近年來(lái)，越來(lái)越多的人加入到跑步大軍，大家都想通過(guò)跑步這項(xiàng)健康的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體。那么我們?cè)陂_(kāi)始跑步前，就要根據(jù)自身的情況及全方位綜合因素，考慮到不同的體質(zhì)、不同的人群、不同的時(shí)期，來(lái)使用不同的方式、方法去跑。
應(yīng)注意的幾項(xiàng)要點(diǎn)
1、跑速要慢
我們都知道不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。我們每一個(gè)人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)是不一樣的，如有的中老年人的心律過(guò)緩，晨脈每分鐘才五、六十次，而有些中青年人的晨脈卻達(dá)到每分鐘七、八十次。因此，根據(jù)自己的每分鐘晨脈數(shù)乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)來(lái)控制初期跑步強(qiáng)度是比較適宜的。一般來(lái)講心率控制在130次/min的跑步，是減肥運(yùn)動(dòng)的最佳心率。
2、步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每跑一步中用力的強(qiáng)度，目的是盡可能的延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。有許多人在跑步過(guò)程中過(guò)多的使用腳腕兒力量，還沒(méi)跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)局部疲勞，往往使自己跑不了幾步就放棄了繼續(xù)跑步。因此，跑步時(shí)候應(yīng)該注意步幅小一些，但動(dòng)作要保持均衡。
步幅（1步的距離）= 離地距離+ 空中距離+ 接地距離
離地距離：在右腳離地的瞬間，右腳到重心的水平距離。
空中距離：從右腳離開(kāi)地面到左腳著地為止（雙腳騰空），重心的水平移動(dòng)距離。
接地距離：在左腳著地的瞬間，左腳到重心的水平距離。（以上名次解釋中，左右可以互換）
3、跑程要長(zhǎng)
跑程長(zhǎng)是健康跑最為重要的一點(diǎn)，人體內(nèi)可“主動(dòng)的”將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，同時(shí)還在消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量。這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言，更為關(guān)鍵的是其對(duì)健康的傷害幾乎為“零”。
以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。30分鐘的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
4、因人而異
一般來(lái)說(shuō)，每一個(gè)人的體質(zhì)和體能各有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身情況來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。
5、注意營(yíng)養(yǎng)
許多人認(rèn)為跑步的運(yùn)動(dòng)量很大，一定要多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)才行。因此許多人大量的補(bǔ)充動(dòng)物蛋白，其實(shí)這樣的補(bǔ)養(yǎng)是不對(duì)的。慢跑時(shí)人體消耗的主要是血糖，對(duì)蛋白質(zhì)的需求并不大。因此，跑步后以補(bǔ)充碳水化合物食品為宜。
每天都跑步的人們，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗許多體力，所以日常補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)很關(guān)鍵，每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋類(lèi)等食物，幫助你快速補(bǔ)充體力。
6、以跑為主
所謂健康跑，顧名思義就是以跑為主，而不是走。身體較胖想開(kāi)始健康跑鍛煉，一下就跑較長(zhǎng)的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段。在開(kāi)始鍛煉時(shí)，可以先進(jìn)行10分鐘快走，然后再5分鐘跑步，這樣交替進(jìn)行鍛煉，最后慢慢地縮短走的時(shí)間加大跑步的時(shí)間，直至過(guò)渡到跑步30分鐘。如果你一口氣可堅(jiān)持30至50分鐘跑步，那么恭喜你，說(shuō)明你的身體健康狀況非常棒。返回搜狐，查看更多
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