游泳是一種全身性運動，它不但可以提高你的心肺功能，還能起到減肥的作用，同時能鍛煉你所有的肌肉，尤其是堅持規(guī)律的強化訓(xùn)練后，能使我們的身材越來越迷人。

不會游泳的朋友不必苦惱，下面通過圖解學(xué)習(xí)一下各種游泳姿勢的簡單招式。

1. 蛙泳

腿部動作：收腿 - 翻腳 - 蹬水 - 滑行
①小腿：屈膝收腿，腳跟向臀靠攏，小腿躲在大腿后面慢收腿。
②翻腳：兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳掌朝天，小腿和腳內(nèi)側(cè)對準(zhǔn)水，像英文之母“W”。
③蹬水：實際上是腿伸直的過程（屈髖、伸膝），由腰腹和大腿同時發(fā)力，以小腿和腿內(nèi)側(cè)同時蹬夾水，先是外向、向后、向下、然后是向內(nèi)、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。
④滑水：雙腿并攏伸直后在一個短暫的滑行（1-2秒）。

呼吸：臂部部內(nèi)滑呼吸。
節(jié)奏：雙臂伸展時完成蹬腿。

身體姿勢：兩臂并攏前伸，兩腿伸直，身體較水平地俯臥于水面，有一個短暫的滑行瞬間。當(dāng)劃手和抬頭吸氣時，下頜露出水面，肩部升起，開始收腿動作。

臂部動作：外劃 - 內(nèi)劃 - 前伸
①外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45°（小拇指朝上）。雙手同時向外、后方劃，繼而屈臂向后、向下方劃。
②內(nèi)劃。掌心由外轉(zhuǎn)向內(nèi)，手帶動小臂加速內(nèi)劃，手由下向上并在向前并攏（手高肘低、肘在肩下），前伸。
③前伸。雙手向前伸（肘關(guān)節(jié)伸直）。

2. 蝶泳

腿部動作：雙腿自然并攏，腳跟外張，雙腳同時上下打水
①蝶泳打水時，兩腿自然并攏，腳跟稍微分開成“內(nèi)八字”。
②兩腿伸直向上移動，髖關(guān)節(jié)逐漸展開，臀部下沉。
③當(dāng)兩腿伸直向上時，大腿開始下壓，膝關(guān)節(jié)隨大腿下壓，動作自然彎曲，大腿繼續(xù)加速向下。
④隨著屈膝程度的增加，腳抬至接近水面時，臀部下降到最低點，腳向上抬至最高點，并準(zhǔn)確向下后方打水。

呼吸：推水伸頜抬頭吸氣，移臂低頭呼氣。
節(jié)奏：劃臂1次  打腿2次。

身體姿勢：頭和軀干有時露出水面、有時潛入水中，形成波浪式上下起伏的變化位置。

臂部動作：入水  -  抱水  -  劃水  -  推水  -  出水  -  空中移臂
①入水：入水時肘稍屈并略高于小臂，手掌領(lǐng)先，然后帶動小臂和大臂依次入水。
②抱水：手的運動方向為向外-向后-向下。
③劃水：劃水時，前臂和手掌是劃水的主要對水面。屈肘，使肘部保持較高的位置。前臂外旋動作和逐步加大屈臂的動作是同事進行的。
④推水：當(dāng)兩手距離最近時，雙手做弧形向外推水的動作。手的運動方向為向外--向上--向后的方向。
⑤出水：肘關(guān)節(jié)微屈，手掌向上，肘先于手出水，兩臂放松肉旋，沿身體兩側(cè)低平的拋物線前擺。
⑥空中移臂：開始移臂是稍用力，利用臂的離心力向前擺出。移臂時速度要快，否則會造成身體下沉。

3. 仰泳 

腿部運動：雙腿靠攏上下交替打腿，兩腿自然伸直上下交替打水，兩腿打水幅度40cm左右。向上打水的效果大于向下打水。
呼吸：一只胳膊移動時呼氣，另一只移動時呼氣。
節(jié)奏：劃臂2次，打腿6次。
身體姿勢：仰臥，腰腹適當(dāng)緊張，展髖，使身體自然伸直并保持高平浮的姿勢。

臂部動作：入水  -  抱水  -  劃水  -  出水  -  移臂
①入水：直臂、掌心向外、小指先入水，入水點在肩前延長線與身體中線之間。
②抱水：入水后伸肩，手向前、下、側(cè)方滑去，略勾手腕，把水“抱住”。
③劃水：劃水又分“拉水”和“推水”兩步。
   拉水。拉水是手臂動作從劃水開始至肩橫線。
   推水。推水是從肩橫線至劃水結(jié)束。
④出水：借助身體向?qū)?cè)方轉(zhuǎn)動和手掌向下壓水的反作用力，提肩、由肩帶動臂出水。
⑤移臂：出水后，迅速沿著肩的垂直面直臂向前移動。

4. 自由泳

腿部動作：鞭狀打水
①打腿動作從髖部開始發(fā)力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。
②向上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面后向下打水。向下打水前膝關(guān)節(jié)彎曲角度約130-160°，打水幅度約為30-40cm。打水時要繃腳，不要勾腳。

呼吸：兩臂各劃一次做一次呼吸
節(jié)奏：打腿6次，兩臂各劃水1次
身體姿勢：自由泳時身體保持水平姿勢，髖略低于肩。兩眼注視前下方，游進中軀干圍繞身體縱軸自然轉(zhuǎn)動35°-45°。

臂部動作：入水  -  伸展  -  抱水  -  劃水  -  移臂
①入水：手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領(lǐng)先45度角，斜插入水。
②伸展：入水后，手、肘、肩繼續(xù)前伸，使手臂伸展。
③抱水：隨著身體的轉(zhuǎn)動，屈腕、屈肘，手臂向外、后方抓水。
④劃水：手下劃到最低點后，旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)、上、后方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢。
⑤移臂：出水后，手臂自然，放松地經(jīng)空中向前移臂，保持高肘姿勢。然后手在肩前領(lǐng)先入水，開始下一個動作。

游泳健身好處多

在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有機會"伸一下懶腰"，這對于保持挺拔的身體很有好處，對于正在長身體的青少年，經(jīng)常堅持游泳鍛煉可以讓你的長成一個"高個子"。

1） 游泳消耗的能量大

這是由于游泳時水的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸上運動時空氣的阻力，在水里走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導(dǎo)熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。

2） 可避免下肢和腰部運動性損傷

在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負(fù)荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，并可損傷下肢關(guān)節(jié)和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當(dāng)一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關(guān)節(jié)和骨骼的損傷的危險性大大降低。

3） 可享受天然的按摩服務(wù)

游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。

人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當(dāng)中能夠得到很好的鍛煉，游泳運動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據(jù)。

游泳也是一項激烈的運動，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說人在水喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當(dāng)中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也會悄悄的"溶解在水中"。

游泳鍛煉計劃

要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計劃地進行鍛煉：

1） 初練者可以先連續(xù)游3分鐘，然后休息1－2分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。

2） 如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進行3組。

3） 如果仍然感到很輕松，就可以開始每次游20分鐘……，直到增加到每次游30分鐘為止。

如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復(fù)的時間。

減肥

游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。

增重

對于比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增加，這是由于游泳對于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結(jié)果，可以說游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。

鑒于上述的原因，肥胖者確實可將游泳減肥作為自己主要的減肥運動。但在游泳前，須做好準(zhǔn)備工作，最好下水前先熱身，用水澆潤自己的身體。同時必須注意安全，防止發(fā)生意外事故。

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