個(gè)小時(shí)；睡醒后反應(yīng)敏捷、心情愉快。

如何get好睡眠？院士給出了5點(diǎn)建議

那么，有哪些手段能提高睡眠質(zhì)量呢？

對(duì)此，陸林直言，一定要自我訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)規(guī)律作息?！盁o(wú)論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時(shí)間起床，不要賴床或睡回籠覺(jué)，周末也不要相差太大，只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可，不要過(guò)多強(qiáng)求睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短?！?/p>

同時(shí)，避免就寢前的過(guò)度刺激。比如，在入睡至少1小時(shí)之前，停止活躍的腦力活動(dòng)。并且，晚上臥室光線宜暗，有明顯困意再上床休息，盡可能不在床上看電視、玩手機(jī)。通常18.3攝氏度對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)是容易入睡的理想溫度。

對(duì)于睡眠用具也有一定講究。比如，床墊需要相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過(guò)度松軟塌陷，再結(jié)合自身的喜好選擇一個(gè)舒適的枕頭，枕頭高度約10厘米為宜。在睡眠姿勢(shì)上，以右側(cè)臥位睡眠為宜，如果四肢有疼痛者，應(yīng)避免壓迫痛處而臥。

2024年3月19日，合肥市廬陽(yáng)區(qū)林店街道榮城北苑幼兒園，小朋友們正在了解學(xué)習(xí)正確睡眠方式。

“一旦出現(xiàn)了入睡困難，要學(xué)會(huì)用積極的語(yǔ)言鼓勵(lì)自己，不要一直強(qiáng)化‘一定要快點(diǎn)睡著’或者‘今天又睡不著’的意念，這樣反倒妨礙身體進(jìn)入睡眠模式。”陸林建議，有睡眠障礙患者通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、畫(huà)畫(huà)等健康方式，轉(zhuǎn)移自己的注意力，避免過(guò)度關(guān)注睡眠和情緒問(wèn)題。

此外，科學(xué)的飲食也有助于睡眠。首先，應(yīng)按時(shí)吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調(diào)整體內(nèi)的運(yùn)作機(jī)制，對(duì)睡眠也會(huì)有好的影響；其次，最好不要在睡覺(jué)前吃東西，晚餐最好在睡前3小時(shí)結(jié)束。此外，睡前不要服用興奮性物質(zhì)，例如酒精、咖啡、濃茶等。

針對(duì)于日常生活中不少人選擇自行服用褪黑素及其類似物以改善睡眠這一情況，陸林特別強(qiáng)調(diào)，該類藥物并不是對(duì)所有失眠都有效，特別是因精神障礙、軀體疾病、物質(zhì)（如酒精、咖啡）等因素引起的失眠很可能無(wú)效，并且長(zhǎng)期服用褪黑素還會(huì)影響體內(nèi)褪黑素的正常分泌水平，進(jìn)一步導(dǎo)致睡眠功能紊亂。

最后，陸林特別指出，睡眠障礙的患者，如果自行調(diào)節(jié)效果不佳，需要及時(shí)就醫(yī)，必要時(shí)應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下通過(guò)藥物及心理疏導(dǎo)等方式解決睡眠問(wèn)題。

（綜合自光明日?qǐng)?bào)、中國(guó)科學(xué)報(bào)、科技日?qǐng)?bào)等）

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