本文介紹 15 種方法，以健康、美味的方式輕松添加更多纖維。

在加工食品和高蛋白飲食的這些日子里，醫(yī)生的命令通常鼓勵(lì)多吃纖維。

但并不是每個(gè)人都知道為什么，或者更重要的是，如何這樣做。

膳食纖維對(duì)健康的消化系統(tǒng)至關(guān)重要。

它喂養(yǎng)您的腸道細(xì)菌（微生物群），幫助消化，使排便正?；?，增加飽腹感，并具有許多其他健康益處，例如控制血糖水平（已經(jīng)在正常范圍內(nèi)）、體重管理和維持已經(jīng)在正常范圍內(nèi)的健康膽固醇水平。

與脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物不同，纖維不會(huì)被人體消化，而是相對(duì)完整地通過(guò)整個(gè)消化系統(tǒng)，直到它離開(kāi)身體。

來(lái)自大量植物性食物的膳食纖維種類(lèi)繁多，但總體上主要有兩大類(lèi)：可溶性和不溶性。

可溶性纖維溶于水，有助于維持已經(jīng)在正常范圍內(nèi)的健康血糖和膽固醇水平。

它可以在燕麥片、奇亞籽、豆類(lèi)、堅(jiān)果、扁豆、蘋(píng)果和藍(lán)莓等食物中找到。

不溶性纖維不溶于水，相反，它有助于食物通過(guò)消化系統(tǒng)，促進(jìn)定期排便。

不溶性纖維的來(lái)源包括糙米、谷物、豆類(lèi)、綠葉蔬菜、杏仁、核桃、堅(jiān)果、種子和可食用果皮水果。

纖維的一般建議是女性約25克/天，男性38克/天，所有性別的建議消耗14克/1000卡路里。

重要的是不要關(guān)注任何一種特定類(lèi)型的纖維，而是吃各種各樣的植物性食物，包括水果、蔬菜、豆類(lèi)、堅(jiān)果、種子和全谷物，以達(dá)到推薦的攝入量.

在飲食中添加纖維時(shí)要慢慢來(lái)，因?yàn)檫^(guò)多、太快可能會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)的腹脹、痙攣和脹氣。

通過(guò)在幾周內(nèi)適度增加飲食中的纖維，您可以讓消化系統(tǒng)中的天然細(xì)菌相應(yīng)地進(jìn)行調(diào)整。

纖維在吸收水分時(shí)效果最好，因此當(dāng)您增加攝入量時(shí)，請(qǐng)多喝水并保持水分。

纖維在 100% 全麥面包、全麥面食、糙米、全玉米面、玉米粥、全麥蒸粗麥粉、鋼切燕麥和燕麥片中含量豐富。

1、吃爆米花

爆米花是如果你想增加纖維，你可以吃的最好的零食之一。

一份 3 杯空氣爆米花含有約 100 卡路里和 4 克纖維。

鑒于纖維攝入量的一般建議是 25-38 克/天，具體取決于性別，爆米花提供您每日攝入量的 10-15% 左右。

請(qǐng)記住，所有的爆米花都不一樣。

微波黃油爆米花每份含有 140 卡路里、10 克脂肪和 280 毫克鈉。

電影院爆米花的熱量范圍為 400 至 1，200 卡路里、13-48 克脂肪和 1，500 毫克鈉，具體取決于份量。

用清淡的口味和香料發(fā)揮創(chuàng)意，并堅(jiān)持使用空氣爆米花，制作美味、富含纖維的零食。

2、多吃水果

每天一個(gè)中等大小的蘋(píng)果每份 4.5 克，會(huì)對(duì)您的日常纖維需求產(chǎn)生令人印象深刻的影響。

然而，覆盆子在高纖維水果中名列前茅，每份約8克，盡管它們并不是唯一的好選擇。

芒果、無(wú)花果、草莓、梨、石榴、獼猴桃、百香果、橙子和葡萄柚也是膳食纖維的極好來(lái)源。

它們非常適合作為獨(dú)立小吃、酸奶的絕佳補(bǔ)充，或者非常適合作為餐后零食而不是甜點(diǎn)。

如果你追求的是纖維，吃你的水果總是比把它當(dāng)作果汁喝更好。

3、選擇全谷物

纖維在 100% 全麥面包、全麥面食、糙米、全玉米面、玉米粥、全麥蒸粗麥粉、鋼切燕麥和燕麥片中含量豐富。

但買(mǎi)家要當(dāng)心：美國(guó)食品和藥物管理局（FDA）要求全谷物是食品包裝上的第一種成分，以便將其視為真正的全谷物。仔細(xì)閱讀您的標(biāo)簽。

4、服用纖維補(bǔ)充劑

如果您正在經(jīng)歷暫時(shí)性便秘或任何排便挑戰(zhàn)，您應(yīng)該咨詢您的醫(yī)生。

您的醫(yī)生可能會(huì)詢問(wèn)您的纖維攝入量。

如果您在日常飲食中攝入推薦量的纖維有困難，您的醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師可能會(huì)建議補(bǔ)充。

您當(dāng)?shù)氐牧闶凵特浖苌蠑[滿了纖維補(bǔ)充劑。

在將任何補(bǔ)充劑添加到您的方案中之前，請(qǐng)務(wù)必咨詢您的醫(yī)生。

5、吃奇亞籽

奇亞籽被認(rèn)為是一種超級(jí)食品，因?yàn)樗鼈兏缓w維、礦物質(zhì)、omega-3 和抗氧化劑。

當(dāng)與檸檬和水結(jié)合時(shí)，它們是一種非常受歡迎的營(yíng)養(yǎng)飲料，奇亞籽水。

它們也可以生吃，包含在冰沙和烘焙食品中，或撒在谷物或酸奶上。

6、在膳食中添加更多蔬菜

在飲食中添加更多纖維的最簡(jiǎn)單方法之一是通過(guò)蔬菜。

一份富含纖維、營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜（如羽衣甘藍(lán)、菠菜或芝麻菜）的大沙拉總是開(kāi)始用餐的好方法。

加入一些植物性蛋白質(zhì)、鱷梨、堅(jiān)果和種子，它就成了正餐。

不要忘記西蘭花、花椰菜、大白菜、卷心菜、抱子甘藍(lán)、蘿卜、胡蘿卜和羽衣甘藍(lán)等配菜。

添加蔬菜是一種健康、美味且相當(dāng)簡(jiǎn)單的方法，可以在飲食中獲得更多纖維。

7、不要削土豆皮

如果你吃一個(gè)沒(méi)有皮的中等大小的馬鈴薯，你會(huì)得到大約 3 克纖維。

如果你和皮膚一起吃，你會(huì)得到 4 克纖維加上額外的維生素 B6、C 和煙酸，以及鉀和鐵。

8、吃蘋(píng)果皮

如果你不吃蘋(píng)果皮，你會(huì)失去大量的纖維，蘋(píng)果的大部分健康植物化學(xué)物質(zhì)，以及一些相當(dāng)重要的營(yíng)養(yǎng)素。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的國(guó)家營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)，一個(gè)中等大小的未去皮蘋(píng)果的纖維含量幾乎是去皮蘋(píng)果的兩倍，維生素 A 多 40%，鉀含量高 25%。

果皮還含有大約70%的水果抗氧化劑維生素E和骨骼構(gòu)建維生素K。

它還含有蘋(píng)果總鐵和所有葉酸的近一半。

9、在食譜中添加堅(jiān)果和種子

在飲食中添加堅(jiān)果和種子是添加纖維、質(zhì)地、礦物質(zhì)（如鎂、鉀、鈣、硒和鋅）以及維生素 B1、B2、B3 和 E 的簡(jiǎn)單方法。

保持在每天一兩盎司的份量指南內(nèi)，只吃你喜歡的，你可以輕松地為任何一餐添加額外的風(fēng)味和健康益處。

雖然花生、腰果和杏仁不符合教科書(shū)對(duì)堅(jiān)果的定義，但它們確實(shí)是任何食譜中健康、營(yíng)養(yǎng)豐富、富含纖維的添加劑.

10、吃鱷梨

在過(guò)去的二十年里，美國(guó)的鱷梨消費(fèi)量飆升是有原因的。

它們不僅美味，而且非常健康。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一個(gè)鱷梨含有大約 13.5 克纖維，這幾乎是美國(guó)人推薦的每天 28 至 34 克纖維的飲食指南的一半。

當(dāng)然，您幾乎可以在任何一天找到鱷梨的空間。

我們不要忘記，它們非常適合吐司，非常適合沙拉，也是鱷梨醬的關(guān)鍵成分。

11、早餐燕麥片

燕麥片可能是那些尋求營(yíng)養(yǎng)豐富、富含纖維、有益心臟健康的餐點(diǎn)來(lái)開(kāi)始新的一天的人的首選早餐。

半杯燕麥片含有大約 4 克纖維。

但是，如果您想在早餐中獲得更多纖維，請(qǐng)加入一些藍(lán)莓、巴西堅(jiān)果、核桃、香蕉、杏仁、堅(jiān)果黃油、葵花籽、奇亞籽或亞麻籽，您可以享受美味的纖維盛宴。

12、在膳食中添加豆類(lèi)

海軍豆、黑豆、斑豆、鷹嘴豆、利馬豆、大豆、扁豆、綠豆和小豆可以讓你滿足日常對(duì)纖維的需求。

健康、營(yíng)養(yǎng)、對(duì)素食主義者友好的豆類(lèi)每份可以添加多達(dá) 10 克纖維，具體取決于您選擇的豆類(lèi)。

嘗試在每周兩餐中用它們代替肉類(lèi)。

你可以把它們放在沙拉中，制作辣醬玉米餅餡，或者將它們與米飯混合以獲得完整的蛋白質(zhì)，當(dāng)然，還可以為任何場(chǎng)合制作美味的鷹嘴豆泥。

別忘了花生也是一種豆類(lèi)。

13、吃漿果

帶種子的漿果是纖維含量最高的水果之一，覆盆子以每杯近 8 克的含量位居榜首。

黑莓緊隨其后，重近8克，而被稱(chēng)為藍(lán)莓的超級(jí)食品每杯含有4克纖維。

美味、新鮮的漿果是酸奶、冰淇淋和幾乎所有生奶油甜點(diǎn)的完美配料。

它們?cè)谌魏嗡忱幸埠苊牢?，或者單?dú)食用，直接從碗里吃出來(lái)。

14、全食物碳水化合物

并非所有碳水化合物都是壞碳水化合物。

當(dāng)您想在飲食中添加纖維時(shí)，不要忘記全食物碳水化合物。

蔬菜、藜麥、豆類(lèi)、土豆、全谷物、燕麥、豆類(lèi)和藜麥都是全食物碳水化合物的例子，這些食物經(jīng)過(guò)最低限度的加工，仍然含有食物中天然存在的纖維。

15、改用糙米

一杯煮熟的長(zhǎng)粒糙米含有大約 3.2 克纖維。

一杯煮熟的白米飯含有大約 1.2 克纖維。

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