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瑜伽健康操

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 11:28

坐坐族瑜伽健康操

久坐少動(dòng)的上班族女性，除了造成腹部與臀部的肥胖外，腰酸背痛、兩腿酸麻、雙眼乾澀等疲倦問題，都讓健康受到莫大威脅。其實(shí)，只要花點(diǎn)時(shí)間，在小小的辦公室也能利用簡易瑜伽舒緩不適、窈窕身材曲線。

瑜伽是近年來極為火紅的瘦身運(yùn)動(dòng)之一，其漸進(jìn)且溫和的運(yùn)動(dòng)效果，及顯著的身形雕塑，都讓所有女性瘋狂迷戀！瑜伽的好處極多，透過不同的瑜伽伸展動(dòng)作可對身體產(chǎn)生不同療效，尤其是當(dāng)身體在做動(dòng)作時(shí)會(huì)配合著呼吸而放鬆，可促進(jìn)新陳代謝、提升心肺功能，對缺乏運(yùn)動(dòng)的上班族女性，可藉由瑜伽學(xué)習(xí)來達(dá)到舒解壓力、提升自信！

隨處運(yùn)動(dòng)
常有人會(huì)問：瑜伽是否只能在較大的空間練習(xí)，其實(shí)答案不然，瑜伽的好處便是練習(xí)不受時(shí)間與空間限制，只要有心，任何時(shí)間想藉由瑜伽達(dá)到健康，不管是站著、躺著、臥著、趴著，都能找到合適的動(dòng)作；即使在忙碌工作之餘，只要想活動(dòng)活動(dòng)身軀，一把穩(wěn)固的椅子、短短幾分鐘時(shí)間、一尺見方的空間，都能輕鬆伸展肢體，雕塑完美曲線。

本期特別為了天天久坐辦公桌的上班族OL規(guī)劃了一系列循序漸進(jìn)、從頭到腳都平衡照顧到的坐姿瑜伽動(dòng)作，讓妳不管是在家中或辦公室，只要有一張椅子，就可簡單的練習(xí)瑜伽，馬上達(dá)到紓壓、健身、美麗的效果喔！

1.預(yù)防頭痛式

益處：可消除疲勞、預(yù)防感冒，消除肩頸僵硬及疼痛，並可提神醒腦，防止頭痛頭昏。

步驟：
1.坐於椅上1/3處，挺直腰背，雙手插腰，做深呼吸狀。

2.肩膀以下固定不動(dòng)，吸氣，將下巴緩緩提高。

3.吐氣，將頭往下輕壓，將後頸延展。
4.吸氣，將姿勢回正；吐氣，頭往右側(cè)。
5.吸氣，再將姿勢回正；吐氣，換邊。
6.搭配呼吸法，來回練習(xí)3-5次，即可。

2. 手部靈活式

益處：可柔軟酸痛的手腕，增加手部靈活性。促進(jìn)手部血液循環(huán)，預(yù)防手部肌腱炎，消除手部疲勞。

步驟：
1.坐於椅上1/3處，挺直腰背，雙手自然垂放，閉目做深呼吸。
2.吸氣，並將兩手伸直，右手上左手下十指交握。
3.緩慢吐氣，將交握的手由下往內(nèi)翻轉(zhuǎn)，伸直停留3-5個(gè)呼吸。
4.之後換手練習(xí)，來回練習(xí)3-5次。

3.消除肩背贅肉式

益處：

可改善久坐易養(yǎng)成的駝背、胸悶等情況，並可消除肩背部多餘贅肉。

步驟：
1.坐於椅上1/3處，挺直腰背，雙手自然垂放，閉目做深呼吸。
2.吸氣，雙手往上拉長脊椎；吐氣，手往後抓椅背根處。
3.吸氣，將胸口往上，肩膀擴(kuò)開。
4.下巴提高拉長後，吐氣做深呼吸。
5.來回練習(xí)3-5次，即可。

4. 預(yù)防五十肩式

益處：可消除肩頸酸痛，柔軟肩關(guān)節(jié)，預(yù)防五十肩，美化手臂線條，促進(jìn)血液循環(huán)。

步驟：
1.坐於椅上1/3處，挺直腰背，雙手自然垂放，閉目做深呼吸。
2.左手彎曲，右手握住左手肘，停留做3-5回深呼吸。
3.還原後換邊做。
4.試著左手往上，右手往下，雙手背後互握，一樣停留3-5回呼吸，再換邊練習(xí)。
Tips：此動(dòng)作需將雙手於背後交握，但礙於並非每個(gè)人都可將雙手於背後交握，因此，若如果無法使雙手互握，可用毛巾做為雙手的連結(jié)，漸進(jìn)練習(xí)即可。千萬不可勉強(qiáng)行之，否則易有運(yùn)動(dòng)傷害產(chǎn)生。

5. 緩和頸腰式

益處：

可柔軟脊椎，緩和頸部腰部酸痛緊繃的情形。

步驟：

坐於椅上1/3處，挺直腰背，雙手自然垂放，閉目做深呼吸。
2.吐氣時(shí)，將腹部往內(nèi)收，身體往後，頭往下，感覺後側(cè)之腰背頸部伸展。
3.吸氣，將腰背挺直，配合呼吸做3-5回。

6. 丹田呼吸式

益處：

解除緊張、壓力所產(chǎn)生的胸悶，有效穩(wěn)定情緒，亦能將體內(nèi)廢氣排出，增加身體的抵抗力。

步驟：

1.坐於椅上1/3處，挺直腰背，雙手自然垂放，閉目做深呼吸。
2.雙手置於腹部，緩慢吸氣，需感覺腹部凸出即可。
3.輕輕吐氣感覺腹部往內(nèi)凹進(jìn)。 4.反覆練習(xí)8-10次。

Tips：腹式呼吸是瑜伽練習(xí)的入門基礎(chǔ)，初次練習(xí)時(shí)，可保持平躺姿勢，閉上眼睛，一手放在腹部上，另一手放於上腹部，用鼻子吸氣，感覺氣體經(jīng)過鼻子、喉嚨、胸腔慢慢填滿腹部直到腹部完全隆起，再用鼻子緩緩?fù)職?，直到腹部的氣體完全吐光，腹部自然下凹，再繼續(xù)吸氣，如此循環(huán)。