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減肥期間早中晚三餐，選擇哪種粗糧更合適？不要盲目吃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 09:24

嗨大家好，我是愛健身的營養(yǎng)師Sara，上一期有跟大家分享了，我們說減肥期間不可以只吃粗糧，而是要粗糧精糧一起搭配，才更有利于我們的身體健康和減肥效果（具體原因和怎么吃可以翻看上一篇）。今天主要再來跟大家來分享一下粗糧應(yīng)該怎么吃，主要從幾個方面來給大家做解讀，第一，粗糧都包含什么？第二，我們應(yīng)該選擇什么樣的粗糧更有利于減肥？最后一個就是早中晚三餐分別選擇哪些粗糧更合適？

什么是粗糧？

常見的粗糧一般分為三種，全谷物，雜豆，還有我們的塊兒莖類。

全谷物：包括像我們的玉米，小米，紅米，黑米，高粱，燕麥，蕎麥等這一類的食物。

雜豆：其實(shí)很容易理解，一般帶豆字的，像黃豆，紅豆，綠豆，豌豆，蠶豆，鷹嘴豆等等。

塊莖類：這是我們減肥期間會很多小伙伴經(jīng)常選擇的，比如紅薯，土豆，山藥。還有包括我們的蓮藕等，也是屬于塊莖類。

減肥期間哪些粗糧是最佳選擇呢？

這里我跟大家強(qiáng)烈推薦的是五種。粗糧主食第一種是紅薯，第二種是土豆，第三種是豆類，第四種是玉米，第五種是燕麥，那下面分別來說一下為什么選擇這五種粗糧作為主食更合適。

首先，為什么選擇紅薯作為減肥期間的主食呢？因?yàn)榧t薯它的飽腹感是非常強(qiáng)的，另外紅薯本身有幫助我們身體通氣兒，助消化的一個作用，所以可以幫助我們減少脂肪的囤積，還會解決減肥期間容易出現(xiàn)的便秘問題。最后，口感上來說，我們的紅薯是甜味兒的，類似于我們的甜食，那像有很多女生在想吃甜食時，不妨選擇紅薯來作為我們的減肥主食，既天然又刮脂。

第二種選擇是土豆。很多人可能認(rèn)為，土豆含的淀粉太多了，是不是熱量很高，減肥期不應(yīng)該吃，但其實(shí)我們土豆的熱量是比米飯要低得多的，如果說真的是熱量高，那是因?yàn)槟愕淖龇赡苠e了，比如說紅燒土豆或炸薯?xiàng)l，那肯定是不可以的，那里邊兒含了太多的油脂了。所以我們最好是蒸土豆，水煮土豆，然后可以做成沙拉，土豆泥，這些都是可以的，而且土豆中微量元素是非常豐富的，是減肥其非常不錯的主食選擇。

第三種是雜豆類。紅豆，黑豆，綠豆，黃豆等，其實(shí)可以和我們的米飯做一個搭配，比方我們在蒸米飯的時候，多放入一些這樣的豆類，不僅可以幫助我們消化，而且無形中也減少了我們對米飯的收入，同時呢，我們的雜豆類，它所含有的礦物質(zhì)，維生素，還有我們的蛋白質(zhì)含量是非常高的，所以減肥期間多吃一些雜豆類還是非常有好處的。

第四種玉米。玉米應(yīng)該是很多小伙伴兒減肥期間經(jīng)常吃的一種主食。因?yàn)橛衩妆旧硭目诟羞€是不錯的，很多小伙伴本身就比較喜歡吃玉米。再者，我們說玉米的飽腹感也真的是非常強(qiáng)，而且玉米的做法也是非常簡單的，清蒸水煮一下就可以，。還有就是它很好控制量，一根兒玉米的量有多少，我們一眼看到就可以知道了，很容易去控制它的一個熱量攝入。

最后一種是燕麥。燕麥從營養(yǎng)成分上來說，它含有非常豐富的維生素B1，可以幫助我們把葡萄糖更快的轉(zhuǎn)化成熱量，另外它的飽腹感也是非常強(qiáng)的。還有就是我們可以在減肥期間運(yùn)用燕麥做很多的美食，比如酸奶燕麥杯，燕麥粥等等，營養(yǎng)又美味，可以很好地豐富我們減肥期的飲食結(jié)構(gòu)。

早中晚三餐，選擇哪一種粗糧更合適？

這個問題其實(shí)沒有很絕對的答案，也因人而異，這里我先來說一下我比較通用的一種推薦搭配，就是早餐吃紅薯，玉或者一類的粗糧，午餐比較推薦雜糧飯，也就是雜豆類和我們米飯蒸在一起吃，晚餐的話就是推薦燕麥粥了。為什么這樣搭配？

因?yàn)榧t薯它是有助于消化，可以緩解便秘的，所以放在早上吃呢，它能更好的幫助我們?nèi)ネū悖前ㄎ覀兊募t薯玉米，它的飽腹感也是非常強(qiáng)的，所以能夠很好的幫助我們?nèi)ゾ徑庖惶熘械囊粋€饑餓。而且我們說玉米應(yīng)該是我上述提到的雜粗糧中比較難消化的，所以我們把它放在早上，要給它充足的消化時間，你比如說如果放到晚上吃的話，那我們睡覺了，他可能還沒有消化掉，在腸胃里就會非常難受。