首頁資訊只需30 秒的努力，就能多燃燒多達(dá) 40% 的脂肪

只需30 秒的努力，就能多燃燒多達(dá) 40% 的脂肪

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 06:39

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01最新研究顯示，短時(shí)間超高強(qiáng)度鍛煉可能在燃脂效果上勝過傳統(tǒng)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)。

02短時(shí)間爆發(fā)式訓(xùn)練聚焦于超短時(shí)間(30 秒或更少)的全力輸出，主要依賴無氧系統(tǒng)。

03由于這種訓(xùn)練方式能引發(fā)顯著的代謝高峰，帶來顯著的“運(yùn)動(dòng)后氧耗”(EPOC)效應(yīng)，因此在鍛煉后達(dá)到更高的脂肪燃燒效果。

04此外，高強(qiáng)度短時(shí)訓(xùn)練激活了更多的快肌纖維，提高脂肪燃燒效果，同時(shí)保持瘦肌肉。

05為了最大化短時(shí)間爆發(fā)訓(xùn)練的效果，選擇能激活快肌纖維的運(yùn)動(dòng)，如短跑、跳躍深蹲、跳繩和登山者等。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

最新研究顯示，短時(shí)間超高強(qiáng)度鍛煉，可能在燃脂效果上勝過傳統(tǒng)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），而且這都得到了科學(xué)支持。

這種全新的鍛煉方式，正在挑戰(zhàn)傳統(tǒng)高強(qiáng)度訓(xùn)練的理念。它不僅節(jié)省時(shí)間，還是開啟更高效燃脂效果的關(guān)鍵。

傳統(tǒng)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）通常需要在20秒到幾分鐘的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行接近極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，然后是休息或較低強(qiáng)度的活動(dòng)。

盡管 HIIT 對(duì)心血管健康非常有益，并且能在短時(shí)間內(nèi)有效燃燒卡路里，但它的間歇性訓(xùn)練依賴于無氧和有氧能量系統(tǒng)的結(jié)合，形成一種快速和穩(wěn)定的卡路里燃燒模式。

而短時(shí)間爆發(fā)式訓(xùn)練則聚焦于超短時(shí)間（30 秒或更少）的全力輸出，主要依賴無氧系統(tǒng)。

這種訓(xùn)練方式能引發(fā) 顯著的代謝高峰，帶來顯著的“運(yùn)動(dòng)后氧耗”（EPOC）效應(yīng)，即在鍛煉結(jié)束后身體持續(xù)燃燒更多熱量。

《運(yùn)動(dòng)科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》的研究表明，這種短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)最大化了 EPOC，從而在鍛煉后達(dá)到更高的脂肪燃燒效果。對(duì)于那些想要高效燃脂的人來說，短時(shí)間爆發(fā)式訓(xùn)練可能是一個(gè)非常有效的選擇。

此外，《力量與體能期刊》的研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度短時(shí)訓(xùn)練激活了更多的快肌纖維（負(fù)責(zé)快速有力的動(dòng)作的肌肉纖維）。這些快肌纖維容易疲勞，需要更多的恢復(fù)能量，即使在休息期間也會(huì)增加熱量消耗，從而在支持肌肉增長的同時(shí)提高脂肪燃燒效果。

最后，《內(nèi)分泌學(xué)雜志》的研究指出，短時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練可以引發(fā) 腎上腺素激增，這種關(guān)鍵的燃脂激素能動(dòng)員儲(chǔ)存的脂肪用于能量供應(yīng)。這種激素反應(yīng)增強(qiáng)了身體的脂肪燃燒能力，使短時(shí)間爆發(fā)式訓(xùn)練能夠有效針對(duì)脂肪，同時(shí)保持瘦肌肉。

綜合來看，這些生理反應(yīng)使得短時(shí)間爆發(fā)式訓(xùn)練成為傳統(tǒng) HIIT 的一種高效替代方案。

在僅僅30秒的最大努力下，身體會(huì)達(dá)到一個(gè)獨(dú)特的閾值，啟動(dòng)無氧能量路徑，產(chǎn)生劇烈的能量需求，這種需求雖然強(qiáng)烈，卻不能持續(xù)很長時(shí)間。這會(huì)激活快速燃燒的能量系統(tǒng)，使這些簡短的努力在燃燒脂肪和激活肌肉方面非常有效，而慢節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)無法復(fù)制這種效果。

短時(shí)間爆發(fā)訓(xùn)練較不具有心理上的挑戰(zhàn)性，減少了長時(shí)間鍛煉所需的意志力障礙，因?yàn)?0秒的時(shí)間長度更易于接受，幫助你堅(jiān)持下去，使其成為一種可持續(xù)的日常鍛煉方式，有助于長期減脂而不至于過度疲勞。雖然30秒非常短，但它們累積起來對(duì)每日卡路里燃燒有顯著貢獻(xiàn)。

對(duì)于忙碌的日程安排，短時(shí)間爆發(fā)訓(xùn)練提供了一種現(xiàn)實(shí)可行的方式，可以在不需投入數(shù)小時(shí)的情況下完成高質(zhì)量的鍛煉，并取得顯著的減脂效果。

對(duì)于心臟健康來說，短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練提供了與傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)不同的獨(dú)特好處。例如，雖然慢跑或騎行等穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)能逐步提高耐力，但短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能更快地刺激心臟，改善心率變異性（HRV），這是一項(xiàng)衡量心血管適應(yīng)能力的重要指標(biāo)。此外，間歇之間的快速恢復(fù)需求還能提升心臟的適應(yīng)能力，降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

短時(shí)間的間歇訓(xùn)練還能改善代謝靈活性，使身體更高效地在碳水化合物和脂肪之間切換作為燃料來源。這不僅支持可持續(xù)的脂肪燃燒，還提升整體代謝健康。研究表明，這種高強(qiáng)度的需求可以顯著提高胰島素敏感性，讓身體更高效地利用葡萄糖，優(yōu)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果。

短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練不僅對(duì)身體有益，還對(duì)心理健康有顯著的促進(jìn)作用。快速的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)觸發(fā)內(nèi)啡肽的釋放，從而提升情緒、增強(qiáng)注意力并緩解壓力。即便是一次短暫的訓(xùn)練，也能顯著提升心理狀態(tài)，幫助保持動(dòng)力和持續(xù)性。

為了最大化短時(shí)間爆發(fā)訓(xùn)練的效果，選擇能激活快肌纖維的運(yùn)動(dòng)，如短跑、跳躍深蹲、跳繩和登山者等。這些運(yùn)動(dòng)可以提供強(qiáng)烈的卡路里消耗，同時(shí)增強(qiáng)“后燃效應(yīng)”，保持運(yùn)動(dòng)后代謝率的提高。

為了獲得最佳效果，每30秒的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)后休息90秒，這樣可以讓身體恢復(fù)，同時(shí)仍然保持挑戰(zhàn)性。這個(gè)休息與運(yùn)動(dòng)的比例讓各種健身水平的人都能參與進(jìn)來，同時(shí)減少疲勞感并保持訓(xùn)練的效果。