第一階段健身計(jì)劃由刀豆文庫(kù)小編整理，希望給你工作、學(xué)習(xí)、生活帶來(lái)方便，猜你可能喜歡“全身肌肉健身計(jì)劃”。

第一天：（胸部、三頭肌、腿、腹部）

三頭肌、胸：1.俯臥撐（雙手寬撐）12個(gè)，2組

2..俯臥撐（雙手窄撐）12個(gè)，2組

腹部：1.仰臥起坐15個(gè)，3組

2.仰臥，頭腳提中10個(gè)，3組

腿部：1.單腿蹲下12個(gè)，3組（左右腿輪換）

第二天：休息

第三天：（背部，三角肌、二頭?。?/p>

背：1引體向上8個(gè)，2組

2.仰臥式舉啞鈴10個(gè)，2組

3.雙手提著啞鈴，聳肩12個(gè)，2組

三角?。?.坐式頸兩邊推舉啞鈴10個(gè)，2組

2.一手支撐桌子，側(cè)坐，另一只手側(cè)擺啞鈴10個(gè)，2組

3.站立，雙腳與肩部同寬，上身微前傾，雙臂側(cè)舉啞鈴（起點(diǎn)是兩個(gè)啞

鈴放在在你身前的，舉起，落下點(diǎn)也是在身前的，）

二頭?。?.坐式彎舉啞鈴10個(gè)，2組

2靠背彎舉啞鈴10個(gè)2組

3.站立，以手肘為軸心，彎舉啞鈴10個(gè)2組

第四天：休息

（四天一個(gè)循環(huán)）

注意：每次鍛煉前應(yīng)該先活動(dòng)一下關(guān)節(jié)熱身，防止肌肉拉傷；鍛煉前30分鐘最好吃點(diǎn)面包或者其他食物，盡量不要空腹鍛煉；鍛煉前用些葡萄糖沖水，在鍛煉過(guò)程中可飲用，以補(bǔ)充足夠的體力；鍛煉后最好補(bǔ)充一些蛋白粉（30克粉+300毫升水），或者是增肌粉（這個(gè)比較適合第一階段的鍛煉人士），吃粉的人平時(shí)需要和大量的水，因?yàn)闀?huì)有點(diǎn)上火的感覺(jué)。當(dāng)然如果不需要的話也可以直接飲用瓶純牛奶，以達(dá)固肌的效果，總之每天要攝入一定量的蛋白質(zhì)；鍛煉還是要堅(jiān)持的，25、6歲后肌肉慢慢趨向穩(wěn)定，現(xiàn)在鍛煉時(shí)間比較好。

當(dāng)?shù)谝浑A段出了效果后，第二階段就需要重新制定計(jì)劃以進(jìn)一步增強(qiáng)和固定肌肉。

使用方法，如果鍛煉的話，煉前30克，練后40克，睡前30克，平時(shí)飲用多點(diǎn)水

不鍛煉的時(shí)候就吃20克

同時(shí)配合使用“復(fù)合維生素B”一塊一瓶的，在外面的藥店有，如果當(dāng)天鍛煉就吃，睡前吃，吃3顆就行了，促進(jìn)增肌粉的吸收

第一階段計(jì)劃

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課題第一階段計(jì)劃

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