核心提示：走路也能減肥？如果這個(gè)說法成立的話，這個(gè)世界就不會(huì)有這么多的胖子了。但這的確是事實(shí)！現(xiàn)在在美國以及我國臺(tái)灣、香港等地，很多減肥的人們采用走路減肥的方法得到了很好的效果。

怎樣走路才減肥

　　也許有人會(huì)問：“為什么我們天天走路，還是一身贅肉？”原因在于減肥的走路法有別于一般的散步，它需要一點(diǎn)速度，而且要經(jīng)常變速進(jìn)行。以速度來分，走路分為三種：一種時(shí)比平常速度要快一點(diǎn)，平均速度約1小時(shí)4.8公里；一種是平均速度約1小時(shí)6.4公里，最后一種是速度更快的競走法，平均速度為1小時(shí)7.2公里；兩只腳的步伐因?yàn)榭熳叨梢恢本€，這種走法最有助于減肥。

　　要想讓走路幫助減肥，還得注意2點(diǎn)：一個(gè)是每周至少保證3次，每次在20分鐘以上，再有就是必須以快速的步伐走完相當(dāng)?shù)木嚯x，這樣才能消耗脂肪。

　　據(jù)測算，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持到最高心律（最高心律是220-年齡數(shù)）的50-65%之間，就能提升有氧運(yùn)動(dòng)的效能，有效消耗身體熱量。

　　為什么要保證必須每次步行20分鐘以上呢？因?yàn)榭熳唠m是有氧運(yùn)動(dòng)，但開始確實(shí)以糖為主要消耗能源，大約20分鐘后，才會(huì)燃燒脂肪。消耗1千卡約需走30步，要消耗掉300千卡，則每天至少走1萬步以上。

　　正確姿勢提升減肥速率

　　為什么有人天天散步，卻仍是一身贅肉？除了速度不夠外，可能姿勢也不對(duì)，而不正確的姿勢會(huì)使減肥效果大打折扣。要想達(dá)到最佳的減肥效果，走路要夸大步，速度快、雙臂擺動(dòng)、抬頭挺胸。頭部和頸部應(yīng)是脊椎的延伸，感覺頭頂頂天，背脊自然就伸直。肩部保持放松，收緊腹部，不要翹屁股，如此可預(yù)防姿勢錯(cuò)誤造成的下背痛。雙臂緊靠身體，肘部輕松的彎曲90度，靠近身體擺動(dòng)，手握空拳，腳后跟著地，腳掌向前滾動(dòng)，然后腳尖用力向前走，即每跨出一步，必須是按先腳跟，再腳掌，然后腳尖的順序找地。

　　三個(gè)步行減肥計(jì)劃

　　理想的不幸地點(diǎn)是戶外，最好是山坡地帶，當(dāng)然也可在室內(nèi)進(jìn)行，如在健身房可借助跑步機(jī)進(jìn)行。

　　無論是戶外或室內(nèi)均可參照下列3個(gè)步行訓(xùn)練計(jì)劃中的一個(gè)或綜合進(jìn)行。每周3-6詞，每次20-60分鐘。倘若你想從初級(jí)轉(zhuǎn)至中級(jí)，那你應(yīng)先堅(jiān)持初級(jí)計(jì)劃的鍛煉，知道你完成該計(jì)劃的要求為止。隨后您照中級(jí)計(jì)劃步行一周。如果中級(jí)計(jì)劃實(shí)施成功，可轉(zhuǎn)至高級(jí)計(jì)劃。

　　A、初級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃

　　基礎(chǔ)階段：這一階段是步行訓(xùn)練的基礎(chǔ)。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時(shí)間保證每次15-20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時(shí)間。

　　1-2周：這個(gè)階段重點(diǎn)訓(xùn)練你的走路姿勢，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

　　3-4周：你應(yīng)將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內(nèi)的步行速度為4.5公里/小時(shí)，你可將速度提高到4.7-5公里/小時(shí)。

　　5-6周：可選擇有小坡度的地方進(jìn)行步行訓(xùn)練。

　　B、中級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃

　　1-2周：間隔鍛煉比例2：2（快走2分鐘，再慢走2分鐘）。

　　3-4周：間隔鍛煉比例3：2（快走3分鐘，再慢走2分鐘）或（快走2分鐘，再慢走1分鐘）。

　　5-6周：間隔鍛煉比例3：1（快走3分鐘，再慢走1分鐘）。

　　C、高級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃

　　步行地點(diǎn)最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓(xùn)練包含速度訓(xùn)練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

　　1周：略有變化節(jié)奏的步行訓(xùn)練；以輕松的速度，如4.8公里/小時(shí)的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復(fù)練習(xí)。

　　2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時(shí)。

　　5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時(shí)。

　　步行減肥4個(gè)關(guān)鍵

　　1、訓(xùn)練強(qiáng)度：初學(xué)時(shí)，步行速度最好慢些，注意你的心律。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)來說，無論男女，每分鐘最佳訓(xùn)練脈搏應(yīng)是最大心律的75-80%，即（220-年齡）x（75-80）%，例如，30歲的人脈搏應(yīng)在143-150次/分之間，個(gè)人可以體重或健康狀況再行調(diào)整。若步行運(yùn)動(dòng)量過大，超過心律的規(guī)定值，應(yīng)立即降低步行速度和減少步行時(shí)間。

　　2、熱身活動(dòng)：最好先放松的緩步步行十分鐘，以充分熱身。步行是雙臂擺動(dòng)，雙肩旋轉(zhuǎn)，有意識(shí)地呼吸。熱身活動(dòng)應(yīng)稍稍出汗。

　　3、放松活動(dòng)：步行后，應(yīng)進(jìn)行放松活動(dòng)。隨后做腿部、胸部和背部伸展活動(dòng)至少7-10分鐘。

　　4、負(fù)重走路這樣可以增加走路時(shí)所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會(huì)導(dǎo)致背痛。背帶要寬，與背部接觸面的材質(zhì)透氣性要好。

　?。▽?shí)習(xí)編輯：梁雅琳）

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