【健康】如何在7天內(nèi)減掉5公斤:現(xiàn)實(shí)策略和節(jié)食建議
正如公眾號的簡介:繁忙的工作與生活,斯諾克成為閑暇時分的熱愛。
但只有熱愛是不夠的,越來越覺得健康才是第一位的。我是一名程序員,大齡程序員,在北京北漂了12年,5年前從北京搬到河北大廠縣居住,便開始了來往北京的通勤生活。
年齡逼近40歲,每日的奔波逐漸感覺身體有些透支,所以工作之余特別關(guān)注健康。一直覺得,健康就是能堅(jiān)持每天跑跑步,打打球就可以。然而,往來北京通勤,工作日的大部分時間已被占用,這些運(yùn)動也只能放在雙休日去鍛煉。
這不是我想要的。偶然間看到如何在7天內(nèi)減肥5公斤的節(jié)食建議,感覺這才是我想要的健康方法。因?yàn)檫@些策論和節(jié)食建議,是健康合理的,是長期又可持續(xù)的。為此,我又查了一些資料,最終總結(jié)和提煉一些關(guān)鍵的部分分享給出來。
無論你是想減肥,或者是想要一個健康的生活習(xí)慣,或許這篇文章都適合你。首先要明確,我們要拋棄速成減肥,一定要學(xué)習(xí)可持續(xù)和長期減肥的健康技巧。
盡管如此,我們有時還是希望在減肥目標(biāo)上邁出一大步-而且要快,比如在一周內(nèi)減掉5公斤。這不是不可能的,但一定要知道,這并不是一個非?,F(xiàn)實(shí)而又健康的減肥方法。
事實(shí)上,醫(yī)生也一致認(rèn)為,快速減肥通??梢杂洖樗闹亓繐p失,以及肌肉質(zhì)量和脂肪損失的結(jié)合,而不僅僅是簡單的脂肪損失。如果要在短期內(nèi)減輕一些體重,在這里我們提供一些長期飲食建議,健身計(jì)劃和生活方式的改變,以幫助想在減肥之旅中達(dá)到可持續(xù)的和持久的結(jié)果。
關(guān)于健康減肥你要知道的事情:
1、每天喝2.7-3.7升水,可以減掉多余的水份,另外,吃低鈉和富含鉀的食物也有很大幫助。
2、堅(jiān)持通過熱量不足的飲食來減肥,也就是說每天消耗的熱量要比攝入的熱量多。
3、飲食要富含全谷物、瘦肉蛋白、新鮮水果和蔬菜,每周堅(jiān)持鍛煉150分鐘。
一、水重量損失
1、如果你是男性,每天喝3.7升水,如果你是女性,每天喝2.7升。信不信由你,這樣的話,你的身體會失去水分重量。所以,無論何時出門,都要帶上一個可重復(fù)使用的水壺,這樣無論走到哪里,你都能保持水分。
2、你的肚子咕咕叫,但還沒到吃飯時間? 吃一些無鹽的種子或堅(jiān)果來幫助你填飽肚子,而不是吃一些額外的咸味零食。因?yàn)橄涛读闶吃谀愕纳眢w里使你的身體保留更多的水,這導(dǎo)致更多的水的重量。
3、如果想吃點(diǎn)零食? 建議多吃一些葡萄干、香蕉、牛油果、腰果和各種其他含有鉀的食物,鉀有助于保持身體的水和鈉水平。
4、少量攝入碳水化合物,這樣你的身體會保持更少的水分。當(dāng)碳水化合物進(jìn)入你的肌肉時,會轉(zhuǎn)化為糖原(儲存的碳水化合物),通常會保留更多的水分。當(dāng)然,這并不意味著你必須完全不吃碳水化合物,只是要你盡管吃全谷食物。
5、一般來說,每天都讓血液流動一下是好的,無論是散步,還是和一些朋友打一場籃球。當(dāng)你保持活躍時,體育活動幫助你出汗,有助于防止水聚集在身體的下部。
二、調(diào)整飲食習(xí)慣
1、計(jì)算你每天所需的卡路里,然后減去500卡路里,按照這個目標(biāo)每周能減掉0.5公斤。從健康的角度來看,消耗比攝入更多的卡路里是減肥最簡單的方法。
雖然通過大量減少卡路里攝入來減肥很誘人,但醫(yī)學(xué)專家并不建議這樣做。 過度減少卡路里攝入會導(dǎo)致不愉快的副作用,比如疲勞、惡心和便秘, 此外,長期堅(jiān)持也很難。
2、在一周中可以嘗試間歇性禁食計(jì)劃,例如,在上午11點(diǎn)吃早午餐,然后在下午7點(diǎn)吃晚餐。在禁食期間,只允許喝不含卡路里的飲料,如水或不加糖的茶。
另外,你也可以很大膽一些,即每周正常飲食5天(不禁食),然后,在另外兩天里什么都不吃(禁食),或者也可以嘗試隔日禁食。
3、全谷物富含許多營養(yǎng)物質(zhì),包括纖維,這有助于你在飯后感到飽腹。如果精制谷物是你目前飲食中的主要部分,那么通過一些簡單的替代品,讓你輕松進(jìn)入全谷物領(lǐng)域,比如用全麥面包代替白面包,或者用糙米代替白米。
4、假設(shè)你每天攝入的卡路里是1700卡路里,根據(jù)這個原則,每天吃170到595卡路里的瘦肉蛋白。蛋白質(zhì)是塑造肌肉的重要部分,它能讓你的飽腹感更持久,有助于你實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。
5、新鮮的、冷凍的和罐裝的水果和蔬菜都是很好的食用方式,只要確保你每天至少吃4份水果和5份蔬菜即可。水果和蔬菜營養(yǎng)豐富,熱量低,纖維含量高,是減肥飲食中的絕對明星。
6、戒酒有助于減肥。酒精含有相當(dāng)多的卡路里??紤]到大多數(shù)人一次喝不止一杯酒,這些卡路里會迅速累積。戒酒有助于你更快地減肥,并堅(jiān)持你的目標(biāo)。
三、有規(guī)律的鍛煉
1、醫(yī)學(xué)專家建議每周進(jìn)行150分鐘左右的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,換句話說,就是在附近進(jìn)行一次健步行走。 盡量把你的鍛煉時間分散到每周的5天中,每次鍛煉30分鐘。如果不確定每周150分鐘的鍛煉是否適合你? 試著每周做75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,比如慢跑。
2、專注于針對身體不同部位的鍛煉,包括肩膀、腿、臀部、背部、胸部、腹部和手臂??梢灾贫繕?biāo),比如每個肌肉群至少做8-12組。
3、帶你的狗狗在附近轉(zhuǎn)一圈,或者在你看最喜歡的電視節(jié)目時原地走動,這些都能給你的生活增添一點(diǎn)健康的好機(jī)會。
四、調(diào)整生活方式
1、盡量早點(diǎn)上床,如果可能的話,晚點(diǎn)睡覺。減少那些會發(fā)出聲音或光線的設(shè)備,以確保你能有一個好的睡眠,這也會有所幫助。
睡眠不足會導(dǎo)致你的身體釋放更高水平的激素,使你感到饑餓--事實(shí)上,那些睡眠不足的人通常會渴望高脂肪的食物。
2、壓力可不是鬧著玩的——它不僅會讓你更餓,還會讓你渴望那些不那么健康的食物和零食。通過定期鍛煉、冥想和與朋友和愛人共度時光來迎接壓力的到來,這都有助于健康。
3、你可能認(rèn)為不吃飯是減輕體重的簡單方法,但實(shí)際上卻適得其反。不吃飯的話,身體的新陳代謝會減慢,最終消耗的熱量也會減少。更重要的是,不吃飯會讓人感到疲憊、討厭,狀態(tài)肯定也不如人意。
最后,7天減掉5公斤,并不是我們追求的最終目的,我們要的是一個長期而又可持續(xù)的健康生活習(xí)慣。
以上,讀完,如果你覺得對你在減肥或者健康方面有所幫助,請收藏或者是分享出去,讓更多的人知道這些。
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網(wǎng)址: 【健康】如何在7天內(nèi)減掉5公斤:現(xiàn)實(shí)策略和節(jié)食建議 http://m.u1s5d6.cn/newsview508613.html
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