“運(yùn)動(dòng)有益身體健康，可以降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)”，這是一個(gè)家喻戶曉的道理，但是現(xiàn)實(shí)生活中，工作加班、朋友聚餐、心情不好壓力大、懶癌發(fā)作等等緣由，導(dǎo)致對(duì)于大多數(shù)人而言，鍛煉成為了一個(gè)有緣再見的“Flag”。根據(jù)2022年赫捷院士團(tuán)隊(duì)在JNCC發(fā)表的中國最新癌癥數(shù)據(jù)，我國缺乏鍛煉的人群和肥胖人群不斷升高，而這也導(dǎo)致一些乳腺癌、結(jié)直腸癌等惡性腫瘤發(fā)病率的不斷上升[1]。這時(shí)候，應(yīng)該有人會(huì)疑惑了：運(yùn)動(dòng)真的對(duì)癌癥等有影響嗎？那我運(yùn)動(dòng)多久才會(huì)有影響呢？近日，西班牙薩拉戈薩大學(xué)的研究人員開展了一項(xiàng)超50萬參與者、中位隨訪10年的前瞻性隊(duì)列研究[2]，他們發(fā)現(xiàn)，以不進(jìn)行MPA和VPA，MSA＜2次/周為對(duì)照，全因死亡、心血管疾病和癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)下降確實(shí)存在“最佳運(yùn)動(dòng)組合”！在最佳組合下，風(fēng)險(xiǎn)下降分別可達(dá)50%、70%和56%！這里簡單解釋一下，MPA是指中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，這類活動(dòng)會(huì)提高你的心率，但仍然能夠進(jìn)行對(duì)話。例如，快步走或在平地上騎自行車；VPA是指高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，這類活動(dòng)會(huì)讓你的心率顯著提升，呼吸急促，使得說話變得困難。例如，跑步或快速騎自行車；MSA是指肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，這類活動(dòng)旨在增強(qiáng)肌肉力量與耐力，通常涉及到對(duì)抗阻力的練習(xí)，比如使用啞鈴做舉重或進(jìn)行俯臥撐等。 這項(xiàng)研究對(duì)美國國家健康訪問調(diào)查（NHIS，1997-2018）數(shù)據(jù)進(jìn)行了匯總，經(jīng)過一系列篩選條件后，最終共納入了500705名符合條件的美國成年人，中位隨訪時(shí)間為10年。共發(fā)生56148例全因死亡，其中17123例為心血管疾病死亡，12839例為癌癥死亡。根據(jù)統(tǒng)計(jì)結(jié)果，有35%的參與者沒有進(jìn)行適度的有氧身體活動(dòng)（MPA）和劇烈的有氧身體活動(dòng)（VPA），且肌肉強(qiáng)化活動(dòng)（MSA）＜2次/周。對(duì)此，研究人員計(jì)算了不同MPA、VPA和MSA的組合分別與全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低的關(guān)聯(lián)。不同的運(yùn)動(dòng)搭配組合對(duì)全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)影響不同研究發(fā)現(xiàn)這種組合方式：每周進(jìn)行＞0-75分鐘的MPA（中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)）+＞150分鐘的VPA（高強(qiáng)度的身體活動(dòng)）+≥2次的MSA（肌肉強(qiáng)化活動(dòng)），能夠顯著降低相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)，下文簡稱為“最佳運(yùn)動(dòng)組合”。具體而言，與對(duì)照組（不進(jìn)行MPA和VPA，MSA＜2次/周為對(duì)照）相比，每周進(jìn)行＞150-225分鐘以上的MPA、＞0-75分鐘的VPA以及每周2次或更多MSA訓(xùn)練能夠顯著降低心血管疾病死亡率；而每周進(jìn)行＞300分鐘以上的MPA、＞0-75分鐘的VPA以及每周2次或更多MSA訓(xùn)練能夠顯著降低癌癥死亡率。表1：不同MPA、VPA和MSA的組合對(duì)全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響研究人員還計(jì)算了校正后的死亡率，對(duì)于全因死亡來說，對(duì)照組的全因死亡率為9.8/1000人年，而最佳運(yùn)動(dòng)組合可以降低50%全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，使得全因死亡率下降至5.2/1000人年。類似的，對(duì)于心血管疾病死亡來說，對(duì)照組死亡率為2.9/1000人年，最佳運(yùn)動(dòng)組合使得死亡率下降至0.9/1000人年，另外，＞0-75分鐘/周的MPA和＞75-150分鐘/周的VPA組合也能使死亡率下降至0.9/1000人年，這組參與者的死亡風(fēng)險(xiǎn)下降69%。對(duì)于癌癥死亡來說，對(duì)照組死亡率為2.2/1000人年，最佳運(yùn)動(dòng)組合下降至1.0/1000人年。小科普：“人年”（person-years）是一種在流行病學(xué)研究中常用的計(jì)量單位，用來量化一組人在一定時(shí)間內(nèi)累積的暴露時(shí)間或隨訪時(shí)間。這個(gè)單位可以幫助研究人員估算在特定時(shí)間段內(nèi)，某個(gè)群體經(jīng)歷某種結(jié)果（如疾病、死亡等）的風(fēng)險(xiǎn)或發(fā)生率。例如，如果有1000個(gè)人被跟蹤調(diào)查了一年，這就等于1000人年；如果研究中有500個(gè)人被跟蹤了兩年，這也同樣等于1000人年。通過使用人年，研究者可以標(biāo)準(zhǔn)化不同規(guī)?；螂S訪期的數(shù)據(jù)，從而更公平地比較不同組之間的結(jié)果發(fā)生率。校正了組間死亡率差異后，對(duì)于全因死亡來說，最佳運(yùn)動(dòng)組合可以預(yù)防1.5-4.7/1000人年的死亡，對(duì)于心血管疾病和癌癥死亡，最高可預(yù)防2.0和1.2/1000人年的死亡。圖1：按體力運(yùn)動(dòng)組合進(jìn)行調(diào)整的全因死亡率、心血管死亡率和癌癥死亡率綜上所述，MPA、VPA和MSA三種運(yùn)動(dòng)的不同時(shí)間的組合能夠?yàn)槿颉⑿难芗膊『桶┌Y死亡風(fēng)險(xiǎn)下降提供不同的益處，也支持了每一類別的運(yùn)動(dòng)都具有獨(dú)立益處的觀點(diǎn)，但如果想要最大程度降低癌癥和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)，可能需要進(jìn)行比指南推薦更多的MPA和VPA。不過，籠統(tǒng)說運(yùn)動(dòng)可以降低癌癥，是不是覺得有點(diǎn)不可思議？那我們從具體的癌癥種類出發(fā)。更高水平的MVPA+MSA是降低肺癌幸存者死亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳運(yùn)動(dòng)組合近日武漢大學(xué)、海南醫(yī)科大學(xué)聯(lián)合中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院研究人員在BMC pulmonary medicine雜志發(fā)表了研究成果，探討了中度至劇烈體力活動(dòng)MVPA和MSA（肌肉強(qiáng)化活動(dòng)）的不同組合與肺癌幸存者全因死亡率和癌癥死亡率的相關(guān)性[3]。此項(xiàng)研究經(jīng)過篩選，共納入785名有肺癌病史的成年人，中位隨訪時(shí)間為3年。其中，只有28.7%的癌癥幸存者進(jìn)行了每周MVPA≥60分鐘的身體活動(dòng)，而12.5%的癌癥幸存者進(jìn)行了≥2次MSA。在中位隨訪3年期間，共發(fā)生了349例(44.5%)全因死亡，其中包括232例(29.6%)癌癥死亡。MVPA時(shí)間和MSA頻率較高的肺癌幸存者的全因死亡率和癌癥死亡率風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。對(duì)一些混雜因素進(jìn)行調(diào)整后，與MVPA < 60分鐘/周和MSA < 2次/周組相比，MVPA≥60分鐘/周+MSA < 2次/周組以及MVPA≥60分鐘/周+MSA≥2次/周組的全因死亡率和癌癥死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比分別為0.50、0.37以及0.52、0.27。在MSA < 2次/周的參與者中，MVPA每增加1小時(shí)/周，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和癌癥死亡率分別降低21%和16%；而在MSA≥2次/周的患者中，MVPA每增加1小時(shí)/周，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降低41%。表2：MVPA 和 MSA 的不同組合與美國肺癌幸存者死亡率的相關(guān)性以上結(jié)果證明，更高水平的MVPA+MSA，能顯著降低肺癌幸存者死亡風(fēng)險(xiǎn)。這也進(jìn)一步證實(shí)了上述“最佳運(yùn)動(dòng)組合”，確實(shí)是有更多的健康益處！小結(jié)以上研究表明MPA、VPA和MSA水平可能與最佳降低死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。高于推薦水平的MPA和VPA可分別進(jìn)一步降低癌癥死亡和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)，肯定了運(yùn)動(dòng)“抗癌”的理論。選擇最佳運(yùn)動(dòng)組合可以減輕人體免疫系統(tǒng)的壓力、改善生活質(zhì)量、舒緩情緒、放松身心。可以說是“性價(jià)比”超高！心動(dòng)不如行動(dòng)，趕緊從沙發(fā)上起身吧！

[2]López-Bueno, Rubén et al. “Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality.” JAMA internal medicine vol. 183,9 (2023): 982-990. doi:10.1001/jamainternmed.2023.3093

來源｜生物谷
撰文 | M編輯 | lcc

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