首頁(yè) 資訊堅(jiān)持吃素，得注意補(bǔ)充這4種營(yíng)養(yǎng)！

堅(jiān)持吃素，得注意補(bǔ)充這4種營(yíng)養(yǎng)！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 12:10

近年來(lái)，素食逐漸成為了一種“健康環(huán)保的飲食方式”，越來(lái)越多的人加入了素食行列，“吃素風(fēng)”正在流行。就在今年3月初，#成都一幼兒園給孩子吃全素食#的事件，在網(wǎng)絡(luò)上引起了關(guān)注，與此同時(shí)，吃素是否養(yǎng)生也被熱議了一番。

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吃素養(yǎng)生靠譜嗎？如果堅(jiān)持要吃素，需要預(yù)防哪些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏呢？又該怎么補(bǔ)才行？

若喜好素食

建議選擇“蛋奶素”

素食普遍分為兩種：蛋奶素和純素食。其中的“蛋奶素”人群，除了素食以外還可以攝入蛋類和奶類食物，而純素食則是嚴(yán)格吃素，不吃一點(diǎn)動(dòng)物性食物，包括蛋和奶。

雖說(shuō)無(wú)論何種飲食方式，只要能保證營(yíng)養(yǎng)均衡就是可行的，但二者相比，純素食弊端較多，如果比較喜歡素食的生活習(xí)慣，更建議“蛋奶素”。

圖蟲(chóng)創(chuàng)意

無(wú)論是否追求素食的生活方式，人體都需要攝入充足的營(yíng)養(yǎng)才能保證身體健康，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽、膳食纖維和水等營(yíng)養(yǎng)素都要面面俱到。

其中，碳水化合物、脂肪、膳食纖維和水，這幾種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于純素食人群并不存在嚴(yán)重缺乏問(wèn)題，只要按照《中國(guó)居民膳食指南》的要求就很容易滿足身體需求；關(guān)鍵就在于，應(yīng)該著重預(yù)防蛋白質(zhì)、維生素B12、礦物質(zhì)鐵和鋅的缺乏。

因?yàn)槿馐莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B12以及礦物質(zhì)鐵和鋅的重要來(lái)源，素食人群的食物來(lái)源上少了肉類，就需要在飲食上注意這些營(yíng)養(yǎng)素的彌補(bǔ)。

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營(yíng)養(yǎng)缺口怎么補(bǔ)充？

① 蛋白質(zhì)：

并不是只有肉才含有蛋白質(zhì)，蛋類、奶類、豆類都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。建議素食者每天吃一個(gè)全蛋、500ml牛奶、25g大豆或?qū)?yīng)量的豆制品（相當(dāng)于50g豆腐干或50g豆腐絲或100g北豆腐）、10g堅(jiān)果，以及各種雜糧雜豆。這樣蛋白質(zhì)的攝入量約50g/d，達(dá)到了女性每天蛋白質(zhì)推薦量55g的90%，如果是男性，建議每天在此基礎(chǔ)上再補(bǔ)充10~20g蛋白粉。

還需要注意的是，不同種類的蛋白質(zhì)食物盡量在同一餐吃，這樣可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。[1]

比如：谷類食物的蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸富含蛋氨酸，豆類食物的蛋白質(zhì)缺乏蛋氨酸富含賴氨酸，兩者搭配食用，就能起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的效果。

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② 維生素B12：

維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，因此素食者容易發(fā)生維生素B12缺乏。維生素B12缺乏會(huì)導(dǎo)致同型半胱氨酸水平升高，甚至引起巨幼紅細(xì)胞貧血。有調(diào)查顯示：素食者普遍存在維生素B12營(yíng)養(yǎng)缺乏合并同型半胱氨酸水平升高和紅細(xì)胞增大，且以純素者最嚴(yán)重。[2]

大豆發(fā)酵過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生維生素B12，所以發(fā)酵豆制品是素食人群維生素B12的一個(gè)重要來(lái)源。但是豆腐乳、豆豉等發(fā)酵豆制品鹽含量又太高，會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，并不推薦。可以選擇原味無(wú)糖的納豆，并注意補(bǔ)充維生素B12補(bǔ)充劑。

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③礦物質(zhì)鐵：

動(dòng)物性食物如紅肉、動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、貝類食物是補(bǔ)鐵的良好來(lái)源，其中所含有的鐵為血紅素鐵，易被人體吸收利用。而植物性食物如黑木耳、松蘑、紅棗、菠菜、苔菜等，雖然鐵含量較高，但卻屬于非血紅素鐵，人體吸收利用率低。

不過(guò)，如果搭配維生素C則可以幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率[3]，因此建議素食者在飲食中增加富含維生素C的蔬果，比如獼猴桃、冬棗、血橙、番石榴等，必要時(shí)可補(bǔ)充Vc片或者鐵劑。

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④礦物質(zhì)鋅：

除了肉以外，堅(jiān)果、粗糧以及發(fā)酵豆制品也是礦物質(zhì)鋅的良好來(lái)源，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，而豆制品經(jīng)過(guò)發(fā)酵后植酸被破壞，鋅的吸收利用率也會(huì)增加。

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總結(jié)一下：

總體來(lái)說(shuō)，對(duì)于有宗教信仰或喜歡素食的朋友，吃素也是可以的。不過(guò)，蛋奶素要比純素食更容易達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，也更值得推薦。為了避免營(yíng)養(yǎng)不良，吃素食的朋友一定要注意以上4種營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。參考文獻(xiàn)：

[1].楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[2].崔雪瑩,王變,吳友妹, 等.上海地區(qū)素食人群維生素B12營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查[J].中華臨床營(yíng)養(yǎng)雜志,2019,27(2):107-112. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2019.02.008.

[3].楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

作者 | 薛慶鑫中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師健康管理師公共營(yíng)養(yǎng)師

審核 | 宋爽中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員

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