瑜 伽 睡 眠 式

Yoganidrasana

睡眠式傳說毗濕奴躺在大蛇阿南塔盤繞的身上沉睡，在宇宙之海上漂浮。每當(dāng)宇宙循環(huán)的周期——一“劫”（相當(dāng)于人間43億2千萬年）之始，毗濕奴一覺醒來，從他的肚臍里就長出了一朵蓮花，誕生出“梵天”，并且開始創(chuàng)造世界。瑜伽體式中的瑜伽睡眠式（Yoganidrasana），就是指毗濕奴在每一劫末期的沉睡。

瑜 伽 睡 眠 式 循 序 漸 進(jìn) 練 習(xí) 方 式

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在練習(xí)以下體式之前：

做瑜伽睡眠式一定要足夠的熱身。練習(xí)拜日AB各5遍，然后保持下犬式3-5分鐘，在嬰兒式放松。然后做20分鐘站立體式，包括三角式、半月式、戰(zhàn)士一和二式。

1.側(cè)角式

在我看來，這是其中一個最好的站立體式之一，很多人開始練習(xí)瑜伽髖部很緊。

如果做得正確，側(cè)角式可以安全地打開髖部，延展大腿內(nèi)側(cè)，同時拉伸身體側(cè)面，從腳跟到手指尖，創(chuàng)造內(nèi)臟的空間。

挑戰(zhàn)自己再這里保持20-30個呼吸，呼吸平穩(wěn)，用鼻子呼吸。做2-3次。

2.毗奢蜜多羅式

從下犬式開始，吸氣時右腳向前來到右大臂外側(cè)。大腿后側(cè)要放在大臂后側(cè)。

為了做到這個，左腳往前走一點(diǎn)。

呼氣彎曲右膝蓋，小腿肌肉放在右大臂。

保持呼吸，右手撐地，轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腳壓地，伸直左腿。同時，伸直右腿離地。最后，左手向上伸直，轉(zhuǎn)頭看上方。

深呼吸，保持盡久的時間，出來時，左手放下來，右腿松開，回到下犬式，在嬰兒式放松，換邊。

做不到的同學(xué)試試這個：

3.龜式

坐下來，雙腿伸直打開。

腿打開大概60°，往前折疊，背部稍微彎曲。

彎曲膝蓋，讓手臂滑到腿下方，掌心朝下。

肩膀前側(cè)要貼到地面。

雙腿同時伸直，額頭或下巴著地。

膝蓋要靠近腋窩，膝蓋后側(cè)放在肱三頭肌上。

保持幾次深呼吸，如果可以，嘗試伸直雙腿，腳離地。

4.單腿繞頭式

坐下來，雙腿往前伸直。

吸氣，雙手抓住右腳踝。

呼氣，彎曲右膝蓋，保持左膝蓋彎曲，吸氣，抬起右腳離地。

雙手抓住腳踝，拉右膝蓋靠近背后。

保持腳和膝蓋同高。

呼氣，右髖部向前，右坐骨往前靠近左坐骨。

保持呼吸，稍微向前傾，右腿放在脖子后側(cè)，右肩膀放在右小腿下方那個。

右腿的小腿外側(cè)和腳踝碰到脖子后側(cè)。

在這里，當(dāng)腳在脖子后側(cè)，會腿脖子向前。

如果你脖子痛，退出來。

5.瑜伽睡眠式

躺下來，吸氣，雙腿來到頭上方。

呼氣，彎曲雙腿，膝蓋放到肩膀下。

穩(wěn)定呼吸，雙手抓住左腳，抬起頭，左腳放在脖子后側(cè)。

脖子后側(cè)往下壓，左腳去找右肩膀。

現(xiàn)在，雙手抓住右腳，放到脖子后側(cè)，在左腳上方，繃腳背。

雙手來到身后，雙手交扣，抬起胸腔，頭在腳上休息。

看上方，穩(wěn)定平緩深呼吸，20-30個呼吸。

如果身體緊張，說明還沒準(zhǔn)備好，如果呼吸平緩，你可以保持盡可能長的時間。

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