男人怎樣鍛煉身體呢

男人擁有一身強(qiáng)健的肌肉是非常性感的，很多男人喜歡通過(guò)健身來(lái)塑造更好的體型，其實(shí)，很多人的身材并不是天生的，是付出了大量的鍛煉和汗水之后才有的，所以想要有好的身材，還是要堅(jiān)持鍛煉，有助于身心的健康，接下來(lái)我們就為大家詳細(xì)的介紹一下男人怎樣鍛煉身體吧。

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1男人簡(jiǎn)單有效的幾種健身運(yùn)動(dòng)

　　慢跑

　　慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

　　慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。對(duì)于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。

　　步行

　　步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。

　　跑走交替

　　跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

　　登樓梯

　　登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡(jiǎn)便、有效、容易開展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

　　登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。

　　游泳

　　游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。

　　騎車

　　騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。

2男人怎樣鍛煉身體呢

　　1.做仰臥起坐

　　在家里，做做仰臥起坐，比如在床上做仰臥起坐，每天不斷的堅(jiān)持著做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒;在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進(jìn)行放松，同時(shí)鍛煉了自己的腹肌?？梢砸唤M做30個(gè)、50個(gè)，根據(jù)自己的力量來(lái)定。

　　2.做俯臥撐

　　在地板上、床上做俯臥撐，也是不錯(cuò)的鍛煉方式，通過(guò)不斷的做俯臥撐，可以有效地鍛煉出自己的臂力和胸肌。當(dāng)然俯臥撐有很多種，比如擴(kuò)胸式、夾肩式、手指功法，不同的方式對(duì)不同的部位有著鍛煉的作用。自己根據(jù)自己的氣力，為自己定一下數(shù)量，堅(jiān)持著做。

　　3.跳繩

　　可以在家選擇一個(gè)空地兒，進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，一次跳100-500個(gè)，具有減肥、鍛煉心臟、加強(qiáng)血液循環(huán)，有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮，同時(shí)可以調(diào)節(jié)自己的情緒。

　　4.定點(diǎn)跳

　　當(dāng)自己坐在電腦旁邊很久之后，就會(huì)感覺很疲憊，這個(gè)時(shí)候，可以選擇一下定點(diǎn)跳，可以有效地放松一下自己的身體，同時(shí)鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個(gè)，然后休息一下，再跳幾組。

3這樣鍛煉能讓男人補(bǔ)腎壯陽(yáng)

　　一、練瑜伽

　　練瑜伽讓你更自信。每周3次，每次1小時(shí)的瑜伽可以提高體內(nèi)神經(jīng)傳遞物質(zhì)的水平，緩解焦慮，使人自信。每天在家中練習(xí)10分鐘即可。瑜伽新手應(yīng)學(xué)會(huì)正確呼吸：用鼻子慢慢吸氣，數(shù)5秒，保持2秒鐘。再用鼻子慢慢呼氣，數(shù)5秒，徹底排出肺部空氣。

　　二、普拉提

　　普拉提讓你睡得香。阿帕拉契州立大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)普拉提有助于放松身心，改善睡眠。紐約普拉提專家阿里西·烏加羅建議，每周練習(xí)3次，每次1小時(shí)，可明顯改善睡眠。

　　三、自行車

　　騎自行車能添能量。美國(guó)喬治亞大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，騎30分鐘自行車后，運(yùn)動(dòng)者會(huì)感覺渾身更有勁。自行車訓(xùn)練指導(dǎo)專家里克·梅奧建議，每周應(yīng)中速或慢速騎自行車3次，每次15分鐘。

　　四、舉啞鈴

　　舉啞鈴讓頭腦清思維?！杜R床與實(shí)驗(yàn)神經(jīng)心理學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，參試者每周進(jìn)行低強(qiáng)度舉重運(yùn)動(dòng)3—5次，一個(gè)月后，其認(rèn)知能力顯著提高。專家建議，每周應(yīng)練習(xí)舉啞鈴3次，啞鈴重量最好為1.4—1.8公斤。

　　五、打太極

　　打太極可以減壓力。太極拳不僅要求四肢和身軀協(xié)調(diào)、動(dòng)作柔、呼吸有節(jié)律，而且精神要高度集中，排除雜念，有利于調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，進(jìn)而排解壓力。每天練太極拳20分鐘，減壓效果最佳。

　　六、仰臥收腹臂腿上舉法

　　取仰臥位，兩臂伸直在頭后，然后上舉兩腿同時(shí)迅速上舉兩臂，使雙手和兩足尖在腹部上方互相接觸，上舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。每天早晚可各進(jìn)行一次，每次可做24～32下。隨著腹肌力量的增強(qiáng)，上述動(dòng)作重復(fù)次數(shù)可逐漸增加。

　　七、靜力半蹲站樁法

　　挺胸直腰，屈膝作1/4蹲(大腿小腿彎曲度為120～140度左右)，頭頸挺直，眼視前方，雙臂向前平舉，兩膝在保持姿勢(shì)不變的情況下，盡力向內(nèi)側(cè) 夾，使腿部、下腹部、臀部保持高度緊張，持續(xù)半分鐘后走動(dòng)幾步，讓肌肉放松后再做。如此反復(fù)進(jìn)行，次數(shù)自定。每天早晨各做一回。隨著腿力的增強(qiáng)，持續(xù)時(shí)間 可逐漸延長(zhǎng)，重復(fù)次數(shù)亦可逐漸增加。

4最適合男人的健身運(yùn)動(dòng)

　　打壁球

　　這種運(yùn)動(dòng)方便易學(xué)，并能有效加強(qiáng)心肺功能和下肢肌肉力量，同時(shí)還能提高背、腹的柔韌度。

　　劃艇

　　劃艇最大的好處在于，這種運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉出你全身的肌肉，而不會(huì)讓男士的身材顯得不協(xié)調(diào)。而且劃艇這種運(yùn)動(dòng)的安全性也很高。劃艇能夠鍛煉到男士的手臂、腿部以及背部等各個(gè)部位，讓男士擁有勻稱健身的體魄，所以非常適合男士練習(xí)。

　　攀巖

　　這種有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)體能的消耗極大，能鍛煉全身各處肌肉。攀巖前應(yīng)該練習(xí)抓住巖石、舉重和引體向上的技巧。

　　游泳

　　這種全身鍛煉方式對(duì)加強(qiáng)心肺功能和全身肌肉耐力非常有效?？茖W(xué)的游泳方式是游一個(gè)來(lái)回，喘口氣再接著游下一個(gè)來(lái)回。

　　越野滑雪

　　雪地滑行能讓全身肌肉都得到鍛煉，地形條件的變化也讓大腿、背部和肩部的肌肉變得更加柔韌。

　　籃球

　　籃球是最受男士喜愛的一種運(yùn)動(dòng)，而它對(duì)于身體的鍛煉作用也是非常顯著。通過(guò)籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，能夠充分的鍛煉肌肉，消耗身體上的多余脂肪。但是要注意的是，練習(xí)籃球會(huì)導(dǎo)致膝蓋以及背部受傷，所以在運(yùn)動(dòng)前，一定要做好熱身的練習(xí)哦!

　　自行車運(yùn)動(dòng)

　　這種無(wú)負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng)能提高人體心肺功能，但對(duì)上半身起不到鍛煉作用。

　　長(zhǎng)跑

　　強(qiáng)心肺功能、鍛煉下半身及腰部功效顯著。專家建議從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)該輔以游泳、舉重等運(yùn)動(dòng)，以便讓全身都得到鍛煉。

　　現(xiàn)代五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)——射擊、擊劍、馬術(shù)、長(zhǎng)跑和游泳

　　游泳和長(zhǎng)跑能鍛煉心肺功能;擊劍能增強(qiáng)柔韌性和人的注意力;與動(dòng)物親密接觸的馬術(shù)能鍛煉人的冷靜頭腦和平衡能力。

　　拳擊運(yùn)動(dòng)

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體各部分動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合要求較高，能夠使上半身得到很好的鍛煉。但因?yàn)樗奈ｋU(xiǎn)性相對(duì)較大，所以在鍛煉的時(shí)候要注意戴好護(hù)腕，謹(jǐn)防二頭肌被撕裂。

5男人做這運(yùn)動(dòng)鍛煉身體增強(qiáng)體魄

　　船式

　　1.仰臥，雙腿并攏伸直。

　　雙臂放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心向下。

　　2.深吸氣的同時(shí)緩緩地上抬我們的頭部，軀體和四肢。

　　掌心向內(nèi)，雙臂與地面保持平行，挺直背部，頸部放松。

　　3.試著用雙手去抓雙腳，呼氣時(shí)，將身體慢慢還原于初始。

　　練習(xí)過(guò)程中保持脊柱的挺直，盡量不要拱背。

　　你知道嗎?當(dāng)我們把所有的重心都放在尾骨上的時(shí)候，我們的軀體就會(huì)更加的平穩(wěn)。

　　如果膝蓋不能完全伸直，可將腳尖稍稍勾回。

　　左右腿各做一次，保持3-5次呼吸。

　　提神醒腦

　　1、椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬。

　　吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方。

　　保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。

　　2、交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽(yáng)呼吸法。

　　簡(jiǎn)易坐姿，右手食指中指放在額頭。

　　拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼。

　　然后交換用無(wú)名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。

　　放松腰腿

　　1、簡(jiǎn)易坐姿。

　　把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右交換做。

　　2、坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)。

　　保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。

　　3、坐在穩(wěn)固的椅子上，左腿交叉放在右大腿上，形成“4”字型的半蓮花坐姿。

　　伸直脊柱，兩手自然地放在腳踝及膝蓋處。

　　4、雙手按住膝蓋和腳踝，身體向前傾，慢慢地下降至極限處。

　　在這一點(diǎn)上，保持腰背挺直，感覺腰部伸展。

　　然后交換腿重復(fù)動(dòng)作。

　　5、坐在穩(wěn)固的椅子上，兩腿膝蓋并攏，腳掌分開。

　　左手向右上方伸展，帶動(dòng)上半身向右彎曲。

　　右手放在左大腿側(cè)的椅子上，頭看向右下方。

　　6、以同樣的方式換右手向左上方伸展，上半身向左彎曲。

　　左手放在右腿外側(cè)椅子上，頭看向左下方。

　　注意做動(dòng)作的時(shí)候骨盆是保持不動(dòng)的。

　　磨豆功

　　1.坐立，雙腿向前伸直。

　　手臂于體前伸直平行地面并將雙手交叉握拳。

　　2.吸氣，挺直腰背，雙臂保持與地面平行的狀態(tài)下身體最大限度地轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　前后呼氣，左右吸氣。

　　練習(xí)過(guò)程中保持雙腿的并攏，盡量不要彎曲，手臂在平行線上帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　并去感受小腹部的變化，均勻的呼吸，左右各做一次。

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