當(dāng)你想到煮熟的谷物，你很可能想到燕麥片，大米，或藜麥。而玉米經(jīng)常被忽視，盡管它同樣可以作為煮熟的谷類配菜或谷類食品，在玉米粉的形式下使用。

玉米糊（Polenta，或玉米粥）是用鹽水煮玉米粉制成的美味菜肴。當(dāng)谷物吸收水分時(shí)，它們會(huì)變軟，變成奶油狀的粥狀食物。

你可以加入香草、香料或磨碎的奶酪來(lái)增加味道。

玉米糊原產(chǎn)于意大利北部，價(jià)格低廉，易于制備，用途廣泛，因此非常值得了解。

本文綜述了玉米糊的營(yíng)養(yǎng)、保健作用和用途。

玉米糊的營(yíng)養(yǎng)成分

不含奶酪或奶油的純玉米粥熱量相當(dāng)?shù)?，含有的各種維生素和礦物質(zhì)可以忽略不計(jì)。另外，和其他谷物一樣，它也是碳水化合物的好來(lái)源。

一杯3/4杯（125克）的水煮玉米粥提供：

?卡路里：80

?碳水化合物：17克

?蛋白質(zhì)：2克

?脂肪：少于1克

?纖維：1克

你也可以購(gòu)買包裝好的預(yù)煮玉米粥。只要原料是水，玉米粉，可能有鹽，營(yíng)養(yǎng)信息應(yīng)該保持相似。

大多數(shù)包裝和預(yù)煮的玉米粥是由去胚芽的玉米制成的，這意味著玉米仁最里面的胚芽已經(jīng)被去除。因此，它不被認(rèn)為是一個(gè)完整的谷物。

細(xì)菌是大多數(shù)脂肪、B族維生素和維生素E的儲(chǔ)存地。這意味著去除細(xì)菌也會(huì)去除大部分這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此，包裝好的玉米粉或脫胚玉米粉的保質(zhì)期延長(zhǎng)了，因?yàn)橹咀兯岬目赡芨佟?/p>

如果你愿意的話，你也可以選擇全谷物玉米粉來(lái)制作纖維和維生素含量更高的玉米粥——只要在配料標(biāo)簽上找到“全谷物”字樣。

用牛奶代替水烹調(diào)玉米粥可以增加重要的營(yíng)養(yǎng)成分，但也會(huì)增加熱量。

和米飯一樣，玉米粥經(jīng)常被用作其他食物的配菜或底料。它的蛋白質(zhì)和脂肪含量低，與肉類、海鮮或奶酪搭配很好，可以做成一頓更完整的飯。

摘要

玉米糊是一種意大利粥狀菜肴，是由水和鹽煮玉米粉制成的。它富含碳水化合物，但熱量適中。為了獲得更多的纖維和營(yíng)養(yǎng)，用全谷物代替去胚芽玉米粉。

玉米糊健康嗎？

玉米是世界上最重要的谷類作物之一。事實(shí)上，這是2億人的主食。

玉米粉本身并不能提供完整的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。然而，當(dāng)與其他營(yíng)養(yǎng)食品一起食用時(shí)，它可以在健康飲食中占有一席之地。

富含復(fù)合碳水化合物

用來(lái)做玉米粉和玉米粥的玉米和夏天吃的玉米棒上的甜玉米不同。這是一種富含復(fù)雜碳水化合物的玉米。

復(fù)雜碳水化合物比簡(jiǎn)單碳水化合物消化得慢。因此，它們有助于讓你長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，并提供持久的能量。

直鏈淀粉和支鏈淀粉是淀粉中碳水化合物的兩種形式。

直鏈淀粉-也被稱為抗性淀粉，因?yàn)樗挚瓜?在玉米粉中包含25%的淀粉。它與健康的血糖和胰島素水平有關(guān)。剩下的淀粉是支鏈淀粉，它確實(shí)被消化了。

對(duì)血糖相當(dāng)友好

血糖指數(shù)（GI）表明，在1-100的范圍內(nèi)，某一食物可能會(huì)使你的血糖水平升高多少。血糖負(fù)荷（GL）是一個(gè)數(shù)值，在服務(wù)大小的因素，以確定一種食物可能如何影響血糖水平。

雖然玉米糊富含淀粉類碳水化合物，但它的中血糖指數(shù)為68，這意味著它不應(yīng)該太快地提高你的血糖水平。它也有一個(gè)低GL，所以它不應(yīng)該導(dǎo)致你的血糖飆升。

也就是說(shuō)，重要的是要知道，GI和GL是受到你同一時(shí)間吃的其他食物影響的。

如果你有糖尿病，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)建議關(guān)注你的膳食中總碳水化合物的含量，而不是其成分的血糖測(cè)量。

這意味著你應(yīng)該堅(jiān)持食用少量的玉米粥，比如3/4杯（125克），并與蔬菜、肉類或魚類等食物搭配以保持平衡。

富含抗氧化劑

用來(lái)制造玉米粥的黃色玉米粉是抗氧化劑的一個(gè)重要來(lái)源，這是一種有助于保護(hù)身體細(xì)胞免受氧化損傷的化合物。這樣做可能有助于降低患某些與年齡相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

黃玉米粉中最重要的抗氧化劑是類胡蘿卜素和酚類化合物。

類胡蘿卜素包括胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃質(zhì)等。這些天然色素使玉米粉呈黃色，并與較低的眼病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，如年齡相關(guān)性黃斑變性，以及心臟病、糖尿病、癌癥和癡呆癥。

黃玉米粉中的酚類化合物包括黃酮和酚酸。它們對(duì)一些酸、苦、澀的味道負(fù)責(zé)。

這些化合物被認(rèn)為通過(guò)其抗氧化特性降低與年齡相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。它們也有助于阻止或減少全身和大腦的炎癥。

無(wú)麩質(zhì)

玉米，和玉米粉，是天然的無(wú)麩質(zhì)食品，如果你遵循無(wú)麩質(zhì)飲食，那么玉米粥可以是一個(gè)很好的糧食選擇。

不過(guò)，仔細(xì)檢查成分標(biāo)簽總是個(gè)好主意。一些制造商可能會(huì)添加含麩質(zhì)的成分，或者產(chǎn)品可能是在加工含麩質(zhì)食品的設(shè)施中生產(chǎn)的，增加了交叉污染的風(fēng)險(xiǎn)。

摘要

玉米糊是一種健康的無(wú)麩質(zhì)谷物和抗氧化劑的良好來(lái)源，有助于保護(hù)你的眼睛，降低你患某些慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。只要你堅(jiān)持合理的份量，它就不會(huì)對(duì)你的血糖水平產(chǎn)生負(fù)面影響。

如何做玉米粥？

玉米粥很容易做。

一杯（125克）的干玉米粉加上4杯（950毫升）的水可以制成4-5杯（950-1188毫升）的玉米粥。換句話說(shuō)，玉米粥需要4:1的水與玉米粉的比例。您可以根據(jù)需要調(diào)整這些測(cè)量值。

下面這個(gè)食譜可以做成奶油玉米粥：

（1）將4杯（950毫升）淡鹽水或湯放入鍋中煮沸。

（2）加入1杯（125克）包裝好的玉米面或黃色玉米粉。

（3）攪拌均勻，把熱量降低到最低，讓玉米粥慢慢煮稠。

（4）蓋上鍋蓋，讓玉米粥煮30-40分鐘，每5-10分鐘攪拌一次，以免鍋底燒糊。

如果你使用速食玉米粥，只需3-5分鐘。

如果需要的話，用額外的鹽、橄欖油、磨碎的帕爾馬干酪或新鮮或干燥的香草調(diào)味。

如果你想嘗試烤玉米糊，把煮熟的玉米糊倒進(jìn)烤盤或碟子里，在350華氏度（177攝氏度）下烤20分鐘左右，或者直到它變硬并略帶金黃色。冷卻后切成方塊食用。

把干玉米糊放在一個(gè)密封的容器里，放在陰涼干燥的地方，記住日期。一般來(lái)說(shuō)，去胚芽的玉米糊的保質(zhì)期很長(zhǎng)，應(yīng)該在1年左右。

全谷類玉米粉一般應(yīng)在3個(gè)月內(nèi)使用。或者，把它放在冰箱或冰柜里以延長(zhǎng)保質(zhì)期。

一旦準(zhǔn)備好，玉米糊應(yīng)該保存在冰箱里，并在3-5天內(nèi)享用。

摘要

玉米糊很容易烹調(diào)，只需要水和鹽。速食的只需幾分鐘，而普通的玉米粥則需要30-40分鐘。一定要妥善保存干玉米粉，并根據(jù)包裝上的最佳日期使用。

總結(jié)

玉米糊起源于意大利北部，很容易準(zhǔn)備，作為配菜搭配蛋白質(zhì)或蔬菜也很管用。

它富含復(fù)雜的碳水化合物，有助于你長(zhǎng)時(shí)間感到飽腹，但它的熱量并不太高。它也是天然的無(wú)麩質(zhì)產(chǎn)品，這使它成為一個(gè)很好的無(wú)麩質(zhì)飲食選擇。

此外，玉米糊還具有一些潛在的健康益處。它富含類胡蘿卜素和其他抗氧化劑，有助于保護(hù)眼睛，并可能降低患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

為了從玉米粥中獲得最大的營(yíng)養(yǎng)，用全谷物玉米粉而不是去胚芽玉米粉來(lái)制備。

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