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Round 1

“企業(yè)家”式睡眠是基因好

但日常中，我們總會聽到某某企業(yè)家每天只睡4小時，白天仍然神采奕奕，事業(yè)成功。

越來越多的中年企業(yè)家，也開始每天只睡四小時，因為“沒有見過凌晨四點鐘城市的企業(yè)家，就不是一名合格的企業(yè)家”。

為了讓這些行為更具儀式感，忙碌的大家還會在朋友圈深夜發(fā)圖，再附上一句勵志語錄：“別抱怨忙，閑才是真的累！”或是云淡風輕一句“但盡人事，莫問前程！”，還天真和人比賽“誰的睡眠更少”，“誰能在凌晨及時回復郵件”......努力把“拼命”做為自己的一個標簽。

讓我們冷靜下來反思：這種以健康為代價的堅持，不一定是對的。

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有一項研究結(jié)果，在2019年8月28日Neuron雜志上曾發(fā)表過，是美國科學院院士傅嫈惠帶領(lǐng)團隊發(fā)現(xiàn)了一種可以使人在每晚睡眠不足六小時的情況下得到充分休息的基因突變，擁有這個基因的人，睡眠時間遠遠少于平均水平，卻仍然覺得精力旺盛，這種基因為一種受體蛋白編碼，在大腦中的腦橋背側(cè)區(qū)域很常見，這一區(qū)域負責調(diào)節(jié)睡眠。

由此可見，真的有一種基因，可以讓人在睡眠少的情況下也能保持充足的精力。

但不是每個人都有這樣的基因。所以，根據(jù)自身情況，平衡好工作和休息的時間，確保高效的工作，保持健康的生活，才是可持續(xù)的方案。

Round 2

4個條件，讓你全天不困

失眠會讓你產(chǎn)生焦慮，每天都在擔心自己是否能順利入睡，高效睡眠方法如下：

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條件1:

作息時間規(guī)律

你的生物鐘越穩(wěn)定，你的入睡速度就會越快，你的睡眠質(zhì)量就會越好，除了白天可以在中午進行不超過半小時的午睡外，不要在自己規(guī)定時間之外補覺！

舉例來講，如果你一天晚上不得不熬夜或者失眠，第二天也請按照規(guī)定時間起床，盡管這樣白天會比較困，但是你的生物鐘會始終保持規(guī)律，入睡會快，睡眠質(zhì)量高。周末也不要睡懶覺，盡量養(yǎng)成早睡早起的好習慣。

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條件2:

時間不少于6小時

對于絕大多數(shù)人來說，六小時的睡眠時間是恢復精力的最低保證，不要讓自己長期處于低于六小時的睡眠狀態(tài)。

條件3:

關(guān)掉你的手機

睡前不要飲酒，白天減少咖啡因攝取量，避免在睡前三小時進行劇烈運動，睡前兩小時盡量不要吃太多東西，睡前一小時就盡量不要使用電子設(shè)備。

不要在躺在床上玩手機，看電視，看雜志，不要在睡前讓自己照射強光，更不要開著燈睡覺，也不要讓屋子一直是完全黑暗，要給清晨的陽光留出入口。

安靜的睡眠環(huán)境對于睡眠質(zhì)量有很大的幫助，在外出旅行或者臨時更換睡眠場所時，也可以使用耳塞來降噪，但請不要長期使用耳塞，造成耳塞依賴！

條件4:

別懶，爬起來鍛煉

至少半小時，鍛煉可以促進新城代謝，調(diào)節(jié)身體機能。每天經(jīng)常鍛煉的人，雖然消耗了體力，但是換來的是精神充沛，相反那些不鍛煉的人，經(jīng)常覺得累。

Round 3

沾床就著，記住3點

第1點:

正念放松

訓練正念，就是讓自己什么也不想，無欲無求，享受當下，停止判斷，從一直攪擾自己的紛繁復雜的念頭里逃離出來。

有時候我們不能讓自己的思維停止，唯一解脫的辦法，就是利用那些平和的正確的念頭去代替那些不愉快的不好的念頭，只有這樣，你才能更好的控制自己，獲得精神上的放松。

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訓練方法：

找到一個舒適的地方坐下或者躺下，將一只手放在腹部，一只手蓋住胸部。

深深呼吸，同時觀察自己哪一只手移動的更多，仔細感受放在腹部的手的移動，腹部手的移動幅度應該大于胸部手，腹式呼吸后，緩緩地將濁氣排出。

如果在深呼吸的過程中伴隨著優(yōu)美平靜的音樂，你可以仔細感受新鮮的空氣緩緩地從你的鼻腔流入你的肺，感受渾濁的空氣慢慢地由體內(nèi)經(jīng)由鼻子排出，感受呼吸時空氣進出身體的聲音，感受吐氣呼氣時腹部或者胸部與衣服或被套的接觸。也可以將注意力集中在自己的身體，不斷重復深呼吸過程，直到自己平靜下來。

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第2點:

睡前拉拉筋

拉伸活動只需要幾分鐘的時間，卻能夠很好的幫助你舒緩精神壓力和肌肉緊張。可以找到最適合自己的那一種，每天睡覺前做一做。

或者當你覺得非常緊張、開始失眠的時候，不妨下床來做一做，再繼續(xù)回到床上休息。具體動作如頭部轉(zhuǎn)動，抬頭運動，全身伸展運動，半身伸展運動等。 

第3點:

失眠是腦補出來的

只一天睡不好沒關(guān)系偶爾出現(xiàn)的睡眠減少，不會對白天的人類認知能力造成影響。只有長期的，嚴重的失眠才會對我們產(chǎn)生危害。為明天的事列好計劃可以在睡覺的時候放下心中的重擔，不必努力記憶和思考明天的活動了。

做好焦慮的管理不僅僅能夠幫助你的睡眠，更能夠幫助你生活的其他方面。讓你焦慮的收益最大化，讓你的思考更高效，而不是躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，平白失眠。請在睡眠前完成自己的“焦慮時間”，盡量將所有的焦慮和憂愁在睡前放下。

Round 4

學霸們的“時間管理法”

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學霸不是不會累，不會困，只是比大多數(shù)人會時間管理而已。威斯康星大學的睡眠醫(yī)學教授朱利奧·托諾尼說：睡眠的首要功能就是解開白天大腦中形成的不必要的連接，同時鞏固那些連接中有意義的成果，并且對記憶進行加工和處理。

學霸的方法：躺在床上會冥想，回憶今天的學習內(nèi)容，就算想不起來他們也不會起來，回憶完之后就睡了（有時候想著想著就睡著了），他們有的晚上睡的時間少，中午都會在桌子上睡20分鐘左右，平時學累了也可以閉上眼，冥想一會兒。

而且，大部分學霸都是不熬夜的，下課隨便玩。

學霸會利用時間管理法則，設(shè)置學習優(yōu)先級，如何安排作業(yè)及復習，找到那些重要而緊急的事情，并優(yōu)先處理。并且會克服拖延癥，將大目標為具體的可衡量的拆解成小目標，利用碎片化時間上下學路上，臨睡前等....學習的方法重于睡眠時間的縮短。

學習成績和時間管理自我監(jiān)控能力存在極其顯著的正向相關(guān)能力，也就是說我們拼的可能并不睡眠時間，而是對時間的管理，還有高效的睡眠質(zhì)量。

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