如果你剛進入健身房，準備開始你的健身之路，你一定會遇到以下的問題，我們走到健身房以后，五花八門的器械，你不知道哪個適合你，似乎我們每次只能在跑步機上跑跑步，那么這個分享特別適合你，全程是干貨，建議大家先點贊收藏。

一、跑步機熱身

我們一步一步往下講，剛進健身房，大家可以換一個寬松且透氣的衣服，可以先從跑步機開始，讓我們身體提前進入一個預(yù)熱狀態(tài)，那么跑步機的時間，我建議大家可以安排5~10分鐘就好了，不用跑太長時間。

在進行完跑步機熱身了以后，我們就開始正式進入到我們的力量區(qū)，無論是男生還是女生，都不要排斥做力量，大家要明白一個道理，同等時間之內(nèi)，我們力量的消耗要比有氧高得多。

二、力量區(qū)熱身

進入力量區(qū)了以后，無論你在做任何上肢運動之前，依舊是建議大家先進行我們的熱身，肩關(guān)節(jié)屬于我們的球窩關(guān)節(jié)，它一旦受傷，將會影響你很多的訓練。

所以說，這里推薦大家?guī)讉€動作，大臂貼緊體側(cè)，小臂做外展，大臂平行于地面，小臂垂直于大臂，小臂向下旋，大臂始終保持平行地面。

三、前期訓練要制定適合自己的計劃

在我們熱身完了以后，大家先了解我們的肌肉，前期的話，我們要制定一個適合自己的訓練計劃，那么你可以選擇五分化，也可以選擇三分化，也可以選擇練上肢和下肢兩分化。

四、五分化訓練

我們就拿五分化舉例，五分化顧名思義，就是就把我們身體分成了五大模塊，胸、肩、背、腿、手臂，在每一次訓練的時候，其實大家可以安排大概5個動作即可，我們前期不要不需要搞太多花里胡哨的動作，只要保證動作質(zhì)量做規(guī)范做標準就好。

我們拿胸肌訓練作為例子，如果說我們要安排5個動作的話，我們可以把胸肌劃分一下，簡單分為上胸、中胸，下胸，胸外側(cè)以及我們胸內(nèi)側(cè)，那這樣子正好分為5個部分，我們可以給他相應(yīng)的安排5個動作進去。

五、上胸訓練

因為我們所有人毫無例外上胸是最弱的，優(yōu)先訓練我們?nèi)鮿莶课?，因為剛開始訓練的這個時候你精力是最充沛的，就以我們上胸為例，這里我會做上斜的杠鈴。

六、中胸訓練

訓練完我們的上胸了以后，接下來我們會做一些平板類的推胸，它主要鍛煉我們的中胸，這里的話，我推薦大家可以做平板的啞鈴?fù)菩?，因為相對于杠鈴來說，啞鈴它的下落幅度會更大，會讓你胸肌收得更緊。

七、下胸訓練

下胸的話，我個人非常喜歡的動作就是這個雙杠臂屈伸，如果前期大家做不了雙杠的話，大家可以用這種輔助板，下落的時候一定要慢，感受胸肌的拉伸，肘部打開。

八、胸外側(cè)

胸外側(cè)的話，個人比較建議的就是做繩索類的夾胸或者啞鈴的飛鳥。

下胸，最重要的一點就是我們向上的拉伸，拉伸的速度一定要放慢，而且我們要注意我們的手臂和這個繩索，它們需要在一個面上，不要說這樣方偏移，別繩索在這個面上，你的肘在下面，這個面上就發(fā)生了力的偏移，所以我們的繩索和我們的肘部是一定要在同一個面上。

往下收縮的時候，想著讓你的肱二頭肌去碰你的胸，重點就回落的時候一定要放慢速度，下落的時候你可以略微的含胸，收緊的時候保持挺胸的狀態(tài)。吸氣，呼，吸氣。

九、胸內(nèi)側(cè)

最后的話就是我們的胸內(nèi)側(cè)，你可以選擇蝴蝶機夾胸，也可以做啞鈴的窄距推胸。

我們拿啞鈴的窄距推胸來說，兩個啞鈴并在一起，然后肘部往內(nèi)收，下落的時候，讓你的啞鈴向斜下方落，啞鈴的上端去落到你的胸肌的位置，向上推的時候肘部刻意的往內(nèi)夾，下路的時候打開，推的時候夾肘。

那么在最后訓練完了以后，大家一定要穿我們的衣服，注意保暖，因為訓練之后，你的免疫力會非常差，做好保暖的工作，怎么樣聽我這么一說，是不是對你的健身之路更加有信心了呢？關(guān)注健焰運動就對了。

#運動健身#

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