在鍛煉動(dòng)作中，是有各種各樣的動(dòng)作，同時(shí)在這些動(dòng)作中，每個(gè)動(dòng)作的鍛煉部位是不一樣的，不過(guò)這些動(dòng)作也都是有講究的的，那男人鍛煉身體動(dòng)作是什么，還是有人知道的、那么，男人鍛煉身體二十個(gè)動(dòng)作都是什么動(dòng)作？下面就一起來(lái)看看吧。

　　1. 瑞士球俯臥撐

　　膝蓋及小腿位于瑞士球上，雙手撐地，其他動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐相同。你的腰部和背部必須保持挺直，下巴內(nèi)收，做俯臥撐動(dòng)作。注意，頭部必須跟身體成一直線，雙眼不要看球，因?yàn)轭i部一旦彎曲就可能拉傷，或者失去身體平衡。

　　2. 臥地提腿

　　仰臥在地，背部著地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置于身體兩側(cè)。抬起雙膝，緩慢向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋后側(cè)。保持背部始終平直著地，并保持這一姿勢(shì)2到3秒時(shí)間，然后緩慢放下雙腳。重復(fù)上述動(dòng)作，盡可能多做。注意，身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面，要避免彎曲背部，以免影響拉伸的鍛煉效果。

　　3. 跪地挺身

　　雙膝跪在毯子上，雙手自然放在身體兩側(cè)。將身體重量集中在腳踝上，保持軀干挺直，膝蓋成90度角。繼續(xù)保持身體和大腿成一條直線，緩慢向后傾斜10厘米左右，保持這一姿勢(shì)2到3秒鐘，慢慢來(lái)恢復(fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)上述動(dòng)作，并盡可能多做。注意，腰部不要彎曲或者松懈，否則就會(huì)影響對(duì)大腿前方肌肉的鍛煉。

　　4. 臀部力推

　　雙腳并攏站立，雙手放在髖部，一只腳向前邁出一步并屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步姿勢(shì)。輕輕向前送髖，直至臀部感覺(jué)到輕輕的拉力。這一動(dòng)作看似輕微，但不要做得太過(guò)，因?yàn)橥吻∨c雙腿內(nèi)側(cè)肌肉相連，只需輕微的拉力就可能造成損傷。保持這一姿勢(shì)5秒鐘，然后換腿，繼續(xù)做同一動(dòng)作。注意，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，膝蓋的彎曲角度應(yīng)該保持一致。

　　5. 臀部拱橋

　　背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。軀干用力，慢慢抬高臀部離開(kāi)地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。保持這一姿勢(shì)1到2秒鐘，然后慢慢回到地面。重復(fù)這一動(dòng)作，盡可能多做。注意，雙眼不要看腰，頭部應(yīng)該始終平放在地面，眼睛凝視天花板。

　　6. 平躺交叉拉伸

　　背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側(cè)，將它拉向左肩方向，主要適可而止，不要讓肌肉有不適感。保持這一姿勢(shì)20秒，然后放下右腳，恢復(fù)起始姿勢(shì)。換抬高左膝，重復(fù)類(lèi)似的動(dòng)作。注意，膝蓋抬高時(shí)身體不要彎曲，注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。

　　7. 跪地交叉

　　手腳撐地支撐身體，膝蓋分開(kāi)與肩膀同寬，臉朝地面。右腳蹬直，腳趾著地，并向右側(cè)用力，這是起始姿勢(shì)。抬起右腳，然后往左側(cè)擺動(dòng)并放下，直到右腳在左腳左側(cè)接觸地面。恢復(fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)上述動(dòng)作，盡可能多做。換左腳，重復(fù)以上動(dòng)作。注意，你的脊椎骨應(yīng)該始終保持挺直。

　　8. 短襪滑行

　　在這個(gè)動(dòng)作中，你需要穿上短襪，并且在光滑的地面進(jìn)行。以俯臥撐的起始動(dòng)作開(kāi)始，雙手按穩(wěn)地面，身體向后緩慢滑動(dòng)，直至鼻子到達(dá)雙手中央位置的上方；接著，身體慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超過(guò)雙手的位置。繼續(xù)前后滑動(dòng)，盡可能多做。注意，手臂需要始終保持筆直，腰腹用力鎖緊，背部保持成一直線。

　　9. 單車(chē)式

　　通過(guò)仰臥在地面上，模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車(chē)式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉;共需進(jìn)行兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　10. 仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用在上腹部;運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手放到腦后，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　11. 仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對(duì)于初學(xué)者或腰部力量較弱的人來(lái)說(shuō)，不妨能彎曲雙腿來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時(shí)候別觸碰地面。共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　12. 貓姿伸展

　　顧名思義這套動(dòng)作形如貓兒伸展般;首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體，向后拉坐至臀部接觸腳□，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動(dòng)作維持10至15秒，然后慢慢放松，再重復(fù)整個(gè)動(dòng)作。

　　13. 俯臥舒展

　　面部向地面，并將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展、雙腳盡量向后伸展，每次伸展動(dòng)作維持10至15秒，然后慢慢放松。

　　14. 俯臥撐

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

　　15. 坐姿收腹

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

　　16. 二頭肌舉

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個(gè)一組，做三組。

　　17. 仰臥起坐

　　在家里，做做仰臥起坐，比如在床上做仰臥起坐，每天不斷的堅(jiān)持著做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒;在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進(jìn)行放松，同時(shí)鍛煉了自己的腹肌?？梢砸唤M做30個(gè)、50個(gè)，根據(jù)自己的力量來(lái)定。

　　18. 跳繩

　　可以在家選擇一個(gè)空地兒，進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，一次跳100-500個(gè)，具有減肥、鍛煉心臟、加強(qiáng)血液循環(huán)，有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮，同時(shí)可以調(diào)節(jié)自己的情緒。

　　19. 定點(diǎn)跳

　　當(dāng)自己坐在電腦旁邊很久之后，就會(huì)感覺(jué)很疲憊，這個(gè)時(shí)候，可以選擇一下定點(diǎn)跳，可以有效地放松一下自己的身體，同時(shí)鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個(gè)，然后休息一下，再跳幾組。

　　20. 蹲馬步

　　在家里，蹲馬步也不錯(cuò)，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時(shí)鍛煉自己的耐性，將兩腿張開(kāi)，與肩同寬，兩手平舉，然后身體腿部彎曲做上下運(yùn)動(dòng)或者90度蹲著不動(dòng)。

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