網(wǎng)易體育12月9日報道：

高強度間歇訓(xùn)練在改善跑者的心血管健康和提高跑步表現(xiàn)方面，具有非常明顯的效果。本次推薦的3項練習(xí)時間均不超過20分鐘，每周進行1-2次即可。在每次練習(xí)前，跑者必須進行10分鐘左右的動態(tài)熱身。

沖刺間歇訓(xùn)練

循環(huán)一：先進行45秒全力沖刺跑，然后進行45秒步走進行緩沖。如此重復(fù)練習(xí)5次。

循環(huán)二：先進行30秒全力沖刺跑，然后進行60秒步走進行緩沖。如此重復(fù)練習(xí)4次。

循環(huán)三：先進行15秒全力沖刺跑，然后進行75秒步走進行緩沖。如此重復(fù)練習(xí)3次。

體重挑戰(zhàn)

該項練習(xí)主要是借助體重，結(jié)合跑步和力量訓(xùn)練運動，讓身體不斷感受到挑戰(zhàn)。由于不需要借助器械，所以在家就可以練習(xí)。跑者們按照下列次序進行，連續(xù)做兩個循環(huán)即可。

30秒全力沖刺跑，60秒步走，30秒深蹲，60秒步走，30秒全力沖刺跑，60秒步走，30秒登山姿，60秒步走，30秒全力沖刺跑，60秒步走，30秒交替?zhèn)裙剑?分鐘步走。

其中，深蹲、登山姿和交替?zhèn)裙蕉紝儆诹α坑?xùn)練的運動，對于增強肌肉具有很好的效果。關(guān)鍵是要保證姿勢正確。

壺鈴練習(xí)

在進行負重有氧運動時，壺鈴是最佳設(shè)備之一。選擇壺鈴重量時，跑者應(yīng)根據(jù)自己的實際情況進行選擇。依次完成下列練習(xí)，連續(xù)做4個循環(huán)即可。

30秒壺鈴深蹲伸腿，60秒慢跑恢復(fù)，30秒壺鈴登階練習(xí)，60秒慢跑恢復(fù)，30秒壺鈴搖擺，60秒慢跑恢復(fù)。

本文來源：網(wǎng)易體育 作者：換寶 責(zé)任編輯： 楊碩_NS4396

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