減肥，為什么要提升代謝？代謝水平?jīng)Q定了一個(gè)人每天的熱量消耗值，當(dāng)你身體的代謝率提高時(shí)，意味著你一天能夠消耗更多的能量，從而減少脂肪的堆積。

這些方法可以堅(jiān)持8周，提升代謝，身材會(huì)瘦得很快。

1、用粗糧代替精制主食

民以食為天，中國(guó)人愛(ài)吃主食，主食可以給身體補(bǔ)充碳水化合物，提供代謝動(dòng)力。而不同主食的升糖系數(shù)不同，減肥的人應(yīng)該選擇粗加工、膳食纖維、礦物質(zhì)豐富的主食。

粗糧的膳食纖維更豐富，消化速度慢，可以減緩血糖波動(dòng)，相比于米飯、面條、饅頭之類的精制主食，建議你選擇燕麥、糙米飯、全麥面包、土豆、薯類、大豆等食物，飽腹時(shí)間會(huì)更久，可以降低暴食幾率，有助于控制體重。

2、提升喝水量

水分是支撐身體內(nèi)循環(huán)的主要載體，每天喝水量在2-3L的人，身體的新陳代謝水平會(huì)大于每天喝水量不足1.5L的人。

想要提升代謝率，我們要主動(dòng)多喝水，不要等口渴了才喝水。除了溫開(kāi)水，日常還可以喝一點(diǎn)綠茶、枸杞泡水，都是不錯(cuò)的選擇。

3、提升肌肉量

身體的衰老從肌肉流失開(kāi)始，肌肉的流失意味著基礎(chǔ)代謝值的下降，脂肪就容易堆積起來(lái)。我們可以通過(guò)加強(qiáng)力量訓(xùn)練，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的方式來(lái)提升肌肉量。

力量訓(xùn)練可以從深蹲、俯臥撐、山羊挺身、推舉等復(fù)合動(dòng)作入手，一周安排3次力量訓(xùn)練全方位鍛煉身體肌群，可以抵御肌肉流失。

而蛋白質(zhì)可以從雞胸肉、雞蛋、牛奶、魚(yú)肉等食物獲取，有助于肌肉的修復(fù)，注意堅(jiān)持低油鹽烹飪的原則，避免營(yíng)養(yǎng)流失。

4、攝入足夠的蔬菜

很多人愛(ài)吃肉不愛(ài)吃蔬菜，這會(huì)導(dǎo)致膳食纖維、維生素?cái)z入量不足，影響身體的運(yùn)轉(zhuǎn)代謝。日常多吃一些番茄、芹菜、菌菇類食物，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘問(wèn)題。

而西蘭花、胡蘿卜、白菜、甘藍(lán)等十字花科菜可以起到抗氧化效果，可以避免毒素積累，加速身體的循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)。

建議，每天的蔬菜攝入量在400-500g左右，200-300g水果，每天輪換3-5種不同的蔬果，多樣化飲食，可以有助于腸道健康，還能減少對(duì)高熱量食物的攝取量，有助于控制體重。

5、減少久坐時(shí)間

長(zhǎng)時(shí)間坐著下肢血液循環(huán)受阻，代謝水平也會(huì)下降，平時(shí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人活動(dòng)代謝下降，脂肪也容易堆積起來(lái)。

正確的方法是坐著一小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)5-10分鐘，比如深蹲、爬樓梯可以刺激血液血液循環(huán)，提升活動(dòng)代謝，一周保3-5次體育鍛煉，比如爬山、慢跑、健身操、擼鐵訓(xùn)練都可以，可以加強(qiáng)體能耐力，消耗更多熱量，減少脂肪的堆積。

6、每天睡足8個(gè)小時(shí)

充足的睡眠是身體機(jī)能修復(fù)的黃金時(shí)間，第二天才能更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)。長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足的人，身體衰老進(jìn)度會(huì)加快，代謝水平也會(huì)呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，身體也更容易堆積脂肪。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些不喜歡熬夜、堅(jiān)持早睡的人皮膚狀態(tài)更好，看起來(lái)精神狀態(tài)好，人也更有活力，一天的新陳代謝水平也會(huì)更旺盛。

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