跑步是很多人都會(huì)選擇的減肥運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)散步比跑步更適合想減肥的人。競(jìng)走不像跑步那樣需要很強(qiáng)的肌肉爆發(fā)力。今天，邊肖介紹了競(jìng)走的好處和要領(lǐng)！讓我們看看！

步行

競(jìng)走的好處減肥的理想方式

正常走路只需要0.5秒左右，一場(chǎng)比賽走路只需要0.27秒左右甚至更少。

所以這就增加了肌肉緊張和放松交替工作的難度，需要在訓(xùn)練中很好的解決。

步長(zhǎng)和步頻是相互制約的。增大步長(zhǎng)會(huì)相對(duì)影響步頻，加快步頻也會(huì)影響步長(zhǎng)。一般要在一定步長(zhǎng)的前提下增加步頻。過(guò)度增加步長(zhǎng)會(huì)增加有關(guān)肌肉的負(fù)擔(dān)和張力，消耗過(guò)多的體力，容易造成疲勞，不利于步頻的加速。加速配速頻率取決于腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力量比較大。

無(wú)損傷運(yùn)動(dòng)

20世紀(jì)70年代，風(fēng)靡全球的跑步運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸系統(tǒng)和心腦血管系統(tǒng)的鍛煉有很大幫助?，F(xiàn)在很多國(guó)家的趨勢(shì)都傾向于競(jìng)走，因?yàn)榕懿綍r(shí)身體的各個(gè)器官會(huì)不斷振動(dòng)，對(duì)腎臟、骨盆、脊柱都會(huì)產(chǎn)生一定的影響

最理想的減肥運(yùn)動(dòng)

減肥的方法有很多。除了跑步減肥，我們還可以通過(guò)散步來(lái)減肥。在競(jìng)走過(guò)程中，腿部的前后肌肉會(huì)得到充分的鍛煉和加強(qiáng)。競(jìng)走會(huì)使全身肌肉運(yùn)動(dòng)，而且比長(zhǎng)跑消耗的熱量多，所以是最理想的減肥運(yùn)動(dòng)。

競(jìng)走的好處

1.競(jìng)走有很多優(yōu)點(diǎn)。我們應(yīng)該大力擺動(dòng)手臂，有效地鍛煉背部、腹部和胸部的肌肉。這種有氧運(yùn)動(dòng)非常適合中老年體弱者。

2.與其他有氧運(yùn)動(dòng)相比，競(jìng)走是人體最能快速適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦?jìng)走可以從慢速開(kāi)始，然后逐漸增加量。

3.散步還能有效改善更年期綜合征癥狀，消除經(jīng)期不適和水腫。孕婦也可以掌握自己的鍛煉方法，散步可以減輕懷孕帶來(lái)的不適。

4.競(jìng)走是低水平的有氧活動(dòng)，沖擊力和爆發(fā)力都不是很強(qiáng)。走路可以瘦腿、瘦腰等身體部位。

5.練習(xí)競(jìng)走可以發(fā)展腿部肌肉的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康，改善血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。競(jìng)走的速度取決于步頻和步長(zhǎng)。

競(jìng)走的方法

根據(jù)求競(jìng)走的規(guī)定，人體在競(jìng)走過(guò)程中不得奔跑或跳躍。前腳一定要穩(wěn)，后腳才能離地。身體要保持直立，手臂要用力擺動(dòng)到水平位置，以保證身體的平衡和向前的動(dòng)量。

臀部?jī)蓚?cè)也應(yīng)該進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，以加快速度。當(dāng)你開(kāi)始鍛煉時(shí)，你可以一次做20到30分鐘。記住動(dòng)作一定要自然，要協(xié)調(diào)，要有呼吸，然后加速，逐漸加大。

三周競(jìng)走減肥計(jì)劃

第一周:熟練掌握

開(kāi)始步行鍛煉前，以比平時(shí)慢的速度行走10分鐘左右。之前別忘了熱身5分鐘。直線行走:練習(xí)沿著一條假想的直線行走，把腳的內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng)；交叉行走:仍然使用這條假想線，通過(guò)交叉，沿著直線兩側(cè)移動(dòng)雙腳來(lái)鍛煉臀部；腳跟行走:腳跟和腳趾離開(kāi)地面行走。

第二周:間歇訓(xùn)練

踏步運(yùn)動(dòng)最好在跑道上進(jìn)行。盡可能快地走200米，然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘。接下來(lái)，以最快的速度走400米，然后逐漸減速，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這一步把距離拉長(zhǎng)到600米，然后800米，再重復(fù)整個(gè)過(guò)程。

第三周:熱量消耗

每隔一段時(shí)間散步。熱身5分鐘后，12分鐘以1.5公里的速度走4公里，然后以正常速度走10分鐘，再以高速走4公里，然后以正常速度走10分鐘。

行走和減肥指南

01

競(jìng)走速度

節(jié)拍越快，熱量消耗越大，但這并不意味著步幅增加。相反，競(jìng)走最好的方式應(yīng)該是加大步速，減小步幅。

02

保持手臂和呼吸到位

走路時(shí)，要主動(dòng)擺動(dòng)手臂，使下半身呈90度左右，有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)到臀部后面，然后再擺動(dòng)到和肩膀一樣的高度；前進(jìn)時(shí)，利用手杖的反彈力推動(dòng)身體前進(jìn)。緩慢深呼吸，快速大步向前。運(yùn)動(dòng)后表現(xiàn)為出汗，體表溫度升高，迅速進(jìn)入減脂狀態(tài)。

競(jìng)走減肥小技巧

1，60秒效果

每天60秒的快走，甚至小跑，更有利于膝關(guān)節(jié)的靈活性。

2.充分利用步行機(jī)

如果你認(rèn)為使用跑步機(jī)會(huì)消耗太多的運(yùn)動(dòng)，考慮一下步行機(jī)。步行機(jī)的坡度可以調(diào)節(jié)，坡度可以調(diào)節(jié)到5度或10度，減肥效果是在飛機(jī)上的3-5倍。

3.志同道合

建議你可以找一個(gè)志同道合的散步伙伴，或者加入一個(gè)散步俱樂(lè)部。當(dāng)然，后者更理想。有專業(yè)的行走教練和一群和你有共同愛(ài)好的朋友。

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