大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健身訓(xùn)練計(jì)劃及重點(diǎn)工作安排內(nèi)容有哪些要求呢的問題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹健身訓(xùn)練計(jì)劃及重點(diǎn)工作安排內(nèi)容有哪些要求呢的解答，讓我們一起看看吧。

一周健身計(jì)劃怎么安排

合理的訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)自身情況，通過合適的動(dòng)作，恰當(dāng)?shù)呢?fù)荷達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)的。自身情況是訓(xùn)練計(jì)劃的起點(diǎn)，訓(xùn)練目標(biāo)是訓(xùn)練計(jì)劃的目的地。因此，不了解自身情況，眼里只有目標(biāo)，會(huì)走彎路，效率低下；了解自身情況，沒有明確的目標(biāo)，也會(huì)導(dǎo)致你不知實(shí)時(shí)調(diào)整訓(xùn)練進(jìn)度，進(jìn)步慢，喪失訓(xùn)練熱情。

新手健身訓(xùn)練計(jì)劃：

有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們變瘦，但不會(huì)變美，變性感。無氧運(yùn)動(dòng)可以，還會(huì)更健康！所以這份計(jì)劃采取的無氧加有氧的訓(xùn)練方式。

①熱身：慢跑10分鐘②基本部分： ABC方案選一個(gè)，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧訓(xùn)練：慢跑或騎單車30分鐘④拉伸或泡沫軸放松5分鐘

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此類推

備注：A方案胸背肩各選兩個(gè)動(dòng)作，4組，15次。B方案也選六個(gè)動(dòng)作,同樣4組，15次。C1和C2每周交替選擇。

看你的描述，不練胸和大臂，估計(jì)是女生想塑型。

要是推薦健身計(jì)劃，有兩種，一種是健身房，一種是慢跑或者游泳等活動(dòng)。

慢跑或者游泳建議練五休二，周一、二、三、五、六練，四、七休息；

如果是健身房，就有以下幾種：

1.如果是瑜伽或者操課，跟隨健身房的課程表就行。

2.如果喜歡動(dòng)感單車，計(jì)劃根據(jù)慢跑。

3.如果塑型，力量訓(xùn)練為主，也是練五休二。每次訓(xùn)練日，五到十分鐘熱身，然后力量，然后十分鐘慢跑，十分鐘拉伸。具體目標(biāo)肌肉安排，就是周一練翹臀、周二練細(xì)腰、周三有氧為主或者練背與胸，周四休息，周五翹臀、周六細(xì)腰。

謝邀。

簡(jiǎn)單看一下題主身體比較瘦弱，簡(jiǎn)單器械家里都有，難道想在家里練習(xí)吧嗎？

第一個(gè)情況：就在家里練，建議增加個(gè)杠鈴。

1.訓(xùn)練：

每個(gè)動(dòng)作3-4組，8-12次

周一、胸大肌+肱三頭（時(shí)間30分鐘）

杠鈴臥推+啞鈴飛鳥+俯臥撐。

周二、背闊肌+肱二頭（時(shí)間30分鐘）

寬距引體+啞鈴劃船+杠鈴彎舉

每個(gè)動(dòng)作3-4組，8-12次

周五、肩膀+腹?。〞r(shí)間30分鐘）

杠鈴?fù)婆e+啞鈴側(cè)平舉+卷腹

周六、大腿+小腿（30分鐘）

2.營(yíng)養(yǎng)：

因?yàn)槟闾萘?，所以需要加?qiáng)營(yíng)養(yǎng)，記住這是增肌關(guān)鍵，特別是高蛋白的補(bǔ)充。60公斤體重，蛋白質(zhì)必須補(bǔ)充到70到80克。

然后考慮到你身體瘦弱，訓(xùn)練時(shí)間30分鐘內(nèi)，盡量減少熱量消耗，瘦人不能練的太猛，時(shí)間要求40分鐘以下。

簡(jiǎn)單來說，明天吃5餐，早上兩個(gè)水煮蛋，中午和晚上各吃一頓250克瘦肉。余下2次加餐，一根香蕉，2個(gè)雞蛋，水果盒和干果每天都有補(bǔ)充。

總之，每天你食物攝入量在2800-3000卡左右。

第二種情況，去健身房訓(xùn)練。

原因有三點(diǎn)，健身房氣氛好，保證你能持續(xù)訓(xùn)練。健身要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，身體才能慢慢變的強(qiáng)壯健康。

其二，能找到訓(xùn)練伙伴，指導(dǎo)你的動(dòng)作和提高訓(xùn)練水平，在朋友的鼓勵(lì)下，你一定會(huì)進(jìn)步神速。

其三，介紹個(gè)機(jī)械齊全，能練到你每個(gè)部位，而且也很安全，不像你在家里一個(gè)人練，沒人保護(hù)，有受傷的可能性。當(dāng)然說這些也是為你好。

所以說花點(diǎn)錢、辦張卡、有朋友、好氣氛，何樂而不為呢？

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一周健身計(jì)劃怎么安排？

先上結(jié)論，朋友，你現(xiàn)在的年齡應(yīng)該為18+5+2=25歲左右吧。我不知道你得了什么病，但是我大約五年前因?yàn)榇蚧@球跟腱斷裂，在床上躺了4個(gè)月。你問的問題挺專業(yè)的，我來逐一回答。

一、先和你分享下康復(fù)的經(jīng)歷。由于不知道你得的是什么病，導(dǎo)致你兩年的時(shí)間沒有健身。我跟腱是完全斷裂，打的石膏，中間過程不多贅述。4個(gè)月后，我在打電話咨詢醫(yī)生之后，自個(gè)拆了石膏，看到自己的小腿、大腿完全萎縮了，整個(gè)肌肉松松垮垮地，耷拉在骨頭上，就像燒烤中的烤韭菜一樣，左右晃一下，全是皮，當(dāng)時(shí)我瞬間非常絕望，非常失望，因?yàn)樽笥彝鹊膶?duì)比太大了。右小腿完全就是一把皮，之前非常發(fā)達(dá)的腓腸肌只能摸到有點(diǎn)彈性的肌肉組織，無法收縮成塊，大腿之前兩只手用大拇指和小指丈量，兩只手之間還有8公分左右的尺寸，現(xiàn)在直接用大拇指和食指之間的虎口夾緊，就足夠了。我非常害怕以后康復(fù)后一條腿粗，一條腿細(xì)，更擔(dān)心自己能不能正常行走。

（踢毽子是個(gè)對(duì)于康復(fù)比較好的活動(dòng)）

后來我經(jīng)過了差不多半年時(shí)間，才逐步正常走路（走路腳不歪），這半年時(shí)間就是不停的走路，從10幾公分慢慢挪，到20公分，30公分，我在操場(chǎng)一點(diǎn)點(diǎn)自己走路，操場(chǎng)上跑步的人都遞來同情的目光，背后還議論（小伙子長(zhǎng)的很精神啊，怎么是個(gè)瘸子呢，真可惜?。?。這種感覺很難受，但是我還是堅(jiān)持，我通過半年時(shí)間，恢復(fù)走路，然后踢毽子，快走，慢跑，跳繩、長(zhǎng)跑，現(xiàn)在經(jīng)過康復(fù)，我發(fā)現(xiàn)自己的小腿腿型比左腿更漂亮了，腓腸肌的棱角也更清晰了，爆發(fā)力什么都恢復(fù)的不錯(cuò)，所以，我相信，你之前有5年的健身經(jīng)驗(yàn)，應(yīng)該恢復(fù)的比我快。

二、先說下你的健身選擇吧。既然你健身五年，應(yīng)該知道使用啞鈴的第一個(gè)要求就是穩(wěn)定性，你的穩(wěn)定性決定你選用啞鈴的重量，既然你現(xiàn)在做動(dòng)作都是個(gè)問題，176，120斤，我覺得有三種選擇，

第一種是換固定器械，用龍門架，這樣從小重量，多組數(shù)來適應(yīng)，這期間，熱身——力量——拉伸順序正常。有氧就不推薦你做了，你太瘦了。通過力量訓(xùn)練也可以提高你的心肺功能的。

第二種是游泳。因?yàn)槲也恢滥愕降咨眢w狀況如何，心肺功能如何，通過游泳，可以很好地保護(hù)你的肌肉、關(guān)節(jié)，能游多遠(yuǎn)就游多遠(yuǎn)，比如你選擇蛙泳，50米休息一次，一天6個(gè)來回，然后8個(gè)來回，10個(gè)來回，通過這種訓(xùn)練，找回你的身體協(xié)調(diào)能力。

第三種是彈力繩訓(xùn)練，具體和龍門架差不多，但是比較方便，你隨身背個(gè)書包，就能裝下彈力繩。沒事的時(shí)候，從胸肌、肱二、肱三、背部、肩部、腰腹、腿部一點(diǎn)點(diǎn)練習(xí)，練得時(shí)候一樣注意（收縮、呼吸、組數(shù)、組間歇等等），說了這么多，就是希望你找找感覺，找到那種泵感，充血、酸脹、拉伸的感覺，就說明你的狀態(tài)在一點(diǎn)點(diǎn)的回升。

三、我和你分享一下我的周健身計(jì)劃

我176，73.2公斤，BMI23.7，體脂率22.1，體水分率53.7%，基礎(chǔ)代謝1635，內(nèi)臟脂肪有點(diǎn)高11，肌肉量53.2KG，骨鹽率3.8KG，蛋白質(zhì)率19.1%，這個(gè)我今天早上的數(shù)據(jù)，給你做一個(gè)參考。我是一周三練（二四六或者一三五，其他時(shí)間早上慢跑，單車，膝蓋無沖擊有氧操，變著花樣練習(xí)）。

1、周一胸肌、肱三頭肌、腹肌

1-1胸肌

胸大肌（啞鈴臥推10公斤，12RM/組，六組，組間歇30秒）

上胸?。ㄉ闲眴♀徟P推10公斤，12RM/組，六組，組間歇30秒）

下胸?。ㄏ滦眴♀忥w鳥5公斤，12RM/組，六組，組間歇30秒）

上胸肌（上斜啞鈴飛鳥5公斤，12RM/組，六組，組間歇30秒）

1-2、腹肌

腹斜?。▎伪蹎♀弬?cè)曲12.5公斤，30RM/組，左右輪著做，偶數(shù)組，組間歇30秒，根據(jù)你的狀態(tài)，2或4或6組）

腹直肌（仰臥腿舉（直腿）12RM/組，2組，組間歇30秒，我會(huì)做的非常緩慢，2組我的腹部就要炸了）

1-3、肱三頭肌

肱三頭肌（坐姿啞鈴屈臂伸（單臂）5公斤，12RM/組，六組，組間歇30秒）

肱三頭?。ǜ┥肀矍?0公斤，12RM/組，四組，這個(gè)時(shí)候，我有點(diǎn)累了）

整個(gè)過程節(jié)奏非常快，1小時(shí)完成，頂多1小時(shí)10分鐘，然后看狀態(tài)，單車10分鐘或者跳繩2000次，500個(gè)一組，四組，拉伸。第二天幸福的休息。

2、周三背部、肱二頭肌

2-1、背部

斜方肌（啞鈴聳肩10公斤，30RM/組，六組，組間歇30秒）

斜方肌（啞鈴繞肩10公斤，30RM/組，六組，組間歇30秒）

岡下肌（俯身啞鈴擺肩5公斤，12RM/組，六組，組間歇30秒）

背闊?。ㄒw向上(窄握)10個(gè)，一組就夠了，放下來非常緩慢，也確實(shí)沒勁了。）

背闊?。▎♀弰澊?0公斤，12RM/組，六組，組間歇30秒）

2-2肱二頭肌

肱二頭?。▎♀徏袕澟e5公斤，12RM/組，六組，組間歇30秒）

肱二頭?。▎♀忓N式彎舉5公斤，12RM/組，六組，組間歇30秒）

肱二頭?。▎♀徯蓖袕澟e（斯科特彎舉）12RM/組，六組，組間歇30秒）我的肱二頭肌這個(gè)時(shí)候感覺也要爆掉了

3、周五肩部、腿部、腹肌

3.1肩部

三角肌前后束（俯身啞鈴上拉5公斤，12RM/組，六組，組間歇30秒）

三角肌前中束（啞鈴直拉5公斤，12RM/組，六組，組間歇30秒）

三角肌前前束（啞鈴前平舉(雙臂)5公斤，12RM/組，六組，組間歇30秒）

3.2腹斜肌（鈴片坐姿轉(zhuǎn)體，沒有的話可以用10公斤啞鈴，橫過來代替，60RM/組，六組，組間歇30秒）

腹直?。☉掖固?2RM/組，3組，組間歇30秒）

3.3小腿肌肉（坐姿啞鈴提踵12.5或者15公斤，12RM/組，6組，組間歇30秒）

3.4股四頭肌（單啞鈴深蹲10公斤，12RM/組，6組，組間歇30秒）

股四頭肌啞鈴弓步蹲（10公斤，12RM/組，4組，組間歇30秒，或者保加利亞單腿蹲5公斤，12RM/組，4組，組間歇30秒）這個(gè)時(shí)候我的股四頭肌也要爆掉了。

四、說下我的熱身（20分鐘）

左右側(cè)壓腿，活動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)，8個(gè)-10個(gè)

最偉大拉伸，活動(dòng)全身8個(gè)

猴爬8個(gè)，雙臂超過肩部，有點(diǎn)用腹肌輪的感覺，8個(gè)，你的身體就發(fā)熱了

肩部先空手活動(dòng)（招財(cái)貓30秒，前平舉30秒、劃船30秒、后舉30秒）

(招財(cái)貓動(dòng)作時(shí)熱身肩部的黃金動(dòng)作)

2.5公斤（招財(cái)貓30秒，前平舉30秒、劃船30秒、后舉30秒）

如果心率還不高的話，一分鐘高抬腿差不多了。

打了這么多字，希望對(duì)你有所幫助。

到此，以上就是小編對(duì)于健身訓(xùn)練計(jì)劃及重點(diǎn)工作安排內(nèi)容有哪些要求呢的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身訓(xùn)練計(jì)劃及重點(diǎn)工作安排內(nèi)容有哪些要求呢的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。

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