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孕期怎樣保證高質(zhì)量睡眠?先從這10個小技巧做起

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月24日 07:58

原創(chuàng) 余周偉 神經(jīng)內(nèi)科余醫(yī)生

知乎上有個問題:

這是一個好問題,然而現(xiàn)實很殘酷。

據(jù)統(tǒng)計:幾乎80%的女性在懷孕期間都有各種睡眠問題,而想要在孕期保持高質(zhì)量睡眠是一件蠻難的事情。

你可能會擔(dān)心:睡眠不足會傷害寶寶嗎?

放心,不會的。

不過,孕期的睡眠不足和分娩時間延長、增加剖腹產(chǎn)幾率有關(guān)。所以,想辦法提高孕婦睡眠質(zhì)量也是很有意義的。

如何做到這一點呢?以下10個小技巧,可以讓你睡的更好一點。

1

白日小睡

在懷孕的頭幾個月,高水平的黃體酮會讓你白天容易打瞌睡,晚上又會干擾你的睡眠。所以,為了看彌補夜間睡眠,建議你在白天困乏的時候小睡一會。

不過,小睡時間不要太晚太長,否則容易干擾你夜間的睡眠。一般來說,超過下午3點后不要小睡,小睡時間30分鐘以內(nèi)比較合理。

2

晚上少喝水

子宮變大后會刺激你的膀胱,讓你常常有上廁所的沖動。夜間頻繁去廁所當(dāng)然會影響你的睡眠,所以建議你晚上少喝水。

不過,水分?jǐn)z入還是要保證的,建議在上午和下午這兩個時段多喝水。另外,上床前去一次洗手間,這個我估計大家都懂都會做。

3

別餓著自己

肚子太餓會影響入睡??梢栽谒俺渣c小點心,比如熱牛奶、香蕉、核桃、杏仁、全麥餅干等等都很好。

4

保持涼爽

懷孕后,你的身體相當(dāng)于一個嬰兒孵化器,體溫會升高的。因此,你在晚上可能會感到悶熱和出汗,從而影響你的睡眠。

建議臥室空調(diào)開制冷,保持房間涼爽(這個時候不要考慮老公感受,一切以你為準(zhǔn),因為懷孕的是你而不是他)。

也可以在床邊放上一個電風(fēng)扇,除了可以讓你更涼快,風(fēng)扇的噪音可以當(dāng)作白噪音,可以屏蔽掉環(huán)境的一些雜音(包括你老公發(fā)出的聲響)。

當(dāng)然,睡衣最好選擇棉質(zhì)的輕柔的寬松的。

5

固定作息節(jié)律

到孕中期了,這個時候其實是整個孕期最舒適的,因為晨吐減輕了,而肚子還沒有孕晚期那么大。另外,孕媽自己也逐漸適應(yīng)了身體的變化。

所以,趁此機會,建議你好好養(yǎng)成一個規(guī)律的作息習(xí)慣,盡可能睡好點。最重要的就是:盡量每天固定時間起床,差不多時間上床。

6

緩解腰背痛

隨著子宮的增大,你的腰背部要承受的壓力也會增大,腰背疼痛就來了。

你可以選擇一個舒適的睡姿來緩解,如果側(cè)睡的話,建議多用枕頭。

一個枕頭放在兩側(cè)小腿之間,這樣可以讓你的脊柱保持在更直更放松的狀態(tài)。

一個枕頭放在肚子下面,一個枕頭墊在腰背那,這樣可以更好的支撐住你的身體,讓你更放松。

7

記錄夢境日記

在懷孕期間,你可能會做一些非常離奇的夢,夢醒后再次回到睡眠估計就沒那么容易了。

建議你可以在床邊準(zhǔn)備一個本子,專門用來記錄夢境,同時給自己的夢編一個你喜歡的結(jié)局。這樣可以幫助你的大腦更好的釋放夢境壓力,也會讓你更容易重新進入睡眠。

8

防治腿抽筋

腿抽筋真的是很痛,會把你痛醒。

建議在睡前做一些腿部拉伸動作,這樣可以減少腿抽筋發(fā)生風(fēng)險。

另外,電解質(zhì)「 鎂」的缺乏也容易誘發(fā)腿抽筋,建議多吃一些含鎂豐富的食物,比如:全谷物、豆類、堅果等等。

9

減輕「燒心」

在孕晚期,燒心變得很常見。建議進食不要太快,每次也不要吃太多,可以有意識的多咀嚼。

另外,下列食物要避免,它們可能會加重你的燒心癥狀:

油膩辛辣碳酸飲料酸的

10

情緒管理

整個孕期,你可能是既興奮又焦慮。興奮當(dāng)然不用說,焦慮的來源主要是擔(dān)心寶寶。

其實,寶寶的生命力比你想象的要頑強,再加上現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的監(jiān)護隨訪,絕大多數(shù)孕媽都可以順利分娩出健康的寶寶。

另外,也可以嘗試冥想。冥想可以穩(wěn)定焦慮和抑郁情緒,也對睡眠有很多的積極作用。

碎碎念:

你之所以焦慮,是因為對未來不確定事件的一種不確定感,或者是因為你放大了負(fù)面想象。

我給你一個口訣,可以破掉這種焦慮。下次發(fā)現(xiàn)自己有反復(fù)擔(dān)憂的時候,用心默念此口訣:

想象只是想象,想象不等于事實。

想法只是想法,想法不等于事實。

祝好孕!

參考資料:

https://www.sleep.org/articles/sleep-during-first-trimester/

https://www.sleep.org/articles/sleep-during-second-trimester/

https://www.sleep.org/articles/sleep-during-third-trimester/

圖片來源:

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原標(biāo)題:《孕期怎樣保證高質(zhì)量睡眠?先從這10個小技巧做起》

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