近年來，運(yùn)動(dòng)健身的理念已日漸深入人心，而城市里有限的戶外運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地卻越來越不能滿足大眾對(duì)于運(yùn)動(dòng)環(huán)境、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)設(shè)施的多元化需要。

于是，以“提供優(yōu)質(zhì)健身場(chǎng)所和專業(yè)健身指導(dǎo)”為口號(hào)的健身房如雨后春筍般在各地冒了出來。出入裝飾豪華、設(shè)施完善的高檔健身房不僅被認(rèn)為是一種時(shí)尚的健身方式，也成為個(gè)人身份、品位的象征。然而，對(duì)健身房里五花八門的健身課程和琳瑯滿目的運(yùn)動(dòng)器械，很多人卻并不清楚該怎樣科學(xué)選擇和使用，甚至從未想過自己的揮汗如雨是否恰當(dāng)、有效……

室內(nèi)健身利弊談

與傳統(tǒng)的戶外健身場(chǎng)所相比，位于室內(nèi)的健身房環(huán)境更為舒適，溫度適宜，且有完善的設(shè)備，運(yùn)動(dòng)者可免受惡劣天氣、汽車噪音和空氣污染等不利因素的干擾，更好地堅(jiān)持完整的鍛煉計(jì)劃。

此外，在健身房還可以得到健身教練的運(yùn)動(dòng)建議和器械訓(xùn)練指導(dǎo)，在一定程度上避免了運(yùn)動(dòng)傷害。對(duì)于日常工作緊張、交際圈狹窄的都市年輕人來說，去健身房運(yùn)動(dòng)還是密切友情、結(jié)識(shí)新朋的“健康社交方式”，鍛煉身體的同時(shí)釋放精神壓力。正是以上諸多好處，使健身房廣受年輕人青睞?？墒菑南嚓P(guān)部門的檢查和媒體報(bào)道中我們也看到，受各種因素的影響，健身房暗藏的隱患不少。大部分的健身房地處繁華市區(qū)，全封閉、無自然通風(fēng)、無充足光照、空氣質(zhì)量差是其最顯而易見的弊端。健身人員密集，健身器材反復(fù)使用，如不能及時(shí)消毒和清潔，病毒和細(xì)菌長(zhǎng)期堆積將容易誘發(fā)唿吸道疾病。而作為調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)情緒之用的激昂音樂，若不能控制在恰當(dāng)?shù)囊袅?，也?huì)成為影響健康的噪聲污染……

為了盡量規(guī)避這些可能存在的健康隱患，建議成人將每次在健身房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間控制在2小時(shí)以內(nèi)，并以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)較為合理。而老年人和少年兒童，則應(yīng)減少去健身房的次數(shù)，選擇空氣新鮮、陽(yáng)光充足的戶外環(huán)境運(yùn)動(dòng)更為適宜。更為重要的是，在選擇健身房時(shí)，不能單純比較價(jià)格，而應(yīng)實(shí)地考察環(huán)境和軟、硬件設(shè)施，從空間格局設(shè)計(jì)、器材品牌及質(zhì)量、配套設(shè)施、安全性、衛(wèi)生條件等方面綜合考慮。

時(shí)尚項(xiàng)目逐個(gè)看

打開健身房的課表，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不勝枚舉，（高溫）瑜伽、動(dòng)感單車、健身操、拉丁舞、肚皮舞、普拉提、跆拳道……一個(gè)個(gè)新潮時(shí)尚的名詞讓人不禁摩拳擦掌，躍躍欲試。可很多人并不知道，每個(gè)項(xiàng)目都有自身的特點(diǎn)和適合人群，并不是人人皆宜。

瑜伽、普拉提有很多高難度姿勢(shì)和體位，對(duì)人體柔韌、平衡能力要求很高，能夠很好地拉伸肌肉線條，練習(xí)時(shí)采用腹式唿吸法，要求集中意識(shí)使身體在某姿勢(shì)下靜止維持一段時(shí)間，達(dá)到身心統(tǒng)一。長(zhǎng)期練習(xí)對(duì)唿吸系統(tǒng)、骨骼肌系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)都有較好的調(diào)節(jié)作用。

普通瑜伽無論男女老幼皆可在專業(yè)的瑜伽教練指導(dǎo)下練習(xí)；而高溫瑜伽，由于練習(xí)者須在38攝氏度的封閉空間中反復(fù)地練習(xí)特定體位和唿吸，故高血壓、低血糖及其他心血管疾病患者不宜。健身操活動(dòng)范圍涉及各個(gè)關(guān)節(jié)，全身進(jìn)行有節(jié)奏的、循序漸進(jìn)的有氧運(yùn)動(dòng)可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能，保持體能和體型。但患有心血管疾病、高血壓、糖尿病等病人不宜選擇。

拉丁舞、肚皮舞等有氧舞蹈要求練習(xí)者有較好的協(xié)調(diào)能力和樂感。髖部動(dòng)作很多，對(duì)腰腹部肌肉的鍛煉強(qiáng)度很大，起到美化腰部線條的作用。對(duì)于沒有舞蹈基礎(chǔ)，協(xié)調(diào)性差的人群不易達(dá)到健身效果，掌握不好運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度會(huì)加重局部肌肉負(fù)荷量，引起肌肉疲勞和拉傷。

動(dòng)感單車可以針對(duì)性地對(duì)臀部、大腿等大肌群起到健美作用，有增強(qiáng)人體下肢力量和提高心肺功能的效果，但由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，運(yùn)動(dòng)前需要充分的熱身，不適合有關(guān)節(jié)病痛者和體能差的人群。

跆拳道的技術(shù)動(dòng)作需要全身協(xié)調(diào)配合，主要通過各種各樣的腿法表現(xiàn)，動(dòng)作緊張激烈，對(duì)抗性強(qiáng)，可提高各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性及肌肉的伸展性，提高人體內(nèi)臟器官的機(jī)能和神經(jīng)中樞的靈活性，增強(qiáng)人體的擊打、抗擊打能力和反應(yīng)能力。適合年輕人和協(xié)調(diào)性較好的人群。

雖然這些時(shí)尚的健身項(xiàng)目都在一定程度上起到了鍛煉身體的作用，但大部分的運(yùn)動(dòng)是針對(duì)某一部位的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，加重了局部肌肉的負(fù)荷，掌握不好運(yùn)動(dòng)量很容易引起肌肉疲勞和拉傷。

很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都配合動(dòng)感的音樂進(jìn)行鍛煉，強(qiáng)節(jié)奏、大音量的音樂可能損害人體的內(nèi)耳功能，長(zhǎng)時(shí)間處于這樣的環(huán)境中，可能引起眩暈、耳鳴、耳內(nèi)脹痛以及聽力喪失等，不適合有精神緊張、神經(jīng)衰弱和心臟疾病的人群。

要達(dá)到理想的健身效果除了考慮個(gè)人的喜好外，最好還是請(qǐng)健身教練結(jié)合您的自身體能狀況和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)給出科學(xué)建議；在運(yùn)動(dòng)幅度、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量上也要量力而行，循序漸進(jìn)、有規(guī)律地進(jìn)行練習(xí)。

“運(yùn)動(dòng)套餐”巧選擇

科學(xué)健身提倡采用多種運(yùn)動(dòng)形式相結(jié)合的方法，力量訓(xùn)練與拉伸練習(xí)，動(dòng)力運(yùn)動(dòng)與靜力運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。練習(xí)者可以根據(jù)具體的身體狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)需要，在教練指導(dǎo)下科學(xué)選擇和搭配各種運(yùn)動(dòng)方式。

青壯年身體狀態(tài)較好，學(xué)習(xí)能力強(qiáng)，可以選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高的項(xiàng)目加強(qiáng)鍛煉效果，比如拉丁舞、搏擊操、街舞、動(dòng)感單車等，節(jié)奏感強(qiáng)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷高、消耗熱量多。

而中老年人則適合運(yùn)動(dòng)速度較慢、主要鍛煉嵴柱和腰背部的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如健身球，太極柔力球等，鍛煉起來安全、不易受傷，還可以提高身體的柔韌、力量、平衡、心肺功能等。

大部分女性健身者的主要鍛煉目的是消耗熱量、美化身體線條，除了選擇一些啞鈴進(jìn)行簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練外，還可以選擇結(jié)合音樂，以緩解壓力為主的運(yùn)動(dòng)，例如瑜伽、普拉提、拉丁舞等。

體型健康人群為了保持體型和肌肉的緊實(shí)度，可以選擇提高平衡、耐力素質(zhì)和減壓效果好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在自身力量、柔韌、速度等能力較好的基礎(chǔ)上完善身體內(nèi)環(huán)境的調(diào)節(jié)和獲得良好的精神狀態(tài)是最主要的。

體型偏胖者運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)承受壓力大，可選擇功率自行車、水中有氧操等能較好保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，注重加強(qiáng)大腿的力量，防止過度疲勞和減輕膝關(guān)節(jié)損傷。謹(jǐn)慎選擇伸展運(yùn)動(dòng)，建議選擇頻率高、時(shí)間短的運(yùn)動(dòng)。

體型偏瘦人群在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，可根據(jù)自身的承受能力挑選節(jié)奏稍慢、消耗熱量較少的運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)增加力量訓(xùn)練，以中等運(yùn)動(dòng)量的有氧鍛煉為宜，器械重量不宜過重，重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，并盡量少參加耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)。

鍛煉的順序應(yīng)遵循“先上后下、循序漸進(jìn)”的原則，先練習(xí)上身運(yùn)動(dòng)使肌肉和韌帶充分預(yù)熱，為下肢運(yùn)動(dòng)做前期準(zhǔn)備。在上肢運(yùn)動(dòng)過程中相應(yīng)提高了心肺功能的負(fù)荷，柔韌能力的練習(xí)也較大程度地避免了運(yùn)動(dòng)損傷。

一般來說，冬季健身在下午的14點(diǎn)至19點(diǎn)之間進(jìn)行比較理想。這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，外界氣溫和人體溫度較高，運(yùn)動(dòng)者體力充沛，容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

有研究表明，黃昏時(shí)分17點(diǎn)至19點(diǎn)人體肌肉承受力高，感覺靈敏，心率、血壓趨于平穩(wěn)，這段時(shí)間進(jìn)行鍛煉比較有效，特別是對(duì)于中老年人來說比較安全。

健身誤區(qū)細(xì)辨析

部分女士擔(dān)心長(zhǎng)時(shí)間的跑步、騎單車、練習(xí)器械會(huì)導(dǎo)致肌肉增多變粗，失去柔美的線條而“男性化”。 實(shí)際上，長(zhǎng)肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不易長(zhǎng)肌肉，還能減去多余的脂肪。正確的肌肉鍛煉方法配合合理的放松訓(xùn)練和拉伸練習(xí)可以提高肌肉質(zhì)量和體積，促進(jìn)機(jī)體能量代謝，當(dāng)體內(nèi)肌肉增多脂肪減少的時(shí)候，也就塑造了完美的身材。有一些健身愛好者認(rèn)為健身就應(yīng)該“專一”，想鍛煉肌肉就只練力量器，想美體就去跳健身操，想練習(xí)柔韌就只學(xué)瑜伽。

其實(shí)，每一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)人體的鍛煉效果都不是全面的，在主要鍛煉某一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的同時(shí)，應(yīng)該多參加各式各樣的運(yùn)動(dòng)，這樣不僅能使你對(duì)健身保持新鮮感，也使身體得到了休息和調(diào)整。例如做完器械運(yùn)動(dòng)再去做拉伸練習(xí)，使剛剛運(yùn)動(dòng)的肌肉群得到充分休息，拉伸運(yùn)動(dòng)又能有效防止肌肉變粗，美化肌肉線條。所以，多樣化的健身方式才是健康的運(yùn)動(dòng)。

很多人認(rèn)為出汗就是在減肥，甚至把出汗多少作為健身效果的量尺，運(yùn)動(dòng)后刻意不飲水以求“減重”。而事實(shí)上，出汗是機(jī)體調(diào)節(jié)體溫的重要方式，健身房空氣流通慢，運(yùn)動(dòng)中流汗多導(dǎo)致人體水分和電解質(zhì)丟失更快，如果不及時(shí)補(bǔ)充便會(huì)產(chǎn)生疲勞、頭暈、惡心、肌肉痙攣等不良癥狀，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)效果和人體內(nèi)環(huán)境的平衡。

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充水分，可以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動(dòng)中的心率；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水可以將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，幫助排除身體毒素和代謝廢物。

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