1、運(yùn)動營養(yǎng)與運(yùn)動減肥,教練員 營養(yǎng)強(qiáng)化劑助燃劑 保健品保養(yǎng)合理膳食高純度的汽油,運(yùn)動與能量消耗,能量是生命活動的基礎(chǔ) 人類的能量來源于食物 能量的單位是卡和焦耳，但常用千焦和千卡（大卡）作為能量的單位。 1千卡=4.184千焦耳 1千焦耳=0.239千卡,熱源物質(zhì),熱源物質(zhì)包括糖、蛋白質(zhì)、脂肪。 糖是主要的供能物質(zhì)； 脂肪是儲存性供能物質(zhì)； 蛋白質(zhì)是補(bǔ)充性供能物質(zhì)； ATP（三磷酸腺苷）是直接能量來源。 糖、蛋白質(zhì)、脂肪在體內(nèi)氧化的生理有效熱量分別約為4千卡、4千卡、9千卡。,機(jī)體的三個供能系統(tǒng),1、磷酸鹽系統(tǒng) 又稱ATP-CP系統(tǒng)，是極量運(yùn)動能量的主要來源。CP在肌肉中儲存量很少（1517mmol/Kg濕?。荒芫S持610秒的運(yùn)動時間。,機(jī)體的三個供能系統(tǒng),2、酵解能系統(tǒng) 又稱乳酸能系統(tǒng)，是運(yùn)動中糖原或血糖在無氧條件下酵解，生成乳酸并釋放能量的能源系統(tǒng)。 一般認(rèn)為，在極量強(qiáng)度運(yùn)動的開始階段，該系統(tǒng)即可參與供能，在30秒左右供能速率最大，維持運(yùn)動時間23分鐘。,機(jī)體的三個供能系統(tǒng),3、氧化能系統(tǒng) 又稱為有氧能系統(tǒng)。是糖類、蛋白質(zhì)、脂肪在氧供充分的情況下供能的系統(tǒng)。其特點(diǎn)是輸出功率小，維

2、持時間長，能源物質(zhì)儲量豐富，以糖和脂肪為主。,依Dr.Charles B.Corbin CONCEPTS OF PHYSICAL FITNESS,人體的熱能消耗包括,1、基礎(chǔ)代謝65%、 2、體力活動25%、 3、食物特殊動力作用 10%,1、基礎(chǔ)代謝)(Basal metabolic rate, BMR),基礎(chǔ)代謝是指人體在清醒、平臥、空腹（飯后10-12小時）、室溫2025C左右，外界安靜、心情平靜時的熱能消耗，即用于維持體溫和呼吸、循環(huán)、排泄、腺體分泌等必要生理機(jī)能所需要的熱能。 成年男子的基礎(chǔ)代謝是1千卡/每公斤體重/小時 女子比男子約低5%。0.9千卡/每公斤體重/小時 基礎(chǔ)代謝約有15%的波動。,一位體重70公斤的男士，一天的基礎(chǔ)代謝所需的熱量為： 70公斤*24小時*1千卡/每公斤體重/小時=1680千卡 70公斤*24小時*60分*3.5毫升/公斤/分*4.8千卡=1693千卡（代謝當(dāng)量）基于消耗每升氧氣會產(chǎn)生4.8千卡熱量 l BMR與身體體積成正比例關(guān)系 l BMR隨年齡的增加而減小 l 肌肉比脂肪的新陳代謝更活躍,基礎(chǔ)代謝率的高低 是體重增減的關(guān)鍵,基礎(chǔ)代謝率受年

3、齡 性別 肌肉 氣候和運(yùn)動等因素的影響 基礎(chǔ)代謝率占總能量消耗的三分之二 如一個人每日總能量消耗為 2100大卡 則基礎(chǔ)代謝率為1400 大卡 基礎(chǔ)代謝率影響體重很大,基礎(chǔ)代謝率影響體重很大,運(yùn)動會增加肌肉質(zhì)量與最大攝氧量等因素也會增加基礎(chǔ)代謝率 規(guī)律運(yùn)動如每天增加基礎(chǔ)代謝率一百大卡 則一年減輕體重約五公斤,2、體力活動,體力活動是人體熱能消耗的主要方面，且變動較大； 體力活動消耗的能量多少取決于活動的性質(zhì)、強(qiáng)度、持續(xù)時間及熟練程度。,3、食物的特殊動力作用,人體進(jìn)食后，機(jī)體向外散失的熱量比進(jìn)食前有所增加，這種由于進(jìn)食而引起機(jī)體能量代謝異常增加的現(xiàn)象，稱為食物特殊動力作用 。,能量測定的方法,體外燃燒法： 測量物質(zhì)氧化時所釋放的熱能，通常用彈式熱量計。主要由兩個中空的半球形金屬球組成，球內(nèi)有可以放電的電極并引起導(dǎo)線，球體泡在定量的水中。測量時將一定量被測物如食物放在電極附近，并在球內(nèi)充滿純氧（O2），然后將金屬球緊閉。導(dǎo)線通電使球內(nèi)被測物完全燃燒，燃燒釋放的熱量通過傳導(dǎo)使浸泡熱量計的水溫升高，由此可算出釋放的熱量。,室內(nèi)測試法： 是采用在一種特備隔熱嚴(yán)密的測熱室進(jìn)行，室外圍有吸熱水管。

4、被試者在室內(nèi)進(jìn)行各種動作，借室外水管內(nèi)循環(huán)水的量及溫度差，計算出機(jī)體在一定時間內(nèi)，向外發(fā)散的熱量。此種方法雖然精確，但需要特殊的裝備及人力，而且也不適用于短時間的運(yùn)動。目前已很少應(yīng)用。,依Dr.Charles B.Corbin CONCEPTS OF PHYSICAL FITNESS,2、間接測熱法,測耗氧化法：因?yàn)镺2的消耗與體內(nèi)產(chǎn)熱成正比，故可以測定單位時間內(nèi)O2的消耗量，比值乘以氧熱當(dāng)量即得單位時間的熱量消耗，又稱代謝率。假定混合膳食時氧熱當(dāng)量為20.3KJ/L，則代謝率M等于20.3乘以O(shè)2的消耗量，即：M=20.3 O2 。,2、間接測熱法,測耗氧化法：因?yàn)镺2的消耗與體內(nèi)產(chǎn)熱成正比，故可以測定單位時間內(nèi)O2的消耗量，比值乘以氧熱當(dāng)量即得單位時間的熱量消耗，又稱代謝率。假定混合膳食時氧熱當(dāng)量為20.3KJ/L，則代謝率M等于20.3乘以O(shè)2的消耗量，即：M=20.3 O2 。,3.估算法,每日的能量需求可按下面的等式來計算： A=1.1 (B+BX) A表示每日的熱能需要量 B表示基礎(chǔ)代謝 X表示不同工作強(qiáng)度的系數(shù)（輕體力勞動0.35；中等體力勞動0.5；重體力勞動0.75

5、1.1表示食物特殊動力作用的系數(shù)。 運(yùn)動營養(yǎng)的一般要求,Harris-Benedict公式是一種較為簡單常用的估算基礎(chǔ)代謝率（RMR）的公式： 男子： RMR88.362(4.799身高)（13.397體重）（5.677年齡） 女子：RMR447.593(3.098身高)（9.247體重）（4.33年齡） RMR單位是kcal/day，身高單位為cm，體重單位kg，年齡單位為歲 如果個體的瘦體重已經(jīng)測得，那么就可以用下述公式推算RMR。因?yàn)榧∪獾男玛惔x率在男女之間并無差異，因此用該公式不需要考慮性別。 RMR(kcal/day) 370 (21.6 瘦體重的kg數(shù)),估算每日熱量需要的指導(dǎo)原則：在基礎(chǔ)代謝率算出后，用以下標(biāo)準(zhǔn)估算每日活動所需熱量。計算所得的值為維持當(dāng)前體重所需熱量的粗略估計值。 l 對一個只需要很少的身體活動進(jìn)行工作或休閑的人，將RMR乘1.4。 l 對需要中等程度的身體活動進(jìn)行工作和/或從事有規(guī)律（至少每周3天）的中低強(qiáng)度的體育活動的人，將RMR乘1.6。 l 對于需要高度體力活動的工作，和/或從事有規(guī)律（至少每周4天）的中高強(qiáng)度的體育活動的人，將RMR乘1.8。,

6、例如，計算一位50歲的男性辦公室工作人員的每日熱能消耗。他身高182.9cm，體重97.7kg。每周3次快速地步行3000米，其他時間基本不活動。 1 RMR計算為： RMR88.362(4.799182.9)（13.39797.7）（5.67750）1991kcal/day. 2 加上每日活動所消耗的熱量： 由于他進(jìn)行有規(guī)律的中等度活動，將其RMR乘1.6 每日熱能消耗RMR1.63186 kcal/day,（一）熱量平衡,（一）熱量平衡 熱量是維持人體一切活動的基礎(chǔ)條件，熱量不足，會使人體機(jī)能下降，健康受損。 而熱量過多，則使體內(nèi)脂肪增加，同樣會使機(jī)能下降，對運(yùn)動也不利。 因此，攝入的熱量必須適當(dāng)。,攝入熱量是否恰當(dāng)，可通過膳食熱量和消耗熱量的計算來評定。 最簡易的估測運(yùn)動員的熱能攝入是否合理的方法是體重測量法：晨起時的裸體重的變化如果不超過1千克，就可以認(rèn)為熱能的攝入是適當(dāng)?shù)?(二)熱源質(zhì)比例適當(dāng),膳食中蛋白質(zhì)、脂肪和糖的比例對機(jī)體的代謝狀態(tài)和工作能力有一定影響。 合適的比例，有利于體內(nèi)代謝過程和更好發(fā)揮工作能力,從各種營養(yǎng)素的發(fā)熱量計算，一般食物中蛋白質(zhì)的供給量是一日總熱量的1

7、2%15%左右，脂肪占一日總熱量的20%30%，不超過35%，糖是總熱量的55%60%。 食物的體積要小，發(fā)熱量高。一日食物總重量不超過2.5公斤。,31,每100克（2兩）食物所提供的能量,注：蔬菜（葉菜）每100克的熱量僅為20千卡左右，水果的熱量為50千卡左右。,32,幾種常見活動的能量消耗 （體重65公斤男子活動30分鐘為例）,33,每100克（2兩）食物所提供的能量（續(xù)）,注：蔬菜（葉菜）每100克的熱量僅為20千卡左右，水果的熱量為50千卡左右。,(三)維生素和礦物質(zhì)充足,運(yùn)動員礦物質(zhì)需要量（毫克日） 礦物質(zhì) 鉀（） 鈉（a） 鈣（a） 鎂（g） 鐵（e） 訓(xùn)練期 30004000 1500020000 8001000 300500 15 比賽期 40006000 2000025000 10001500 500800 2530不同項(xiàng)目運(yùn)動員對某些維生素需要量（毫克日） 1 2 PP C D E 非運(yùn)動員 1.5 1.5 2 20 75 2 5 速度、力量運(yùn)動員 2 46 3 25 100200 2 7 耐力運(yùn)動員 2 610 4 2530 100300 2 10,(四)膳食

8、制度合理,膳食制度包括進(jìn)餐次數(shù)、時間和膳食分配。 合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理機(jī)能狀態(tài)，有益于身體健康，而且對提高機(jī)體的工作能力有良好的作用。,1.定時進(jìn)餐,運(yùn)動員膳食做到一日6餐：,早操前果汁及甜點(diǎn) 豐富的早餐 訓(xùn)練中加餐（點(diǎn)心、酸奶） 食物搭配合理的午餐 訓(xùn)練中加餐 適量晚餐,2.進(jìn)餐時間,進(jìn)餐時間應(yīng)與運(yùn)動訓(xùn)練和比賽的時間相適應(yīng)。 運(yùn)動結(jié)束后應(yīng)充分休息后才能進(jìn)餐；而進(jìn)食后應(yīng)充分休息后才能運(yùn)動。 運(yùn)動結(jié)束后至少應(yīng)休息30分鐘以上才能再進(jìn)食。大運(yùn)動量后應(yīng)當(dāng)休息45分鐘以上 大強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽應(yīng)安排在飯后1.52.5小時以后。,3.膳食分配,原則上： 運(yùn)動前的一餐食物量不要過多，要易于消化，少含脂肪和纖維素 ，盡量不要吃刺激性強(qiáng)的食品。 運(yùn)動后一餐食物量可以多一些，豐富一些。 但晚餐不應(yīng)過多，也不宜有難消化和刺激性大的食物。,早餐應(yīng)攝取較充分的糖、蛋白質(zhì)和維生素并提供25%的熱能，這樣有利于使整個上午血糖和生理機(jī)能保持較高水平 。 午餐熱能應(yīng)占40%，這將有利于下午的訓(xùn)練課 。 晚餐后運(yùn)動員主要是休息，所以熱能的比例以低于35%為好，而且晚餐中脂肪和蛋白質(zhì)不應(yīng)過多，以免使血糖持續(xù)升高，影響睡眠和次晨的食欲 。,(五)食物易于消化，有利于酸堿平衡,1、食物易于消化： 食物入胃后5分鐘就開始部分排入十二指腸， 完全排空需46小時。,部分食物消化時間食物消化時間 （時分） 食物消化時間 （時分） 豬肉 415 花生 330 牛肉 415 蛋糕 245 雞 330 餅干 215 魚 2230 胡蘿卜 230 蛋（生） 230 洋蔥 230 蛋（半熟） 130 黃瓜 230 蛋（熟） 23 冬瓜 145 牛奶 130 柿子 230 米飯 145 蘋果 145 面包 230 桔子 145 土豆 230 葡萄 145 白薯 300 梨 145,

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