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1、健身教練推薦減肥計(jì)劃書(shū)想要減肥卻不知道選擇哪種方法最好？看看健身教練是怎么建議的。首先，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘,加20分鐘輔助力量練習(xí),每周至少三次,更多練好。其次,合理飲食,高糖、高脂肪、油炸類(lèi)食物少吃。減肥的目的關(guān)于目的給大家兩個(gè)選擇:1、體重輕2、身材好我想大多數(shù)人都會(huì)選擇第二個(gè)吧？有人可能會(huì)說(shuō)，體重輕了身材不就好了嗎?但實(shí)際上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通過(guò)節(jié)食或疾病而成功減下幾十斤的人。最常見(jiàn)的就是三圍小，皮膚松懈。這樣的身材當(dāng)然不會(huì)好看了。這樣，我們的減肥目的首先就明確了，讓身材更好。PS:當(dāng)然改善體質(zhì)也是減肥的主要目的，但因?yàn)檫@是大家普遍認(rèn)可的且

2、對(duì)本題無(wú)影響，因此暫不討論。減脂計(jì)劃減肥的目的我們已經(jīng)明確了，就是使身材更好，下面就是能夠有效改善我們身材的減肥方法。減肥方法：運(yùn)動(dòng)+合理飲1一、運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習(xí)，每周至少三次，多練更好。1,有氧運(yùn)動(dòng)，指長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60%-80%之間的運(yùn)動(dòng)，最大心率等于220減年齡。例：比如我23歲，最大心率二220-23二197,60%-80%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動(dòng)期間心率一直保持在118-157之間z就算有氧運(yùn)動(dòng)”這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。有氧運(yùn)動(dòng)包括:跑步、騎車(chē)、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類(lèi)活動(dòng)等很

3、多運(yùn)動(dòng)，甚至包括做愛(ài)都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時(shí)。2,輔助力量練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度,強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。女士請(qǐng)放心,中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。平常盡量多活動(dòng)，哪怕只是多站一會(huì)兒，多走兩步，都對(duì)減肥有好處。二、飲食：大家注意看，我寫(xiě)的是合理飲食，并不是控制飲食。具體原理請(qǐng)見(jiàn)我的講座。主要原則：高糖、高脂肪、油炸類(lèi)食物少吃。主食必須保證正常，因?yàn)橹镜南男枰妓衔锏膮⑴c，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類(lèi)適當(dāng)，注意高

4、脂肪和油炸類(lèi)要減少。零食最好以水果為主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃?？梢缘脑挘瑢⒁蝗杖透臑樗牟突蛭宀?，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會(huì)導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過(guò)多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。對(duì)于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過(guò)多。檢驗(yàn)減肥效果的方法上面我們說(shuō)了減肥的目的和方法，但怎么證明我說(shuō)的是對(duì)的呢?所以現(xiàn)在我教大家一個(gè)最好的檢驗(yàn)方法。拍照對(duì)比。我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對(duì)比你以前和現(xiàn)在的身體照片最能體現(xiàn)你的減肥效果。首先你要穿盡量少的衣服（用數(shù)碼的話不穿最好,這樣是最能看出效果的）照全身正面、側(cè)面、背面

5、像,姿勢(shì)就是正常站立，記住一定要全身放松。然后隔一段時(shí)間再照，或直接照鏡子對(duì)比照片，看你的身材有什么變化。記住一定要固定時(shí)間，比如說(shuō)在上起來(lái)就照的話，那每次都是早上起來(lái)照，這樣才是最準(zhǔn)確的。不要一個(gè)飯前照，一個(gè)飯后照，那樣的話差別太明顯了。這種方法能最直接的看岀你的減肥效果是好還是差，哪里需要改進(jìn)。因?yàn)槲覀儨p月巴的主要目的就是讓身材更好，所以相對(duì)于十分抽象的稱(chēng)體重來(lái)說(shuō)，這種方法更準(zhǔn)確。所以大家現(xiàn)在開(kāi)始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相機(jī)吧。減肥基本知識(shí)首先是關(guān)于脂肪和肌肉的問(wèn)題，分幾個(gè)方面來(lái)說(shuō)。1、女士怕有肌肉會(huì)很難看。這個(gè)問(wèn)題很普遍，但我可以告訴大家，不用擔(dān)心，適度的肌肉只

6、會(huì)使你的身材更好。人體40%左右都是肌肉，女士也不例外，現(xiàn)在你身上就有，適量的肌肉會(huì)使你的身材更漂亮。比如說(shuō)漂亮的腹肌、勻稱(chēng)的腿部、還有豐滿(mǎn)的胸部，這些都是肌肉的功勞。而且肌肉對(duì)身體是非常有好處的，尤其是想減肥的人，因?yàn)榧∪鈺?huì)消耗更多的脂肪。所以說(shuō)，適量肌肉才是好的。2、好，我要適量的肌肉，但又怕變成大肌肉塊肌肉的膨大需要雄性激素的參與，而女士身體里含有的雄性激素非常少,只夠維持肌肉生長(zhǎng)，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用擔(dān)心。而且肌肉的膨大需要大強(qiáng)度的刺激，而我們平常的運(yùn)動(dòng)，包括跑步、上樓、騎車(chē)、打球甚至做一些力量練習(xí)，比如腹肌練習(xí)之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，根本達(dá)不到這個(gè)強(qiáng)度。所以不可能使肌肉膨

7、大。所以請(qǐng)廣大女士朋友放心，放心的運(yùn)動(dòng)吧，你不可能擁有難看的肌肉的。3、那為什么我運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后覺(jué)得腿變粗了？上面說(shuō)過(guò),運(yùn)動(dòng)不會(huì)是肌肉膨大,但是會(huì)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，比如拿腹肌做例子，你沒(méi)練之前可能覺(jué)得腹部松松垮垮的，但練一段時(shí)間之后，你會(huì)覺(jué)得腹部有些結(jié)實(shí)有些硬了,這就是腹肌的生長(zhǎng)。腿部也一樣,你沒(méi)運(yùn)動(dòng)之前，腿部會(huì)比較松，運(yùn)動(dòng)過(guò)后，腿部就會(huì)比較結(jié)實(shí)。就會(huì)讓你感覺(jué)好像腿粗了似的。但實(shí)際上不是變粗，是變結(jié)實(shí)了。別的部位也是一樣，比如腰部或手臂。然后說(shuō)一下熱量平衡的

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