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30天減肥食譜【早中晚】

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 09:09

文章末尾有減脂打卡群，堅(jiān)持不下去的姐妹一起自律

第1天食譜

身高158，初始體重：144斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：玉米?雞蛋?番茄?牛奶

午餐：雞腿?白菜?米飯

晚餐：海帶豆腐湯

?早睡早起?飲水量2000毫升 ?運(yùn)動(dòng)20分鐘

好好好減肥，第一天減肥，加油，一定要瘦下來

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第2天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：142.7斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：菠菜?雞蛋?番茄?牛奶

午餐：雞蛋?花菜?米飯

晚餐：豆腐生菜湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第3天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：142斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：玉米?雞蛋?菠菜?牛奶

午餐：萵筍炒肉?白菜?米飯

晚餐：涼拌茄子

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第4天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：141.6斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：全麥面包?雞蛋?菠菜?牛奶

午餐：雞腿?包菜?米飯

晚餐：豆芽鴨血

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第5天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：141斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：全麥面包?雞蛋?番茄?牛奶

午餐：煎蛋?紅薯葉?米飯

晚餐：海帶豆腐湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第6天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：140.7斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：玉米?雞蛋?番茄?牛奶

午餐：魚?包菜?米飯

晚餐：雞蛋菠菜湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第7天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：140.3斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：紫薯?雞蛋?菠菜?牛奶

午餐：辣椒炒雞胸肉?包菜?米飯

晚餐：番茄白菜湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第8天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：140斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：貝貝南瓜?雞蛋?黃瓜?牛奶

午餐：雞腿?青菜?米飯

晚餐：番茄菠菜湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第9天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：140.2斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：玉米?雞蛋?生菜?牛奶

午餐：雞排?小白菜?糙米

晚餐：雞肉海帶湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第10天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：139.1斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：紫薯?雞蛋?番茄?牛奶

午餐：雞排?生菜?糙米

晚餐：黃瓜拌豆腐

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第11天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：139.3斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：玉米?雞蛋?黃瓜?牛奶

午餐：小白菜?雞蛋?糙米

晚餐：還帶豆腐湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第12天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：139.3斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：全麥面包?雞蛋?番茄?牛奶

午餐：生菜?雞排?糙米

晚餐：番茄豆腐湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第13天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：139斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：全麥面包?雞蛋?獼猴桃牛奶

午餐：雞腿?青菜?米飯

晚餐：海帶豆腐湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第14天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：139·2斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：玉米?雞蛋?火龍果?牛奶

午餐：韭菜炒蛋?鴨血?米飯

晚餐：牛肉豆腐湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第15天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：139斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：全麥面包?雞蛋?西蘭花?牛奶

午餐：小白菜?雞排?糙米

晚餐：韭菜炒蛋

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第16天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：138.8斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：紅薯?雞蛋?火龍果?牛奶

午餐：小白菜?雞翅?糙米

晚餐：涼拌豆皮西蘭花

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第17天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：138.9斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：糯玉米?雞蛋?黃瓜?牛奶

午餐：韭黃炒蛋?小白菜?糙米

晚餐：涼拌西蘭花黃瓜

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第18天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：138.7斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：貝貝南瓜?雞蛋?獼猴桃?牛奶

午餐：牛肉炒芹菜?水煮蝦?糙米

晚餐：豆腐生菜湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第19天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：138.8斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：玉米?雞蛋?青菜?牛奶

午餐：肉炒芹菜?菠菜?糙米

晚餐：豆腐海帶湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第20天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：138.1斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：紅薯?雞蛋?木瓜?牛奶

午餐：雞腿?包菜?米飯

晚餐：豆腐湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)50分鐘

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第21天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：137.2斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：貝貝南瓜?雞蛋?火龍果?牛奶

午餐：雞腿?青菜?米飯

晚餐：秋葵雞蛋湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)50分鐘

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第22天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：137·1斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：玉米?雞蛋?藍(lán)莓?牛奶

午餐：雞排?菜心?米飯

晚餐：紫色菜雞蛋湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)50分鐘

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第23天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：137斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：全麥面包?雞蛋?西蘭花?牛奶

午餐：巴沙魚?生菜?米飯

晚餐：海帶豆腐湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)50分鐘

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知識(shí)點(diǎn)：我是女生，不想長太多肌肉，還需要吃蛋白粉嗎?

很多女生在健身時(shí)都擔(dān)心會(huì)長出大塊肌肉，因此對蛋白粉望而卻步。但其實(shí)，這是個(gè)誤會(huì)！蛋白粉并不是肌肉增長的“催化劑”，它的核心作用是幫你補(bǔ)充蛋白質(zhì)。要明確一點(diǎn)，蛋白粉和肌肉增長沒有直接關(guān)系。不管你是不是在健身，每天都需要攝取足夠的蛋白質(zhì)來維持身體的正常運(yùn)作。蛋白粉就是當(dāng)你覺得日常飲食中的蛋白質(zhì)不夠時(shí)，額外補(bǔ)充的一種選擇。如果你的日常飲食，比如魚、肉、禽、蛋、奶制品等已經(jīng)為你提供了足夠的蛋白質(zhì)，那么你完全可以不使用蛋白粉。但如果你發(fā)現(xiàn)通過食物攝取的蛋白質(zhì)還是不夠，那么蛋白粉就成了個(gè)不錯(cuò)的選擇。別太擔(dān)心健身會(huì)長出大塊肌肉。由于生理結(jié)構(gòu)的原因，我們并不容易像男性那樣快速增長肌肉。適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，更多的是為了身體的健康和恢復(fù)，而不是為了增肌。

如何選擇合適的補(bǔ)充方式？每個(gè)人的身體狀況和需求都是不同的。在選擇是否使用蛋白粉之前，最好先了解自己的營養(yǎng)需求和日常飲食中的蛋白質(zhì)攝入量。如果你覺得自己的飲食中已經(jīng)攝取了足夠的蛋白質(zhì)，那就沒必要額外補(bǔ)充。但如果覺得不夠，蛋白粉會(huì)是個(gè)方便、快捷的選擇。不管你是選擇通過食物還是蛋白粉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，關(guān)鍵是要確保攝取均衡、適量。過多或過少的攝入都可能對身體健康造成影響。所以，姐妹們，放心去健身！只要方法得當(dāng)，蛋白粉并不會(huì)讓你變成“肌肉女”！

第24天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：136.2斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：紅薯?雞蛋?火龍果?牛奶

午餐：煎蛋?生菜?米飯

晚餐：海帶豆腐湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)50分鐘

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知識(shí)點(diǎn)：僅僅依賴減脂類補(bǔ)劑，卻不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)，這樣做真的有效嗎？

其實(shí)，我們應(yīng)該明白，健身補(bǔ)劑和減肥藥是截然不同的。補(bǔ)劑對于減脂的輔助效果，是需要在科學(xué)飲食和定期鍛煉的前提下才能體現(xiàn)出來的。大部分減脂補(bǔ)劑中的關(guān)鍵成分，都需要配合運(yùn)動(dòng)才能最大程度地發(fā)揮其效用。如果你平時(shí)并不進(jìn)行體育鍛煉，那么購買減脂類補(bǔ)劑可能是徒勞的，因?yàn)樗鼈兡軒淼男Ч梢哉f是微乎其微。所以，想要減脂，還是得靠飲食和運(yùn)動(dòng)的雙重調(diào)節(jié)。

第25天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：135.7斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：全麥面包?雞蛋?荷蘭豆?牛奶

午餐：小白菜?雞胸肉?糙米

晚餐：牛肉丸生菜湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)50分鐘

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知識(shí)點(diǎn)：在使用某些減脂補(bǔ)劑或者氮泵之后，我發(fā)現(xiàn)自己晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠，該如何應(yīng)對呢？

其實(shí)，很多減脂類補(bǔ)劑和氮泵都含有一定的咖啡因成分?？Х纫蚰芴嵘裥涯X，但若攝入過量，特別是在臨睡前使用，就可能會(huì)擾亂你的睡眠。每個(gè)人對咖啡因的反應(yīng)都不盡相同，有些人對其尤為敏感，因此更容易出現(xiàn)失眠等問題。為了避免這種情況，使用這類補(bǔ)劑時(shí)，一定要遵循產(chǎn)品說明，最開始幾天建議小量嘗試，等身體逐漸適應(yīng)了咖啡因后，再適量增加用量。還有，盡量在睡前六個(gè)小時(shí)以上使用這些產(chǎn)品，以確保你能擁有一個(gè)安穩(wěn)的睡眠。

第26天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：135.1斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：貝貝南瓜?雞蛋?番茄?牛奶

午餐：雞腿?包菜?米飯

晚餐：娃娃菜炒豆腐泡

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)50分鐘

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第27天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：135.3斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：玉米?雞蛋?番茄?牛奶

午餐：魚?菠菜?糙米

晚餐：番茄炒娃娃菜

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)50分鐘

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知識(shí)點(diǎn)：肌酸會(huì)對肝臟或腎臟造成損害嗎？

經(jīng)過眾多科學(xué)研究的證實(shí)，在合理使用肌酸的情況下，它并不會(huì)對健康人的骨骼肌、心臟、肝臟以及腎臟帶來任何傷害。然而，如果你患有腎臟相關(guān)疾病，比如多囊性腎病、局灶性節(jié)段性腎小球硬化，或是其他可能導(dǎo)致組織腫脹的疾病，那么就應(yīng)該避免使用肌酸，以確保身體的安全。

第28天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：135斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：全麥面包?雞蛋?獼猴桃牛奶

午餐：雞腿?青菜?米飯

晚餐：海帶豆腐湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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第29天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：135斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：玉米?雞蛋?西梅?牛奶

午餐：番茄炒香菇?西蘭花?米飯

晚餐：紅薯葉?煎蛋

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

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知識(shí)點(diǎn)：想要塑造完美的體形，是不是非得借助健身補(bǔ)劑呢？

其實(shí)，是否需要利用健身補(bǔ)劑，這主要取決于我們的日常飲食習(xí)慣是否健康且均衡。若你的日常飲食已經(jīng)為你提供了充足的營養(yǎng)，那么你完全可以不用依賴健身補(bǔ)劑，也能塑造出理想的身材。補(bǔ)劑在這里，更多的是起到一種助推器的作用，幫助你更快地接近你的目標(biāo)。然而，如果你的日常飲食不能滿足身體所需的營養(yǎng)，想要達(dá)到理想的身材就會(huì)相對困難一些（盡管并非不可能）。在這種情況下，健身補(bǔ)劑就能派上用場，它們可以填補(bǔ)你日常飲食中的營養(yǎng)空缺，助你實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)。但我們要清楚，健身補(bǔ)劑始終是日常飲食的輔助，而不應(yīng)成為主導(dǎo)。只要我們能堅(jiān)持不懈，即使日常飲食不盡人意，或者經(jīng)濟(jì)條件不允許購買補(bǔ)劑，我們也一定能夠通過自己的努力，收獲那份夢寐以求的好身材！

第30天食譜

身高158，初始體重：144斤，今日體重：134.2斤，目標(biāo)體重：90斤

早餐：全麥面包?雞蛋?火龍果?牛奶

午餐：苦瓜炒蛋?米飯

晚餐：牛肉豆腐湯

?早睡早起?飲水量2000毫升?運(yùn)動(dòng)20分鐘

一個(gè)月過去了，才瘦了10斤，還想著可以瘦30斤的，有啥快速方法瘦的更快嗎？

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另外瘦下來，會(huì)更美！祝姐妹們瘦瘦瘦！

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