老年人“肌”不可失花式健身不如量身定制
運(yùn)動(dòng)是很多老年人的每日必修課，撞樹、倒走、踩鵝卵石……然而，花式健身卻不一定強(qiáng)身，甚至可能傷身，到底老年人該如何運(yùn)動(dòng)呢？
花式健身當(dāng)心傷身
01、撞樹：易傷及腎臟
“年紀(jì)大了總是腰酸背疼，那就撞撞樹?！边@是許多老年人選擇撞樹健身的原因，撞一撞真的可以緩解疼痛？通過撞樹健身達(dá)到按摩的作用，效果不是很明顯。如果想通過按摩的方式緩解疼痛的話，在明確痛因的情況下，建議由專業(yè)按摩推拿醫(yī)生進(jìn)行。
專家提醒：
碰撞有一定的危險(xiǎn)性，撞的部位不當(dāng)或者力度過大，可能造成機(jī)體損傷，輕則導(dǎo)致皮肉傷，重則可能會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟受損。由于人撞樹的力量多大，樹也會(huì)反作用給人多大的力量，老年人機(jī)體抗擊外力的能力明顯降低，胸部的撞擊還會(huì)對(duì)內(nèi)臟器官起到一定震蕩作用，容易傷及腎臟，出現(xiàn)血尿等情況。而胸腔如果受到撞擊，容易引起肋骨膜、軟組織等損傷。另外，對(duì)于心臟病、頸椎病、精神疾病患者，更加不建議采取此種健身方式。
02
爬行：不適合所有人
在公園里，有時(shí)會(huì)看到一種奇特的運(yùn)動(dòng)，這是一種類似于動(dòng)物四肢著地的健身姿勢(shì)，手腳著地，腰背弓起，貼著地面爬行。爬行可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負(fù)荷，對(duì)防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及脊柱相關(guān)疾病有一定療效。而且在爬行中的伸頸展腰、舒展放松的動(dòng)作，有利于全身放松。其實(shí)在古代的五禽戲中就有類似動(dòng)作，如虎勢(shì)和鹿勢(shì)的動(dòng)作中，都有大量的彎腰爬行的作用，可以起到舒展筋骨的功效。
專家提醒：
由于爬行可以分擔(dān)腰部的負(fù)荷，因此適用于輕度的腰椎間盤突出患者、腰肌勞損的人群，但是對(duì)于腰椎間盤突出急性期患者則不適用。另外，對(duì)于老年人來說，骨質(zhì)疏松患者要慎行。因?yàn)樵谂佬羞^程中，可能由于動(dòng)作的變化誘發(fā)骨折。患有骨關(guān)節(jié)病的人群也要減少爬行運(yùn)動(dòng)，特別是常年有膝關(guān)節(jié)疾病的老年人，這樣會(huì)加重對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。高血壓、心臟病、頸椎病等患者，都不宜彎腰鍛煉，血流速度加快身體容易出問題。此外，飯后不宜進(jìn)行此鍛煉方法。如果選擇爬行，最好在爬行墊等安全的區(qū)域進(jìn)行。
03
倒著走：危險(xiǎn)重重
很多老人喜歡倒著走，殊不知，這一走法危險(xiǎn)重重。
專家提醒：
一定要選擇安全、平穩(wěn)的場地，如果在嘈雜，路面不平、不直的地方倒著走，很容易引發(fā)意外。有些患者尤其是有骨質(zhì)疏松的老年人，倒著走摔倒后，可能會(huì)造成股骨頸骨折、脊柱壓縮性骨折。對(duì)于平衡、協(xié)調(diào)能力差的老年人則要謹(jǐn)慎選擇，避免發(fā)生摔倒事件。
04
赤腳走：當(dāng)心長骨刺
人的腳底有許多穴位，有的老年人認(rèn)為赤腳行走在凹凸不平的地面上，尤其是鵝卵石路上，可以刺激足底穴位，有益身體健康。專家表示，由于很多“健康路”對(duì)鵝卵石沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，有的太過尖而薄，老年人踩在上面，對(duì)足部的刺激過大，就會(huì)形成骨刺以及患上足底筋膜炎，這就是越踩足底越痛的原因。
專家提醒：
赤腳走可以選擇平穩(wěn)干凈的地方，避免由于地上的碎玻璃等刺傷。而且要注意地面溫度，夏天地面溫度高、冬天地面結(jié)冰，這些都不適合赤腳走，容易造成燙傷或凍傷，要選擇在適宜的溫度、濕度等環(huán)境下進(jìn)行。
05
互相拍打：有風(fēng)險(xiǎn)
在公園里，經(jīng)?？吹饺宄扇旱陌⒁袒ハ嘤昧ε拇蚣绨颉⑹直?、后背、后腰等，拍完這邊拍那邊。他們認(rèn)為，這樣可以舒筋活血，但是有時(shí)卻暗藏危險(xiǎn)。
專家提醒：
如果拍打的位置、力度、頻率不對(duì)，也有造成損傷的風(fēng)險(xiǎn)。雖然造成大傷害的概率不高，但這種活動(dòng)對(duì)于心理陪伴方面的益處可能遠(yuǎn)大于身體方面。
老年人也需要力量訓(xùn)練
提起老年健身，許多人聯(lián)想到的就是慢走、打太極等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。但實(shí)際上，老年人也需要力量訓(xùn)練，減緩肌肉流失。隨著老人的年齡越來越大，體力和耐力直線下降，肌肉的質(zhì)量也會(huì)下降。對(duì)老年人來說，適度的力量訓(xùn)練可以緩解或預(yù)防年老導(dǎo)致的機(jī)能衰退。許多研究表明，經(jīng)常手持啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練的老年人，能有效延緩肌少癥的發(fā)生。
專家提醒：
老年人在做力量訓(xùn)練的時(shí)候，一定要根據(jù)自己的身體情況，遵循循序漸進(jìn)的原則適度鍛煉，有心血管疾病的老年人最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行力量鍛煉，切不可盲目追求重量的大小。
建議有氧運(yùn)動(dòng)
“許多老年人患有基礎(chǔ)疾病，在健身時(shí)也要選擇適合自己的方式。”馬明介紹，身體功能較好的普通老年人群，可根據(jù)興趣愛好進(jìn)行游泳、慢跑、網(wǎng)球、太極拳等方式的運(yùn)動(dòng)。推薦每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)每次至少持續(xù)30分鐘，同時(shí)每周至少有兩次進(jìn)行肌肉力量的訓(xùn)練。
有氧運(yùn)動(dòng)方式的選擇
老年“三高”人群
應(yīng)該根據(jù)自身情況選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)，推薦快走、廣場舞、自行車、游泳等運(yùn)動(dòng)方式，每周不少于5天進(jìn)行低中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉.
有膝關(guān)節(jié)炎的老年人群
不推薦爬山、爬樓梯、打羽毛球、在跑步機(jī)上跑步等鍛煉方式，建議進(jìn)行適度的下肢肌力訓(xùn)練，比如股四頭肌靜力性收縮訓(xùn)練、適當(dāng)阻力的自行車鍛煉、水中行走鍛煉等，在下肢力量較好的情況下可進(jìn)行快走、踩橢圓機(jī)、太極拳等運(yùn)動(dòng)方式。
健身可預(yù)防多種疾病
在以往，傳統(tǒng)的健身概念是指用于增肌、減脂、塑形。但隨著全民健身的推行，健身可以預(yù)防疾病的理念已經(jīng)逐漸開始流行，老年人的觀念也在快速改變，他們?cè)桨l(fā)注重?fù)碛幸粋€(gè)健康的身體，而健身，便是最經(jīng)濟(jì)有效的預(yù)防疾病、延緩衰老的方式之一。
神經(jīng)系統(tǒng)疾病
老年人經(jīng)常參加體育鍛煉能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，延緩大腦衰老，使大腦皮層神經(jīng)活動(dòng)過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，從而使動(dòng)作敏捷，精力充沛。適當(dāng)鍛煉還能消除大腦疲勞和神經(jīng)緊張，改善睡眠。
心血管系統(tǒng)疾病
適宜的體育健身活動(dòng)可以提高老年人心肌的興奮性，使心肌收縮力增強(qiáng)，冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，血流改善，心肌利用氧的能力提高，從而加強(qiáng)心臟的功能。
另外，體育鍛煉可使血液中高密度脂蛋白的含量增高，它可以清除沉積在血管壁上的脂肪，防止動(dòng)脈粥樣硬化。
呼吸系統(tǒng)疾病
老年人經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能保持肺組織的彈性，提高呼吸肌的收縮力，加大胸廓的活動(dòng)幅度，改善肺組織的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，從而提高各內(nèi)臟器官的新陳代謝。經(jīng)常參加體育鍛煉還可預(yù)防老年慢性支氣管炎和肺部其他疾病。
消化系統(tǒng)疾病
可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、消化液的分泌增加，使食物的消化、吸收加速。此外，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸加深，膈肌上下移動(dòng)和腹肌的活動(dòng)，對(duì)胃腸道起按摩作用而增加其消化功能。
運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病
可以改善骨的血液循環(huán)和代謝，使骨外層的密度增厚，骨質(zhì)堅(jiān)固，延緩骨質(zhì)疏松；可加強(qiáng)關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，防治老年性關(guān)節(jié)炎及關(guān)節(jié)僵直；同時(shí)增強(qiáng)肌力，提高動(dòng)作的耐力、速度、靈活性和準(zhǔn)確性。返回搜狐，查看更多
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