為了減肥，相信不少人試了各種方法：節(jié)食、運動甚至是祈禱。

但你可曾想過，還有一個既簡單又高效的瘦身法寶，那就是睡覺“躺瘦”。

這方法聽起來不可思議，那么，真的有這樣的美事嗎？要怎么睡覺才能越睡越瘦呢？

真的能“躺瘦”？

在一項研究中，科研人員招募到80名超重志愿者進行睡眠改善測試，在沒有任何飲食或運動指導(dǎo)的干預(yù)下，發(fā)現(xiàn)這些習(xí)慣性睡眠時間少于6.5小時的超重人群，把睡眠時間增加1.2小時后，每天的總熱量攝入減少了270千卡，這相當于少吃了一個雞肉漢堡或3小碗米飯。如果用運動量對比的話，女性可是需要蛙游30分鐘或慢跑40分鐘亦或者慢速跳繩36分鐘才能消耗掉。4周之后，睡眠延長組體重減輕了0.48公斤。

原來，每天多睡覺就能減少攝入，從而一定程度減輕體重，這樣簡單的減肥方式，相信很多人已經(jīng)心動了，但此時我們想提醒一句，這個研究的樣本數(shù)據(jù)較少，并且試驗時間也不長，因而研究結(jié)論的精準性還有待進一步驗證，大家先別盲目狂歡。

不過，這項研究無疑也給科研人員探索睡眠與減肥之間的關(guān)系提供了新思路，也給不少想減肥的“懶人”帶來了新希望，而睡好覺對人體健康的確也很重要，那么，基于目前的研究，我們到底要怎樣睡才能瘦呢？

怎么睡才能躺著瘦？

1、睡眠時長要睡夠

睡眠大約占我們一生1/3的時間，《美國睡眠基金會》建議成年人每天睡夠7~9小時，而《健康中國行動（2019-2030年）》建議，中國成年人每天平均睡眠時間最好保持在7~8小時。不管是7~9還是7-8小時，都是一個統(tǒng)計學(xué)意義上的平均睡眠時間，具體到每個人因人而異。

怎么判斷呢？很簡單，只要第二天醒來，感覺大多數(shù)時間都能保持足夠清醒，也能保持足夠好的注意力，不影響當下工作和生活，說明睡得還可以。

2、要有深度睡眠

深睡眠在整個睡眠周期中通常占到13%~23%的比例。當我們進入深度睡眠階段時，體內(nèi)瘦素分泌就會相應(yīng)增加。這種激素對于燃燒脂肪、促進減肥具有顯著效果，無疑是我們減肥路上的得力盟友。此外，饑餓激素分泌也會減少，自然使得我們減少食量。相反，若睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降，會導(dǎo)致交感神經(jīng)過度活躍，進而引發(fā)饑餓激素分泌增加，進而使食欲大增，增幅可高達45%。

日?？梢杂眠\動手環(huán)或智能手表輔助檢測自己深睡眠狀態(tài)，此外，更簡單的判斷方式是，當你醒來時感覺整個人神清氣爽、無困倦，通常就代表有充足的深度睡眠。

3、睡眠要規(guī)律

保持相對固定的睡眠時間至關(guān)重要。不應(yīng)當出現(xiàn)今晚10點入睡，明天卻拖到凌晨一兩點，甚至后天通宵達旦、白天才補覺的情況。若能效仿古人“日出而作、日落而息”的生活節(jié)奏，無疑對提升睡眠質(zhì)量大有幫助。

然而，根據(jù)《中國居民睡眠健康白皮書（2024）》的數(shù)據(jù)，當前居民的普遍入睡時間已推遲至零點之后，夜間睡眠時間普遍不足，且熬夜現(xiàn)象普遍。要知道，睡眠不足還會變丑變笨，因此，建議大家還是努力培養(yǎng)一個規(guī)律的睡眠模式，以維護健康的睡眠狀態(tài)。

除了睡個好覺 減肥還需要注意這些

要想瘦，躺睡是個好方式。不過，要真想瘦得更好，那還得多管齊下。

減肥的底層邏輯是拉高能量差，翻譯成大白話，你攝入的比你消耗得少，你就瘦了。常規(guī)的兩大途徑：少吃，減少攝入；多動，拉大消耗。而在少吃、多動之前，還需要解決一個基礎(chǔ)問題，就是處理好你的情緒，要“減心”。

1、“減心”如何做？

當面臨巨大壓力、情緒低落、自我貶低、自暴自棄時，我們往往渴望通過食物來安慰自己，進而導(dǎo)致過度進食，引發(fā)超重肥胖問題。壓力大時，體內(nèi)皮質(zhì)醇含量會上升，不僅干擾人體對脂肪的分解，更會阻礙好朋友“瘦素”向大腦釋放信號，也影響減肥效果。因此，有效減肥首先要處理好情緒，才能為減肥之路掃清障礙。

（1）接納自己，取悅自己，與自己和解

對于減肥這件事情，要知道為什么而減肥。其實胖和瘦只是一種選擇，如果胖讓你覺得沒什么，只要不影響健康，就沒必要為了減肥而減肥。真的想瘦一點點，那就做出一些改變，慢慢來。要知道，我們既獨一無二又非盡善盡美。

（2）定短期減肥目標，同一時間只做一件事

當目標設(shè)定的周期過長且目標數(shù)量過多時，再加上外界工作的壓力與生活的重擔，往往會導(dǎo)致諸多煩惱與壓力累積，這樣一來信心動搖，甚至導(dǎo)致先前的努力付諸東流。制定短期小目標，不用太難，完成了就給自己一個獎勵。

比如，這三天不喝甜飲料，就獎勵自己一塊黑巧克力；抑或者運動20分鐘，獎勵自己一束花。慢慢提升難度，你的關(guān)注點就在當下小目標，就不會太過焦慮。

（3）主動舒緩宣泄情緒

人生在世，十之八九不如意。洗衣服、拖地等收拾家務(wù)也是一種舒緩方式；或者嘗試冥想、瑜伽、正念等舒緩運動，既能緩解壓力，還能減肥；亦或者跟親朋好友吐吐槽、聊聊天也是有幫助的。

2、少吃如何做？

（1）減慢進餐速度，吃七八分飽

研究表明，減慢進餐速度，會使BMI降低，或者降低體重增加的風險。比如，減小每一口食物的體積，增加咀嚼次數(shù)、餐前停頓等。

（2）合理進餐順序

先吃體積大的、后吃體積小的；先吃液體的、再吃固體的；先吃低熱量的、再吃高熱量的。比如，蔬菜水果屬于體積大、熱量低，可以放前面吃；湯類飽腹感較強，可以餐前喝；肉類熱量偏高，可以在后面吃。這樣調(diào)整順序，可以獲得較強飽腹感。

（3）增加富含膳食纖維食物攝入

膳食纖維可以增加飽腹感，還能夠減少胃排空速度。比如將1/3~1/2的白米飯、面條、白饅頭量換成玉米、紅薯紫薯、雜糧飯（糙米飯、綠豆飯）、全麥面包、純燕麥片；適當多選擇綠葉蔬菜（如油菜、菠菜、油麥菜、綠莧菜等）、低糖水果（如櫻桃、葡萄、桑葚、杏、芒果、草莓等）。

（4）適當增加蛋白質(zhì)攝入

高蛋白食物比富含碳水化合物、脂肪的食物會更讓人感覺到飽，從而抑制食欲。富含蛋白質(zhì)的食物有魚禽蛋瘦肉等。女性減肥特別注意補充鈣和鐵，不當?shù)臏p肥方式會造成鈣和鐵的流失。富含鈣的食物有牛奶及奶制品、豆制品等；富含鐵的食物有動物肝臟、動物血、瘦肉等。

3、多動如何做？

飲食是減肥的靈魂，運動則是減肥靈魂的伴侶；適當運動，可以消耗能量，還能愉悅心情。

把家務(wù)當成鍛煉項目，比如剛剛上面提到的做飯刷碗、拖地、整理衣服等；日常上下班，慢走改為快走，要知道快走是減肥成功率最高的運動項目；乘坐扶梯，改為走樓梯等。

總之，睡好覺“躺瘦”，是懶人福音。不過，減肥并不是一勞永逸的事情，而是一種基于日常的生活狀態(tài)，最終養(yǎng)成一個良好的健康的生活方式。

減肥的核心是為了更加健康、更加自信、更加有幸福感，而不是增加煩惱。與自己和解，不管是從飲食、運動、睡眠、心態(tài)著手，都是為了提升健康指數(shù)。

作者：中國注冊營養(yǎng)師王艷麗

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光峰

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(責編：邢鄭、楊鴻光)

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