圖片來源：GIPHY

Round 1

“企業(yè)家”式睡眠是基因好

但日常中，我們總會(huì)聽到某某企業(yè)家每天只睡4小時(shí)，白天仍然神采奕奕，事業(yè)成功。

越來越多的中年企業(yè)家，也開始每天只睡四小時(shí)，因?yàn)椤?strong>沒有見過凌晨四點(diǎn)鐘城市的企業(yè)家，就不是一名合格的企業(yè)家”。

為了讓這些行為更具儀式感，忙碌的大家還會(huì)在朋友圈深夜發(fā)圖，再附上一句勵(lì)志語(yǔ)錄：“別抱怨忙，閑才是真的累！”或是云淡風(fēng)輕一句“但盡人事，莫問前程！”，還天真和人比賽“誰(shuí)的睡眠更少”，“誰(shuí)能在凌晨及時(shí)回復(fù)郵件”......努力把“拼命”做為自己的一個(gè)標(biāo)簽。

讓我們冷靜下來反思：這種以健康為代價(jià)的堅(jiān)持，不一定是對(duì)的。

圖片來源：GIPHY

有一項(xiàng)研究結(jié)果，在2019年8月28日Neuron雜志上曾發(fā)表過，是美國(guó)科學(xué)院院士傅嫈惠帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了一種可以使人在每晚睡眠不足六小時(shí)的情況下得到充分休息的基因突變，擁有這個(gè)基因的人，睡眠時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于平均水平，卻仍然覺得精力旺盛，這種基因?yàn)橐环N受體蛋白編碼，在大腦中的腦橋背側(cè)區(qū)域很常見，這一區(qū)域負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)睡眠。

由此可見，真的有一種基因，可以讓人在睡眠少的情況下也能保持充足的精力。

但不是每個(gè)人都有這樣的基因。所以，根據(jù)自身情況，平衡好工作和休息的時(shí)間，確保高效的工作，保持健康的生活，才是可持續(xù)的方案。

Round 2

4個(gè)條件，讓你全天不困

失眠會(huì)讓你產(chǎn)生焦慮，每天都在擔(dān)心自己是否能順利入睡，高效睡眠方法如下：

圖片來源：GIPHY

條件1:

作息時(shí)間規(guī)律

你的生物鐘越穩(wěn)定，你的入睡速度就會(huì)越快，你的睡眠質(zhì)量就會(huì)越好，除了白天可以在中午進(jìn)行不超過半小時(shí)的午睡外，不要在自己規(guī)定時(shí)間之外補(bǔ)覺！

舉例來講，如果你一天晚上不得不熬夜或者失眠，第二天也請(qǐng)按照規(guī)定時(shí)間起床，盡管這樣白天會(huì)比較困，但是你的生物鐘會(huì)始終保持規(guī)律，入睡會(huì)快，睡眠質(zhì)量高。周末也不要睡懶覺，盡量養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。

圖片來源：GIPHY

條件2:

時(shí)間不少于6小時(shí)

對(duì)于絕大多數(shù)人來說，六小時(shí)的睡眠時(shí)間是恢復(fù)精力的最低保證，不要讓自己長(zhǎng)期處于低于六小時(shí)的睡眠狀態(tài)。

條件3:

關(guān)掉你的手機(jī)

睡前不要飲酒，白天減少咖啡因攝取量，避免在睡前三小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，睡前兩小時(shí)盡量不要吃太多東西，睡前一小時(shí)就盡量不要使用電子設(shè)備。

不要在躺在床上玩手機(jī)，看電視，看雜志，不要在睡前讓自己照射強(qiáng)光，更不要開著燈睡覺，也不要讓屋子一直是完全黑暗，要給清晨的陽(yáng)光留出入口。

安靜的睡眠環(huán)境對(duì)于睡眠質(zhì)量有很大的幫助，在外出旅行或者臨時(shí)更換睡眠場(chǎng)所時(shí)，也可以使用耳塞來降噪，但請(qǐng)不要長(zhǎng)期使用耳塞，造成耳塞依賴！

條件4:

別懶，爬起來鍛煉

至少半小時(shí)，鍛煉可以促進(jìn)新城代謝，調(diào)節(jié)身體機(jī)能。每天經(jīng)常鍛煉的人，雖然消耗了體力，但是換來的是精神充沛，相反那些不鍛煉的人，經(jīng)常覺得累。

Round 3

沾床就著，記住3點(diǎn)

第1點(diǎn):

正念放松

訓(xùn)練正念，就是讓自己什么也不想，無欲無求，享受當(dāng)下，停止判斷，從一直攪擾自己的紛繁復(fù)雜的念頭里逃離出來。

有時(shí)候我們不能讓自己的思維停止，唯一解脫的辦法，就是利用那些平和的正確的念頭去代替那些不愉快的不好的念頭，只有這樣，你才能更好的控制自己，獲得精神上的放松。

圖片來源：GIPHY

訓(xùn)練方法：

找到一個(gè)舒適的地方坐下或者躺下，將一只手放在腹部，一只手蓋住胸部。

深深呼吸，同時(shí)觀察自己哪一只手移動(dòng)的更多，仔細(xì)感受放在腹部的手的移動(dòng)，腹部手的移動(dòng)幅度應(yīng)該大于胸部手，腹式呼吸后，緩緩地將濁氣排出。

如果在深呼吸的過程中伴隨著優(yōu)美平靜的音樂，你可以仔細(xì)感受新鮮的空氣緩緩地從你的鼻腔流入你的肺，感受渾濁的空氣慢慢地由體內(nèi)經(jīng)由鼻子排出，感受呼吸時(shí)空氣進(jìn)出身體的聲音，感受吐氣呼氣時(shí)腹部或者胸部與衣服或被套的接觸。也可以將注意力集中在自己的身體，不斷重復(fù)深呼吸過程，直到自己平靜下來。

圖片來源：GIPHY

第2點(diǎn):

睡前拉拉筋

拉伸活動(dòng)只需要幾分鐘的時(shí)間，卻能夠很好的幫助你舒緩精神壓力和肌肉緊張?？梢哉业阶钸m合自己的那一種，每天睡覺前做一做。

或者當(dāng)你覺得非常緊張、開始失眠的時(shí)候，不妨下床來做一做，再繼續(xù)回到床上休息。具體動(dòng)作如頭部轉(zhuǎn)動(dòng)，抬頭運(yùn)動(dòng)，全身伸展運(yùn)動(dòng)，半身伸展運(yùn)動(dòng)等。 

第3點(diǎn):

失眠是腦補(bǔ)出來的

只一天睡不好沒關(guān)系偶爾出現(xiàn)的睡眠減少，不會(huì)對(duì)白天的人類認(rèn)知能力造成影響。只有長(zhǎng)期的，嚴(yán)重的失眠才會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生危害。為明天的事列好計(jì)劃可以在睡覺的時(shí)候放下心中的重?fù)?dān)，不必努力記憶和思考明天的活動(dòng)了。

做好焦慮的管理不僅僅能夠幫助你的睡眠，更能夠幫助你生活的其他方面。讓你焦慮的收益最大化，讓你的思考更高效，而不是躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，平白失眠。請(qǐng)?jiān)谒咔巴瓿勺约旱摹敖箲]時(shí)間”，盡量將所有的焦慮和憂愁在睡前放下。

Round 4

學(xué)霸們的“時(shí)間管理法”

圖片來源：GIPHY

學(xué)霸不是不會(huì)累，不會(huì)困，只是比大多數(shù)人會(huì)時(shí)間管理而已。威斯康星大學(xué)的睡眠醫(yī)學(xué)教授朱利奧·托諾尼說：睡眠的首要功能就是解開白天大腦中形成的不必要的連接，同時(shí)鞏固那些連接中有意義的成果，并且對(duì)記憶進(jìn)行加工和處理。

學(xué)霸的方法：躺在床上會(huì)冥想，回憶今天的學(xué)習(xí)內(nèi)容，就算想不起來他們也不會(huì)起來，回憶完之后就睡了（有時(shí)候想著想著就睡著了），他們有的晚上睡的時(shí)間少，中午都會(huì)在桌子上睡20分鐘左右，平時(shí)學(xué)累了也可以閉上眼，冥想一會(huì)兒。

而且，大部分學(xué)霸都是不熬夜的，下課隨便玩。

學(xué)霸會(huì)利用時(shí)間管理法則，設(shè)置學(xué)習(xí)優(yōu)先級(jí)，如何安排作業(yè)及復(fù)習(xí)，找到那些重要而緊急的事情，并優(yōu)先處理。并且會(huì)克服拖延癥，將大目標(biāo)為具體的可衡量的拆解成小目標(biāo)，利用碎片化時(shí)間上下學(xué)路上，臨睡前等....學(xué)習(xí)的方法重于睡眠時(shí)間的縮短。

學(xué)習(xí)成績(jī)和時(shí)間管理自我監(jiān)控能力存在極其顯著的正向相關(guān)能力，也就是說我們拼的可能并不睡眠時(shí)間，而是對(duì)時(shí)間的管理，還有高效的睡眠質(zhì)量。

相關(guān)知識(shí)

總是睡不著咋辦？睡前喝1種水=天然安眠藥，沾床就能睡著
每天究竟應(yīng)該睡多少個(gè)小時(shí)？丨睡眠百聞002
不同年齡寶寶每天的睡眠時(shí)間
養(yǎng)成睡眠好習(xí)慣，迎接美好每一天
晚上睡不著,白天起不來？丨當(dāng)心睡眠
每天睡眠6小時(shí)：為何充足的睡眠對(duì)健康至關(guān)重要？
安眠操，讓你一覺睡到天亮
每天睡幾個(gè)小時(shí)才健康？最6招助您高質(zhì)量睡眠
天天睡不好 這3種水果放床頭能助眠
每天睡幾個(gè)小時(shí)才健康？最佳睡眠時(shí)間公布，6招助您高質(zhì)量睡眠

網(wǎng)址: 每天只睡4小時(shí)？高效睡眠法：讓你全天不困，沾床就著 http://m.u1s5d6.cn/newsview517511.html