“cristina2jn”通過精心收集，向本站投稿了10篇女生健身瘦身計(jì)劃如何安排呢，以下是小編精心整理后的女生健身瘦身計(jì)劃如何安排呢，希望對大家有所幫助。

篇1：女生健身瘦身計(jì)劃如何安排呢

女性經(jīng)常為了苗條的身材節(jié)食減肥，卻發(fā)現(xiàn)節(jié)食后體重反而增加，其實(shí)節(jié)食減肥并不科學(xué)，節(jié)食時(shí)身體所需要的營養(yǎng)會(huì)缺乏，就會(huì)所身體的水份轉(zhuǎn)化為熱量，也可看到患者減掉的就是身體的水份，減肥并沒有達(dá)到效果。那么女生健身瘦身計(jì)劃如何安排呢？患者要制定健身瘦身的計(jì)劃要先確定減肥的方式，做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備。

周一：跑步+器械鍛煉這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械鍛煉健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

周三、周六：休息這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指可以在公園等場所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競走等休閑娛樂活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。

周四：動(dòng)感單車動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

周五：高溫瑜伽+慢跑高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。

周日：快步走緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。

女生健身瘦身計(jì)劃安排很重要，患者要制定好的計(jì)劃方案再據(jù)此方案執(zhí)行，這個(gè)健身瘦身計(jì)劃就包括了平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)方式，還要包括運(yùn)動(dòng)期間的食物。本文制定的計(jì)劃是按周進(jìn)行的，患者還要考慮平時(shí)的時(shí)間，時(shí)間較少的可以在下班后進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)的方式也要發(fā)生改變，患者只要執(zhí)行了計(jì)劃后就不要輕易停止。

篇2：女生瘦身健身計(jì)劃是什么呢

女生想要瘦身的人是很多的，多數(shù)人使用的是藥物瘦身、節(jié)食瘦身等，這樣的減肥經(jīng)常出現(xiàn)反彈，多次減肥則無法達(dá)以理想的效果，此類減肥方式也是不可取的。其實(shí)女性在減肥時(shí)要制定出健身的計(jì)劃，最好是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)性的健身，可避免反彈的現(xiàn)象出現(xiàn)，計(jì)劃制定出來后要嚴(yán)格執(zhí)行才好，那么女生瘦身健身計(jì)劃是什么呢？

早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇?，然后鍛煉擴(kuò)胸器，再練仰臥起坐，50個(gè)一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會(huì)對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來了，貴在堅(jiān)持。

現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法

首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如：普拉提、高溫瑜伽。

然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是：一個(gè)月3kg左右。

一般來說運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。

建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。

每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。

然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍：20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。

如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。

女生瘦身健身計(jì)劃是什么呢？在整個(gè)計(jì)劃中飲食是一部份，卻不是節(jié)食瘦身的，只是控制了飲食的量，能阻止身體攝入的食物量，其瘦身健身計(jì)劃是很明確的，女性要注意月經(jīng)來的時(shí)候不可減肥，要避免這個(gè)環(huán)節(jié)，防止減肥時(shí)出現(xiàn)諸多不適，反而對減肥是不好的。減肥時(shí)要重視的就是身體的問題，必須是健康安全的減肥方法才好。

篇3：健身瘦身怎么計(jì)劃？

現(xiàn)如今，不管是男性還是女性，大家不僅要身材好，還要瘦得健康，男人們可以有人魚線，女人們也可以擁有馬甲線，這些看似簡單，但是其實(shí)是日積月累的訓(xùn)練才可以做到的，所以我們要制定一份嚴(yán)格的計(jì)劃，嚴(yán)格的按照計(jì)劃來訓(xùn)練，才能夠擁有完美的身材，接下來就向大家介紹一下。

這套健身房減肥計(jì)劃主要分為以下三步，第一步是準(zhǔn)備活動(dòng)，第二步是抗阻力練習(xí)，也就是我們所說的力量練習(xí)，第三步是有氧運(yùn)動(dòng)。

工具/原料

啞鈴、杠鈴、固定健身器械

跑步機(jī)、橢圓機(jī)、自行車

第一次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃

1準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。

有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。

第二次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃

1準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。

有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。

準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。

有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。

不管是做什么事情，能夠作出詳細(xì)的計(jì)劃，并且按照計(jì)劃實(shí)施，那么做事必定是很有效率很有成果，根據(jù)以上方法來進(jìn)行健身減肥，相信很快你就會(huì)擁有完美的身材，但是也要根據(jù)自己的體質(zhì)來決定，不可盲目減肥。

篇4：女生健身瘦身方法有哪些

女生健身瘦身計(jì)劃

早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇?，然后鍛煉擴(kuò)胸器，再練仰臥起坐，50個(gè)一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會(huì)對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來了，貴在堅(jiān)持

健身房跳操的減肥方法

首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。

然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。

一般來說運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。

建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。

每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。

然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。

如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。

女生健身瘦身的22種減肥運(yùn)動(dòng)

1.步行：所有鍛煉都出自步行。如果步行是你的主要運(yùn)動(dòng)，則每天步行一小時(shí)。如果想快點(diǎn)有結(jié)果，就加快速度。

2.跑步：跑步比步行大約燃燒2倍或以上的熱量。慢慢增加跑步速度，因?yàn)榕艿锰烊菀滓痍P(guān)節(jié)和肌肉疼痛。

3.騎車：這是鍛煉的最好方式，尤其是春末夏初之際。買輛滿足你要求的高質(zhì)量自行車。

4.游泳：這項(xiàng)活動(dòng)并不能像跑步或騎自行車那樣能減輕體重，但它能鍛煉肌肉，并讓你感覺很好。

5.滾軸溜冰：這項(xiàng)鍛煉能燃燒大量熱量而且非常性感。帶上頭盔和護(hù)膝以防不平路況。滾軸溜冰服飾讓你招搖過市，并為比基尼季節(jié)做好準(zhǔn)備。實(shí)際上，熟練的溜冰者經(jīng)常穿比基尼溜冰。

6.滑板：當(dāng)你不能從飛機(jī)里向外跳、蹦極跳、懸掛式滑翔或玩滑雪板時(shí)，滑板是很不錯(cuò)的替代活動(dòng)。

7.劃船：劃船對于女性來說是一項(xiàng)很刺激的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也鍛煉了身體。

8.狂野欲望：“欲望都市”里的女人們用做愛來鍛煉——就像男人一樣。長時(shí)間、熱情奔放的做愛就像奧運(yùn)會(huì)的女子體操運(yùn)動(dòng)一樣能塑身和燃燒脂肪。

9.騎馬：用英式馬鞍騎馬比任何其它活動(dòng)都能鍛煉腿部肌肉。騎馬是有趣的技能，但別把它當(dāng)作你運(yùn)動(dòng)的主要方法。

10.遠(yuǎn)足：遠(yuǎn)足讓你在平靜之中得到鍛煉。

11.背包旅行：在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上幾天。在邊遠(yuǎn)地區(qū)呆上幾天能讓你放松、恢復(fù)精神。背包旅行，你吃的任何東西都得自己背，所以能激發(fā)為了少背東西而少吃東西。

12.籃球：女性籃球在國外很流行，灌籃是個(gè)鍛煉和減肥的好辦法。

13.網(wǎng)球：不論你是在隊(duì)里打球、和朋友正手打、反手打，還是一個(gè)人對著后擋板截?fù)?，網(wǎng)球都能增強(qiáng)你的心肺功能、肌肉張力，而且還是個(gè)很好的調(diào)節(jié)器。

14.排球：在健身房、草地上或是沙灘上打排球。沙灘排球讓你在太陽下燃燒腿部脂肪。

15.高爾夫：跟專業(yè)高爾夫人士學(xué)幾課，你將很快就能在高爾夫球場里享受艷陽天了。在球場上走上一圈會(huì)燃燒超過500卡路里的熱量。

16.滑水：這是項(xiàng)奢侈運(yùn)動(dòng)，但就算是有錢人也需要幾個(gè)在船上守護(hù)及駕船的人，所以被邀請去滑水比較困難。

17.帆板運(yùn)動(dòng)：板和帆相對來說算是便宜，加上風(fēng)和淺水，你很快就能學(xué)會(huì)這項(xiàng)激動(dòng)人心的運(yùn)動(dòng)。

18.羽毛球：羽毛球是一項(xiàng)需要速度、技巧和敏捷的艱苦運(yùn)動(dòng)。

19.終極飛盤：這個(gè)新時(shí)代的游戲是足球、橄欖球之間的游戲。它在足球場上進(jìn)行，包括一個(gè)防守隊(duì)，用飛盤來得分。經(jīng)常是男女混合球隊(duì)。

20.保齡球：如果你最近沒有動(dòng)過，試試打保齡球。保齡球是需要很多技巧的有趣的運(yùn)動(dòng)不會(huì)燃燒你的太多熱量，但比你呆在家里看電視要好得多。

21.沖浪：科技使女性能接觸到?jīng)_浪這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。今天你甚至都不需要大海，人工波浪公園也很多。

篇5：女生暑假健身計(jì)劃

女生暑假健身計(jì)劃

暑假到了，在這個(gè)漫長的暑假，我為自己制定了一套健身計(jì)劃。

一、熱身運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗即可。熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。

可選擇器材：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、動(dòng)感單車

二、力量運(yùn)動(dòng)

【第一天】鍛煉肌肉：胸

平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)

【第二天】鍛煉肌肉：背

高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)

【第三天】鍛煉肌肉：肩

杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)

【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三

啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)

【第五天】鍛煉肌肉：腿

自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)

【第六天】鍛煉肌肉：腰腹

平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)

【第七天】休息

休息一天，為下一周的`計(jì)劃做準(zhǔn)備。

這就是我的暑假健身計(jì)劃，你也準(zhǔn)備好開始健身了嗎?

篇6：家庭健身計(jì)劃應(yīng)該怎么安排？

1、首先得有啞鈴（30或者40kg）和啞鈴凳。

2、一周至少4練，前期若想效果快，可以一周5到6練，至少休息一天

3、前期主要需要鍛煉的肌肉有：胸大肌，背部肌肉，肩部（三角肌，斜方肌上部），胳膊（主要練肱二頭肌和肱三頭?。┩炔考∪猓共考∪?。每一天只練一塊肌肉，腿部和腹部可以為每天的附屬訓(xùn)練，最后練習(xí)15-20分鐘，隔天交替練習(xí)

4、訓(xùn)練的順序是：胸，背，肩，胳膊，休息，胸。循環(huán)，第一天練完胸再練腹肌，第二練完背再練腿，第三天練完肩再練腹肌，腹肌跟腿部訓(xùn)練就是這樣作為附屬訓(xùn)練隔天練習(xí)。

計(jì)劃：

胸?。?/p>

1、杠鈴平臥推，6組，12RM

2、杠鈴上斜臥推，6組，12RM

3、啞鈴平臥推，4組，12RM

4、啞鈴平臥飛鳥，4組，12RM

5、啞鈴頭后拉舉，4組，12RM

附屬腹?。?/p>

1、卷腹，6組，15-20RM

2、仰臥腿上舉，6組，30RM

背部肌肉：

1、俯身啞鈴劃船，6組，12RM

2、曲腿硬拉，6組，12RM

3、俯身啞鈴飛鳥，6組，12RM

4、俯立單手劃船，6組，12RM

附屬腿部，負(fù)重深蹲，6-8組，12RM

肩部肌肉：

1、坐姿啞鈴肩上推舉，6組，12RM

2、站姿直立劃船，6組，12RM

3、前平舉，6組，12RM

4、側(cè)平舉，6組，12RM

大家在家里健身的時(shí)候，要把時(shí)間和地點(diǎn)都選擇好，空間要盡量的大一點(diǎn)，如果太小的話，健身的時(shí)候運(yùn)動(dòng)會(huì)空間不足，身子都轉(zhuǎn)不開，有條件的也可以買個(gè)跑步機(jī)或者是動(dòng)感單車放在家里，想騎的時(shí)候就運(yùn)動(dòng)一會(huì)，效果也是很好的，由于家里的空間小，所以一些大幅度的運(yùn)動(dòng)就最好不要做。

篇7：女士健身房健身計(jì)劃怎么安排

健身是好多朋友會(huì)進(jìn)行的事情，特別是對于女士來說更加的重要，不但可以通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到強(qiáng)身健體的功效，而且還可以通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到完美身材的效果，也有好多女士通過到健身房進(jìn)行健身的情況，這就需要把自己的時(shí)間和健身的計(jì)劃充分的安排開，那么，女士健身房健身計(jì)劃怎么安排？下面我們來進(jìn)行一下了解。

第一周：

星期一：走步的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。

星期三：登山的有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)。

星期五：自行車上的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。

星期三：走步的有氧練習(xí)及下肢的練習(xí)。

星期五：登山的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。

熱身

從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)有一個(gè)過渡，這個(gè)過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。

時(shí)間：60分鐘(其中有氧練習(xí)30分鐘，肌肉練習(xí)30分鐘)。

重量：啞鈴1付，重6―10磅

次數(shù)：12次(

組數(shù)：3―4組，中間休息30―60秒

結(jié)束伸展練習(xí)

運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉抻重點(diǎn)鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán).

以上就是有關(guān)女士健身房健身計(jì)劃，在平時(shí)可以根據(jù)自己的身體情況來有選擇的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也可以通過健身教練來進(jìn)行安排，在安排健身計(jì)劃的時(shí)候不但要根據(jù)自己的時(shí)間和身體情況，而且還要根據(jù)自己的愛好或是要達(dá)到什么樣的健身目的來進(jìn)行。

篇8：女生健身房健身怎么制定計(jì)劃？

很多女性朋友都渴望擁有天使的面龐和魔鬼的身材。然而既然容貌是天生的我們沒法決定，對于身材的問題很多美眉也真是煞費(fèi)苦心了?，F(xiàn)在不僅僅是胖的人想要去減肥健身之類的，對于很多身材正常的朋友來說，減肥瘦身健身這些也是永遠(yuǎn)的話題。所以有很多女性都會(huì)選擇去健身房制定健身計(jì)劃。

1、訓(xùn)練篇

訓(xùn)練前：首先得做一個(gè)體能方面的測試，仔細(xì)一點(diǎn)的健身中心，還會(huì)對女性的各項(xiàng)圍度填一個(gè)表。記者在采訪沖擊波時(shí)看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會(huì)根據(jù)你的數(shù)據(jù)變化來調(diào)整下月的訓(xùn)練指標(biāo)。

2、項(xiàng)目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運(yùn)動(dòng)了。比如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動(dòng)感單車、拉丁舞以及墊上運(yùn)動(dòng)，如果要在減脂后達(dá)到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。

很多女性為了形體美只喜歡練習(xí)瑜珈及形體芭蕾，完了以后就直接回家，但往往長時(shí)間達(dá)不到想要的效果，這是因?yàn)橛?xùn)練中學(xué)員一般只能模仿老師的手勢和步伐，卻不能模仿力量，原來儲(chǔ)存在體內(nèi)的熱量卻未能消耗，這時(shí)加入一些器械運(yùn)動(dòng)，幫助消耗多余熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計(jì)劃外，自己能否每天堅(jiān)持也是減肥成功的指數(shù)之一。

篇9：男生健身房健身計(jì)劃應(yīng)該如何安排呢？

1、熱身運(yùn)動(dòng)：大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2、力量運(yùn)動(dòng)星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組X個(gè)

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組X10個(gè)、平板啞鈴臥推5組X12個(gè)、俯臥撐：6組X力竭；

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組X12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組X12個(gè)、直腿硬拉：6組X12個(gè)；

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組X10個(gè)、俯身飛鳥5組X10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組X12個(gè)、直立劃船：5組X12個(gè)；

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉3組X8個(gè)、集中彎舉3組X8個(gè)、胸前單臂彎舉3組X12個(gè)、窄距臥推3組X8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組X8個(gè)、背后臂屈伸2組X12個(gè)；

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組X10個(gè)、直腰下跪4組X10個(gè)、蛙跳2組X30個(gè)、高抬腿3組X120個(gè)、仰臥提臀3組X30個(gè)；

星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組X力竭、俯臥撐3組X力竭、平板啞鈴飛鳥3組X10個(gè)、平板啞鈴臥推3組X12個(gè)、卷腹2組X力竭、轉(zhuǎn)腰2組X40個(gè)、卷側(cè)腹2組X力竭、提鈴體側(cè)屈3組X12個(gè)；

星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組X力竭、單臂啞鈴劃船3組X10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組X10個(gè)、直腿硬拉3組X12個(gè)、卷腹2組X力竭、轉(zhuǎn)腰2組X40個(gè)、卷側(cè)腹2組X力竭、提鈴體側(cè)屈3組X12個(gè)；

星期日，休息或跑步：慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

男士健身房健身的時(shí)候也要給自己合理安排一個(gè)健身計(jì)劃表，平時(shí)只要不是特殊的情況就一定要按照表上的計(jì)劃來實(shí)施。每天的飲食也要有營養(yǎng)，像早上最好喝一杯豆?jié){，再吃一個(gè)雞蛋，當(dāng)然這些營養(yǎng)也是不夠的，健身結(jié)束后可以在補(bǔ)充一杯牛奶。

全民健身日女生有氧健身計(jì)劃「精選」

女生有氧健身目的.是鍛煉心肺功能、減脂、增強(qiáng)耐力、改善體形等。

時(shí)間段選擇：

1、早飯后日出之后運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。

2、早飯一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。

3、晚飯前兩小時(shí)開始，運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘吃100克易消化食物。

4、晚飯后一個(gè)半小時(shí)，并且離睡覺一個(gè)小時(shí)之外，按自己習(xí)慣選擇。

有氧運(yùn)動(dòng)包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打 (文章轉(zhuǎn)貼自實(shí)用工作文檔欄目) 球等，可以選擇任何一種，時(shí)間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以。

控制靶心率，就是脈搏在(220-年齡)×(65%-85%)之內(nèi)，腹部減脂者，要在有氧運(yùn)動(dòng)之后做仰臥起坐2-3組，每組25個(gè)以上。一次總運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過90分鐘。

一周鍛煉4-5次，體力好練7次也可以。不宜空腹運(yùn)動(dòng)，不宜在早晨日出之前運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗身體內(nèi)的糖原，一般運(yùn)動(dòng)時(shí)間要選在飯后一個(gè)半小時(shí)，或者運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘補(bǔ)充少量易消化食物和水分。

如果運(yùn)動(dòng)前不進(jìn)食補(bǔ)充對減脂或增肌都會(huì)影響效果，還會(huì)有副作用。 健身房訓(xùn)練計(jì)劃：有氧運(yùn)動(dòng)：鍛煉心肺功能、減脂、增強(qiáng)耐力等。

1、動(dòng)感單車：氣氛好，強(qiáng)度大，疲勞大，效果佳。

2、健身操：氣氛好，強(qiáng)度中，疲勞中，效果中。

3、跑步機(jī)：氣氛中、強(qiáng)度中，疲勞中，效果中。

4、瑜珈：氣氛好，強(qiáng)度中，疲勞中，效果中。選擇任意一種運(yùn)動(dòng)45-60分鐘。腹部減脂者運(yùn)動(dòng)之后可做仰臥起坐2-3組，每組25個(gè)以上。一次總運(yùn)動(dòng)量不要超過90分鐘.

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