首頁(yè) 資訊胸部力量與增肌訓(xùn)練：7個(gè)動(dòng)作全方位進(jìn)行胸部增肌力量加強(qiáng)訓(xùn)練

胸部力量與增肌訓(xùn)練：7個(gè)動(dòng)作全方位進(jìn)行胸部增肌力量加強(qiáng)訓(xùn)練

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 08:55

今天給大家分享一下胸部力量，有很多訓(xùn)練者尤其是訓(xùn)練新手，都非常容易進(jìn)入一個(gè)誤區(qū)，把胸部力量當(dāng)成臥推力量，認(rèn)為自己臥推力量大就等于胸部力量大，其實(shí)這是不對(duì)（當(dāng)然也不能說(shuō)是完全錯(cuò)誤）雖然臥推力量與引體向上，杠鈴?fù)婆e以及握力并稱(chēng)為檢驗(yàn)上肢力量的四大標(biāo)準(zhǔn)，但臥推力量并不等于胸部力量，因?yàn)闊o(wú)論是根據(jù)臥推動(dòng)作的特點(diǎn)，還是胸部的構(gòu)造，臥推時(shí)主要的發(fā)力部位都不是胸部，而是肩部，肱三頭肌，前臂肌群，甚至某些訓(xùn)練高手能夠運(yùn)用調(diào)度臀部，背部的肌肉力量推起超大的重量，所以胸部力量指的主要是胸部被動(dòng)承受的能力大小，雖然這也是臥推中必不可少的一部分，但相比肩部，手臂等主要發(fā)力部位，作為訓(xùn)練者要想練好胸肌和胸部力量，就必須注重肩部三角肌前束，肱三頭肌，前臂肌群等部位的訓(xùn)練，上面說(shuō)的關(guān)于胸部力量與臥推力量也就是想告訴大家，想要提升胸部力量和臥推力量，不能從胸部自身開(kāi)始，而是要從其他主要的發(fā)力部位著重，所以大家要想練好胸肌，將胸肌練的非常有型，那是必須要注重肩臂力量的訓(xùn)練，如果你不注重肩臂訓(xùn)練，不僅無(wú)法練好胸肌，同時(shí)其他部位你也練不好，如背部訓(xùn)練，也是需要強(qiáng)大的肩臂力量支撐。

今天雖然給大家整理的是胸肌訓(xùn)練動(dòng)作，但是大家要知道一些訓(xùn)練的基礎(chǔ)，這次為大家整理的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作，主要是針對(duì)上胸肌部位的，輔助為胸肌其他部位訓(xùn)練，在胸肌增肌中上胸肌訓(xùn)練占有很大的比例，要想讓胸肌好看，就必須要讓上胸部位飽滿(mǎn)寬闊一些，而且加強(qiáng)上胸肌的訓(xùn)練，更能提升幫助訓(xùn)練者快速的提升胸部力量，胸部力量，肩臂力量，背部力量組成上肢力量，上肢力量對(duì)于一個(gè)人的基本體能是尤為重要的，所以大家在訓(xùn)練時(shí)要多注重各部位均衡訓(xùn)練。

下面一共7個(gè)胸部訓(xùn)練動(dòng)作，可以幫助大家更好的訓(xùn)練胸肌以及胸部力量，讓胸部不僅是有型，更是發(fā)達(dá)有力量，綻放真正的力量型型男魅力。這次的訓(xùn)練有一部分動(dòng)作是利用超級(jí)組和重量遞增組訓(xùn)練，強(qiáng)度非常大，對(duì)于新手肩臂力量較弱的朋友，建議先強(qiáng)化肩臂力量，尤其是對(duì)前臂肌群的強(qiáng)化非常重要，因?yàn)樵诖笾亓坑?xùn)練時(shí)前臂力量如果弱，會(huì)直接增加手腕和肘關(guān)節(jié)的壓力，容易造成關(guān)節(jié)磨損。還有在做臥推訓(xùn)練時(shí)切勿注意臥推姿勢(shì)手臂姿勢(shì)，絕對(duì)不能鎖死關(guān)節(jié)，那樣非常危險(xiǎn)。這組動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)每個(gè)動(dòng)作做4組，每組做完必須要休息90秒，每個(gè)動(dòng)作做完要充分休息120秒，給體能做基礎(chǔ)恢復(fù)，這樣才能讓訓(xùn)練更安全。

動(dòng)作1，啞鈴上斜臥推，這個(gè)每組做12 次，這個(gè)動(dòng)作是胸肌訓(xùn)練基礎(chǔ)動(dòng)作，在訓(xùn)練時(shí)要注意自己所使用的重量，并且注意動(dòng)作姿勢(shì)和角度。

動(dòng)作2，啞鈴平板臥推，這個(gè)動(dòng)作每組做12 次，這個(gè)動(dòng)作使用大重量訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)要注意平衡左右手臂的力量，因?yàn)槿说淖笥沂直厶焐遣灰粯拥?，所以在?xùn)練時(shí)要多注意弱的一邊，尤其是當(dāng)大重量訓(xùn)練時(shí)，弱的一邊很容易出現(xiàn)訓(xùn)練意外，這一點(diǎn)必須要重視，因?yàn)閱♀徟P推與杠鈴臥推不同，所以這個(gè)左右力量差距的問(wèn)題必須要引起重視，很多人都是忽略了這個(gè)問(wèn)題，結(jié)果在大重量訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)了意外。

動(dòng)作3+動(dòng)作4是超級(jí)組訓(xùn)練，先做動(dòng)作3做10次不休息直接做動(dòng)作4再做10次為一組，然后休息90秒，再以同樣的方式進(jìn)行下一組訓(xùn)練，這兩個(gè)不同方式的夾胸動(dòng)作，是非常完美的胸肌塑形訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于胸肌中縫的強(qiáng)化非常完美，可以讓訓(xùn)練者的中縫部位，更加清晰，中縫練的非常清晰，是胸肌有立體感標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)胸肌中縫非常清晰以后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)胸肌分成的立體凹凸有型，非常好看。

動(dòng)作三

動(dòng)作四