現(xiàn)在社會(huì)壓力增加，大家都很“卷”。

特別是中年輕人群經(jīng)常伏案工作，即使下班回家也是往沙發(fā)上一趟，根本不愿意去動(dòng)，也壓根沒(méi)想動(dòng)。

久坐懶動(dòng)，除了舒服，還能瓦解一個(gè)人的健康。

久而久之，不用到中年，現(xiàn)在很多年輕人都開(kāi)始保溫杯里泡枸杞，都不敢看自己的體檢報(bào)告了。

感覺(jué)年輕人的身體不如老一輩了。

最新的研究也證實(shí)了這一感受：年輕人或正在加速衰老……

其實(shí)，大多數(shù)人都知道運(yùn)動(dòng)的必要，但真正行動(dòng)起來(lái)的很少。

實(shí)際上，我們總會(huì)以各種理由，拒絕運(yùn)動(dòng)。

總說(shuō)忙，總說(shuō)沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

如果你沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，那一定有時(shí)間生病。

世界衛(wèi)生組織表示，運(yùn)動(dòng)不足已成為全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。人體長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)使組織器官機(jī)能下降 30%。我國(guó)發(fā)病率排名前十的癌癥中，至少有8種可通過(guò)運(yùn)動(dòng)降低罹患風(fēng)險(xiǎn)。

國(guó)家體育總局《2018 年公布的最新全民健身指南》建議，成年人每周應(yīng)進(jìn)行 150 分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘以上的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

一個(gè)長(zhǎng)期久坐懶動(dòng)和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人，差距有多大?

通過(guò)下面這組對(duì)比圖看看

世界衛(wèi)生組織曾對(duì)常年久坐的成年人，提出了一條建議:用任何強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)代替久坐，都有好處。

久坐時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量之間遵循 1:3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小時(shí),進(jìn)行 3分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)或 12分鐘輕度運(yùn)動(dòng)，是改善健康和降低早亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳方式。

根據(jù)這個(gè)基本公式，在一天內(nèi)通過(guò)多種活動(dòng)組合可以將早亡風(fēng)險(xiǎn)降低 30%

55 分鐘的運(yùn)動(dòng) +4 小時(shí)的輕度運(yùn)動(dòng)+11小時(shí)久坐

13 分鐘的運(yùn)動(dòng) +5.5 小時(shí)的輕體力活動(dòng) +10.3 小時(shí)久坐

3 分鐘的運(yùn)動(dòng) +6 小時(shí)的輕體力活動(dòng)+9.7 小時(shí)久坐

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，切忌“突擊式鍛煉”。

可以從散步、快走、太極、做家務(wù)等比較緩和的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)前一定充分熱身，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

新手剛開(kāi)始做有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在 15~20 分鐘為宜，強(qiáng)度不要太高。

配合一定的力量訓(xùn)練，能增加肌肉量、加強(qiáng)減脂效果，還能避免減肥反彈。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。

如果想增加肌肉和塑形，可以嘗試一下平板支撐，舉啞鈴等核心力量訓(xùn)練。

1)徒手運(yùn)動(dòng):平板支撐、仰臥起坐

每天可做 3~5 次，每次 3~5 組，其中仰臥起坐每組 30 個(gè)，俯臥撐每組20~30 個(gè)。

2)簡(jiǎn)單器械:啞鈴和彈力帶每 8~12 個(gè)動(dòng)作為1組，主要肌群做 2~4 組。

動(dòng)態(tài)拉伸:簡(jiǎn)單的開(kāi)合跳、高抬腿跑等;靜態(tài)拉伸:側(cè)壓腿等。

運(yùn)動(dòng)前以動(dòng)態(tài)拉伸為主，動(dòng)作盡量緩慢;運(yùn)動(dòng)后以靜態(tài)拉伸為主，每個(gè)動(dòng)作保持 30 秒~1分鐘，重復(fù)幾次，可緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞，促進(jìn)血液循環(huán)。

現(xiàn)在還是很多職場(chǎng)人久坐不動(dòng)造成的，坐在辦公室電腦前，要提醒自己不要久坐，每20分鐘抬頭看看窗外，每隔一個(gè)小時(shí)起身走走，多飲水，多活動(dòng)。

所以，不管你現(xiàn)在處于什么年齡段，為了自己的身體健康，都要想辦法要戒掉壞習(xí)慣。如何消滅影響我們健康之路的“絆腳石”，邁開(kāi)第一步是關(guān)鍵。

運(yùn)動(dòng)這件事，只要下定決心開(kāi)始，任何時(shí)候都不晚。

讓我們一起加油！改變，從現(xiàn)在開(kāi)始。

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