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膳食纖維的食物及作用

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 05:51

膳食纖維的食物及作用

隨著營養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用。以致于在膳食構(gòu)成越來越精細(xì)的今天，膳食纖維更成為學(xué)術(shù)界和普通百姓關(guān)注的物質(zhì)，并被營養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類營養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。下面，大家一起來看看吧。

目錄膳食纖維的食物及作用膳食纖維與健康不可溶性膳食纖維膳食纖維的食物維生素和膳食纖維的區(qū)別

1膳食纖維的食物及作用

　　一、防治便秘：膳食纖維體積大,可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留時(shí)間,其中的水份不容易被吸收.另一方面,膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵,直接吸收纖維中的水份,使大便變軟,產(chǎn)生通便作用.

　　二、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動(dòng)減少有關(guān).而提高膳食中膳食纖維含量,可使攝入的熱能減少,在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降,最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用.

　　三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時(shí)間長,和腸壁長期接觸有關(guān).增加膳食中纖維含量,使致癌物質(zhì)濃度相對(duì)降低,加上膳食纖維有刺激腸蠕動(dòng)作用,致癌物質(zhì)與腸壁接觸時(shí)間大大縮短.學(xué)者一致認(rèn)為,長期以高動(dòng)物蛋白為主的飲食,再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因.

　　四、防治痔瘡：痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長期阻滯與瘀積所引起的.由于膳食纖維的通便作用,可降低肛門周圍的壓力,使血流通暢,從而起防治痔瘡的作用.

　　五、降低血脂,預(yù)防冠心?。河捎谏攀忱w維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇,木質(zhì)素可結(jié)合膽酸,使其直接從糞便中排出,從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了膽固醇,從而有預(yù)防冠心病的作用.

　　六、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間、降低葡萄糖的吸收速度,使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升,有利于糖尿病病情的改善.近年來,經(jīng)學(xué)者研究表明,食物纖維具有降低血糖的功效,經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明,每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%).結(jié)果在 2830天后,糖耐量有明顯改善.因此,糖尿病膳食中長期增加食物纖維,可降低胰島素需要量,控制進(jìn)餐后的代謝,要作為糖尿病治療的一種輔助措施.

　　七、改善口腔及牙齒功能：現(xiàn)代人由于食物越來越精,越柔軟,使用口腔肌肉牙齒的機(jī)會(huì)越來越少,因此,牙齒脫落,齲齒出現(xiàn)的情況越來越多.而增加膳食中的纖維素,自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機(jī)會(huì),長期下去,則會(huì)使口腔得到保健,功能得以改善.

　　八、防治膽結(jié)石：膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān),由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇,促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán).因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成.有人每天給病人增加20-30克的谷皮纖維,一月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小,這與膽汁流動(dòng)通暢有關(guān).

　　九、預(yù)防婦女乳腺癌：據(jù)流行病學(xué)發(fā)現(xiàn),乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān).

2膳食纖維與健康

　　約萬余年前，最早的農(nóng)業(yè)社會(huì)建立后，人們?cè)陂_始選擇高脂肪動(dòng)物食品的同時(shí)，仍大量食用高纖維的植物性食物充饑。直到發(fā)明了谷類粗加工工藝后，埃及人第一次吃上了“白面包”。以后，注重健康的古希臘人發(fā)現(xiàn)吃全谷粒黑面包時(shí)大便增加。此后，在一段很長的時(shí)期內(nèi)，人們對(duì)膳食的興趣，反復(fù)游弋于“粗糧”與“細(xì)糧”之間。直到20世紀(jì)60年代，幾位英國醫(yī)生報(bào)道某些非洲國家的居民，由于食用高纖維食物，平均每日粗纖維攝入量高達(dá)35～40克，糖尿病、高脂血癥等疾病的發(fā)病率比膳食纖維攝入量僅為4～5克的歐美國家的居民明顯降低。由此，重新喚起了人們對(duì)膳食纖維的興趣，并開始系統(tǒng)的研究。

　　(一)分類與作用

　　根據(jù)是否溶解于水，可將膳食纖維分為兩大類：

　　膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維，“可溶、不可溶，作用各不同”。

　　1.可溶性膳食纖維

　　來源于果膠、藻膠、魔芋等。魔芋盛產(chǎn)于我國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，是一種可溶性膳食纖維，能量很低，吸水性強(qiáng)。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用;可溶性纖維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用;

　　2.不可溶性膳食纖維

　　最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對(duì)人體的作用首先在于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

3不可溶性膳食纖維

　　(1)抗腹瀉作用，如樹膠和果膠等;

　　(2)預(yù)防某些癌癥，如腸癌等;

　　(3)治療便秘;

　　(4)解毒;

　　(5)預(yù)防和治療腸道憩室病;

　　(6)治療膽石癥;

　　(7)降低血液膽固醇和甘油三酯;

　　(8)控制體重等;

　　(9)降低成年糖尿病患者的血糖。

　　(二)膳食纖維過少與疾病

　　我國人民的膳食素以谷類食物為主，并輔以蔬菜果類，所以本無膳食纖維缺乏之虞，但隨著生活水平的提高，食物精細(xì)化程度越來越高，動(dòng)物性食物所占比例大為增加。一些大城市居民膳食脂肪的產(chǎn)熱比例，已由幾十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纖維的攝入量卻明顯降低，所謂“生活越來越好，纖維越來越少”。由此導(dǎo)致一些所謂“現(xiàn)代文明病”，如肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等，以及一些與膳食纖維過少有關(guān)的疾病，如腸癌、便秘、腸道息肉等發(fā)病率日漸增高。

4膳食纖維的食物

　　營養(yǎng)師認(rèn)為，如果你試圖節(jié)食，卻發(fā)現(xiàn)因?yàn)檫^度限制熱量攝入而總是覺得餓，此時(shí)膳食纖維可能正是你缺乏的。膳食纖維能延長你的飽腹感時(shí)間，因此，當(dāng)你想要考慮減少熱量時(shí)，它會(huì)是你很好的幫手。因?yàn)樯攀忱w維雖然屬于碳水化合物，但它又不像其他的碳水化合物，因?yàn)樗荒鼙蝗梭w消化吸收。另外，膳食纖維不會(huì)快速升高血糖，這是很多糖尿病患者的福音。

　　糙米稀飯強(qiáng)力清腸

　　糙米詞如其意，就是粗糙的米，多數(shù)米粒還包著稻皮。糙米在一般的超市中就可以買到，外觀完整，色澤黃褐色或者淺褐色的散發(fā)香味的糙米最好。

　　糙米最大的特點(diǎn)就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，可以強(qiáng)力的刮掉腸內(nèi)的脂肪。

　　在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分鐘左右，然后煮沸就可以了。也可以很據(jù)自己的喜好，加點(diǎn)其他的作料。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和營養(yǎng)的吸收。同時(shí)也能增強(qiáng)飽腹感，減少熱量的攝入。

　　燕麥八寶飯養(yǎng)生又刮脂

　　用燕麥做一做八寶飯，能起到美容養(yǎng)顏、延緩衰老的作用。燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外，降低血液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取，也因可溶性纖維會(huì)吸收大量水分，飽腹感很強(qiáng)，經(jīng)常食用，減肥瘦身的效果特別好。

　　燕麥八寶飯里的“八寶”是燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、白米、大豆、黃豆、蓮子、薏米、紅豆。把材料加水浸泡一個(gè)小時(shí)，然后計(jì)入適當(dāng)?shù)乃?，煮熟就好了。八寶飯有更充足的食物膳食纖維和碳水化合物，適合當(dāng)作主食食用。

5維生素和膳食纖維的區(qū)別

　　維生素在體內(nèi)的含量很少,但在人體生長、代謝、發(fā)育過程中卻發(fā)揮著重要的作用.各種維生素的化學(xué)結(jié)構(gòu)以及性質(zhì)雖然不同,但它們卻有著以下共同點(diǎn)：①維生素均以維生素原(維生素前體)的形式存在于食物中②維生素不是構(gòu)成機(jī)體組織和細(xì)胞的組成成分,它也不會(huì)產(chǎn)生能量,它的作用主要是參與機(jī)體代謝的調(diào)節(jié)③大多數(shù)的維生素,機(jī)體不能合成或合成量不足,不能滿足機(jī)體的需要,必須經(jīng)常通過食物中獲得④人體對(duì)維生素的需要量很小,日需要量常以毫克(mg)或微克(ug)計(jì)算,但一旦缺乏就會(huì)引發(fā)相應(yīng)的維生素缺乏癥,對(duì)人體健康造成損害.維生素與碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)3大物質(zhì)不同,在天然食物中僅占極少比例,但又為人體所必需.維生素大多不能在體內(nèi)合成,必須從食物中攝取.維生素本身不提供熱能.有些維生素如 B6、K等能由動(dòng)物腸道內(nèi)的細(xì)菌合成,合成量可滿足動(dòng)物的需要.動(dòng)物細(xì)胞可將色氨酸轉(zhuǎn)變成煙酸(一種B族維生素),但生成量不敷需要;維生素C除靈長類(包括人類)及豚鼠以外,其他動(dòng)物都可以自身合成.植物和多數(shù)微生物都能自己合成維生素,不必由體外供給.許多維生素是輔基或輔酶的組成部分.

　　膳食纖維是纖維素(碳水化合物),它不能被人消化、利用,但它可以幫助消化、排泄廢物.而維生素不是碳水化合物.

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