正如公眾號的簡介：繁忙的工作與生活，斯諾克成為閑暇時分的熱愛。

但只有熱愛是不夠的，越來越覺得健康才是第一位的。我是一名程序員，大齡程序員，在北京北漂了12年，5年前從北京搬到河北大廠縣居住，便開始了來往北京的通勤生活。

年齡逼近40歲，每日的奔波逐漸感覺身體有些透支，所以工作之余特別關(guān)注健康。一直覺得，健康就是能堅(jiān)持每天跑跑步，打打球就可以。然而，往來北京通勤，工作日的大部分時間已被占用，這些運(yùn)動也只能放在雙休日去鍛煉。

這不是我想要的。偶然間看到如何在7天內(nèi)減肥5公斤的節(jié)食建議，感覺這才是我想要的健康方法。因?yàn)檫@些策論和節(jié)食建議，是健康合理的，是長期又可持續(xù)的。為此，我又查了一些資料，最終總結(jié)和提煉一些關(guān)鍵的部分分享給出來。

無論你是想減肥，或者是想要一個健康的生活習(xí)慣，或許這篇文章都適合你。首先要明確，我們要拋棄速成減肥，一定要學(xué)習(xí)可持續(xù)和長期減肥的健康技巧。

盡管如此，我們有時還是希望在減肥目標(biāo)上邁出一大步-而且要快，比如在一周內(nèi)減掉5公斤。這不是不可能的，但一定要知道，這并不是一個非?，F(xiàn)實(shí)而又健康的減肥方法。

事實(shí)上，醫(yī)生也一致認(rèn)為，快速減肥通?？梢杂洖樗闹亓繐p失，以及肌肉質(zhì)量和脂肪損失的結(jié)合，而不僅僅是簡單的脂肪損失。如果要在短期內(nèi)減輕一些體重，在這里我們提供一些長期飲食建議，健身計(jì)劃和生活方式的改變，以幫助想在減肥之旅中達(dá)到可持續(xù)的和持久的結(jié)果。

關(guān)于健康減肥你要知道的事情：

1、每天喝2.7-3.7升水，可以減掉多余的水份，另外，吃低鈉和富含鉀的食物也有很大幫助。

2、堅(jiān)持通過熱量不足的飲食來減肥，也就是說每天消耗的熱量要比攝入的熱量多。

3、飲食要富含全谷物、瘦肉蛋白、新鮮水果和蔬菜，每周堅(jiān)持鍛煉150分鐘。

一、水重量損失

1、如果你是男性，每天喝3.7升水，如果你是女性，每天喝2.7升。信不信由你，這樣的話，你的身體會失去水分重量。所以，無論何時出門，都要帶上一個可重復(fù)使用的水壺，這樣無論走到哪里，你都能保持水分。

2、你的肚子咕咕叫，但還沒到吃飯時間？ 吃一些無鹽的種子或堅(jiān)果來幫助你填飽肚子，而不是吃一些額外的咸味零食。因?yàn)橄涛读闶吃谀愕纳眢w里使你的身體保留更多的水，這導(dǎo)致更多的水的重量。

3、如果想吃點(diǎn)零食？ 建議多吃一些葡萄干、香蕉、牛油果、腰果和各種其他含有鉀的食物，鉀有助于保持身體的水和鈉水平。

4、少量攝入碳水化合物，這樣你的身體會保持更少的水分。當(dāng)碳水化合物進(jìn)入你的肌肉時，會轉(zhuǎn)化為糖原(儲存的碳水化合物)，通常會保留更多的水分。當(dāng)然，這并不意味著你必須完全不吃碳水化合物，只是要你盡管吃全谷食物。

5、一般來說，每天都讓血液流動一下是好的，無論是散步，還是和一些朋友打一場籃球。當(dāng)你保持活躍時，體育活動幫助你出汗，有助于防止水聚集在身體的下部。

二、調(diào)整飲食習(xí)慣

1、計(jì)算你每天所需的卡路里，然后減去500卡路里，按照這個目標(biāo)每周能減掉0.5公斤。從健康的角度來看，消耗比攝入更多的卡路里是減肥最簡單的方法。

雖然通過大量減少卡路里攝入來減肥很誘人，但醫(yī)學(xué)專家并不建議這樣做。 過度減少卡路里攝入會導(dǎo)致不愉快的副作用，比如疲勞、惡心和便秘， 此外，長期堅(jiān)持也很難。

2、在一周中可以嘗試間歇性禁食計(jì)劃，例如，在上午11點(diǎn)吃早午餐，然后在下午7點(diǎn)吃晚餐。在禁食期間，只允許喝不含卡路里的飲料，如水或不加糖的茶。

另外，你也可以很大膽一些，即每周正常飲食5天(不禁食)，然后，在另外兩天里什么都不吃(禁食)，或者也可以嘗試隔日禁食。

3、全谷物富含許多營養(yǎng)物質(zhì)，包括纖維，這有助于你在飯后感到飽腹。如果精制谷物是你目前飲食中的主要部分，那么通過一些簡單的替代品，讓你輕松進(jìn)入全谷物領(lǐng)域，比如用全麥面包代替白面包，或者用糙米代替白米。

4、假設(shè)你每天攝入的卡路里是1700卡路里，根據(jù)這個原則，每天吃170到595卡路里的瘦肉蛋白。蛋白質(zhì)是塑造肌肉的重要部分，它能讓你的飽腹感更持久，有助于你實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

5、新鮮的、冷凍的和罐裝的水果和蔬菜都是很好的食用方式，只要確保你每天至少吃4份水果和5份蔬菜即可。水果和蔬菜營養(yǎng)豐富，熱量低，纖維含量高，是減肥飲食中的絕對明星。

6、戒酒有助于減肥。酒精含有相當(dāng)多的卡路里?？紤]到大多數(shù)人一次喝不止一杯酒，這些卡路里會迅速累積。戒酒有助于你更快地減肥，并堅(jiān)持你的目標(biāo)。

三、有規(guī)律的鍛煉

1、醫(yī)學(xué)專家建議每周進(jìn)行150分鐘左右的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，換句話說，就是在附近進(jìn)行一次健步行走。 盡量把你的鍛煉時間分散到每周的5天中，每次鍛煉30分鐘。如果不確定每周150分鐘的鍛煉是否適合你？ 試著每周做75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，比如慢跑。

2、專注于針對身體不同部位的鍛煉，包括肩膀、腿、臀部、背部、胸部、腹部和手臂?？梢灾贫繕?biāo)，比如每個肌肉群至少做8-12組。

3、帶你的狗狗在附近轉(zhuǎn)一圈，或者在你看最喜歡的電視節(jié)目時原地走動，這些都能給你的生活增添一點(diǎn)健康的好機(jī)會。

四、調(diào)整生活方式

1、盡量早點(diǎn)上床，如果可能的話，晚點(diǎn)睡覺。減少那些會發(fā)出聲音或光線的設(shè)備，以確保你能有一個好的睡眠，這也會有所幫助。

睡眠不足會導(dǎo)致你的身體釋放更高水平的激素，使你感到饑餓--事實(shí)上，那些睡眠不足的人通常會渴望高脂肪的食物。

2、壓力可不是鬧著玩的——它不僅會讓你更餓，還會讓你渴望那些不那么健康的食物和零食。通過定期鍛煉、冥想和與朋友和愛人共度時光來迎接壓力的到來，這都有助于健康。

3、你可能認(rèn)為不吃飯是減輕體重的簡單方法，但實(shí)際上卻適得其反。不吃飯的話，身體的新陳代謝會減慢，最終消耗的熱量也會減少。更重要的是，不吃飯會讓人感到疲憊、討厭，狀態(tài)肯定也不如人意。

最后，7天減掉5公斤，并不是我們追求的最終目的，我們要的是一個長期而又可持續(xù)的健康生活習(xí)慣。

以上，讀完，如果你覺得對你在減肥或者健康方面有所幫助，請收藏或者是分享出去，讓更多的人知道這些。

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