一、什么早餐既減肥又能維持營養(yǎng)

　　減肥成功離不開日常的飲食保健。那么你知道日常生活中，早上應(yīng)該怎么吃營養(yǎng)又減肥呢?以粗糧谷物為主，維生素、蛋白質(zhì)、纖維素都可包括在內(nèi)，這樣的一份早餐才夠營養(yǎng)美味，才符合健康減肥飲食的要求。飛華健康網(wǎng)告訴你早餐吃什么營養(yǎng)又減肥，以下是值得推薦的早餐方式。

　　纖維包覆淀粉增飽足感

　　早餐吃全谷類食物加蔬果可增加頭腦靈活度，還能維持較長時間的飽足感，因蔬果的纖維質(zhì)會包覆淀粉，延長淀粉消化時間，讓體血糖維持較長時間的穩(wěn)定，不易產(chǎn)生饑餓感，頭腦更清楚。

　　一般谷類沒有全谷食物外層的纖維質(zhì)，即使早餐吃了蔬果，維持飽足感的時間不如全谷類食物。而且早餐中包含的種類愈多元愈好，例如三明治會比沒有包餡的面包好，因為還含有蛋白質(zhì)及脂肪等其他營養(yǎng)素，能讓早上的情緒及體能可以維持較好的狀態(tài)。

　　纖維質(zhì)可包覆住淀粉，延緩淀粉在體內(nèi)的消化時間。建議早餐吃全谷食物外應(yīng)同時吃蔬果，因蔬果中的豐富纖維質(zhì)更能減緩腸胃道消化吸收，提供更長時間的飽足感，就不會在午餐前想吃零食點心，而導(dǎo)致午餐吃不下，或因為太饑餓而在午餐吃過量。

　　喝水200c.c.即可

　　有些人一早醒來會喝500c.c.水，但其實喝100到200c.c.即可，有潤腸助消化的作用。若空腹喝水超過400c.c.會使血壓升高，且導(dǎo)致自律神經(jīng)緊張，可能出現(xiàn)不安、焦慮等情形。此外，早餐前空腹喝白開水即有作用，不用喝鹽水。

　　吃肉配豆?jié){應(yīng)減量

　　若早餐中有肉、蛋，又要喝豆?jié){或牛奶，應(yīng)該將其中一種食物的比例降低，因為豆?jié){、牛奶和肉都含有蛋白質(zhì)。

　　如果已經(jīng)吃三明治內(nèi)夾一片肉和蛋，這時豆?jié){或牛奶建議喝120c.c.就夠了，要避免一次吃進過量的蛋白質(zhì)。

　　果汁配肉鐵質(zhì)過量

　　肉類是主要鐵質(zhì)來源，但書田診所家醫(yī)科主任何一成根據(jù)國人飲食習(xí)慣及門診經(jīng)驗發(fā)現(xiàn)，40歲以上男性普遍有鐵質(zhì)過量情形，因此吃早餐時，最好不要吃肉配果汁，因果汁會增加鐵質(zhì)吸收，會影肝臟和生殖器官功能。女性則因生理期會流失鐵質(zhì)，較無鐵質(zhì)過量問題。

　　維生素B群增腦力

　　全谷類食物中，如糙米的外皮含有豐富的維生素B群，能提供大腦運作更好的能量，適合在早餐時當(dāng)主食。另外，維生素B群還能幫助能量代謝，增加免疫力，每天食用可以強化抵抗力。

　　纖維質(zhì)助消化不易胖

　　早餐吃得比較油或喜歡吃炸物的人，最好能多吃蔬果攝取更多的纖維質(zhì)，因為纖維質(zhì)能減少體內(nèi)吸收油脂，可以避免體內(nèi)囤積油脂變成脂肪而變胖。

　　纖維質(zhì)最基本的功能就是幫助腸胃道蠕動，尤其很多人一進辦公室后可能就坐著不動，吃早餐時若能多攝取蔬果，可避免消化不良引起的腸胃不適等問題。

　　一頓不吃餓得慌，不吃早餐更是如此，即使正處于減肥期間，也不能無視早餐的重要性。早餐吃什么營養(yǎng)又減肥。

二、早餐吃5種刮油食物最好

　　玉米:含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿卜素等，還富含纖維質(zhì)。常食玉米油，可降低膽固醇并軟化血管。玉米對膽囊炎、膽結(jié)石、黃疸型肝炎和糖尿病等，有輔助治療作用。

　　燕麥:具備降膽固醇和降血脂的作用。由于燕麥中含有豐富的食物纖維，這種可溶性的燕麥纖維，在其他谷物中找不到。因這種纖維容易被人體吸收，且因熱含量低，既有利于減肥，又適合心臟病、高血壓和糖尿病人對食療的需要。

　　土豆:有很強的降低血中膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老及防癌抗癌作用。土豆含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等容積性排便物質(zhì)，可謂“腸道清道夫”。

　　紅棗:多食能提高機體抗氧化力和免疫力。紅棗對降低血液中膽固醇、三油酸甘油酯也很有效。

　　蘋果:其果膠具有降低血液中膽固醇的作用。蘋果含豐富的鉀，可排除體內(nèi)多余的鈉鹽，如每天吃3個蘋果，對維持血壓、血脂均有好處。

三、推薦4款早餐吃的瘦身粥

　　早餐對人的重要性不言而喻，現(xiàn)在的很多上班族，每天的早餐都是應(yīng)付了事，而更有很多女人選擇不吃早餐，認(rèn)為這樣可以減肥，殊不知這種錯誤的做法，不僅會影響你的身體健康，而且對于減肥更是沒有效果。想要瘦身的話，一定要吃早餐，粥品是早餐的絕佳選擇，以下推薦瘦身粥，讓你快速瘦出苗條身材!

　　一、健康養(yǎng)身白菜粥

　　材料：大白菜、熟米飯。(白菜與米飯的比例是4：1，如果是家常早餐，白菜和米飯的比例可以是2：1。

　　做法：

　　1、將白菜切成短絲，準(zhǔn)備好蔥姜蒜末;

　　2、在熱鍋中倒入適量的油、用蔥姜蒜爆鍋后再放入白菜絲翻炒，出湯后加水和米飯，改成中火熬制，直至將米粥熬粘為止;

　　3、出鍋前放入少量的鹽。

　　減肥小提示：白菜粥有助于腸胃蠕動，可以有效的幫您排除體內(nèi)毒素，因而可以連續(xù)喝兩到三天的白菜粥，不能超過三天，否則會影響人體的新陳代謝。

　　二、五彩米薏仁粥

　　材料：大米適量、紫米適量、黑米適量、香米適量、糯米適量、薏米10克。

　　做法

　　1、原料集合，薏仁泡發(fā)4小時左右;

　　2、大米、糯米、紫米、黑米、香米洗凈后泡發(fā)過夜;

　　3、砂鍋加入適量溫水或開水，加入泡發(fā)好的五彩米和薏仁，一起小火熬煮至濃稠即可。

　　減肥小提示：薏仁能促進體內(nèi)血液和水分的新陳代謝，有利尿，消水腫的作用，也被稱為非常有效的減肥食品。另外，薏仁能使皮膚光滑，減少皺紋，消除色斑的功效，長期飲用，還能治療褐斑、雀斑、面皰，使斑點消失并滋潤肌膚，多吃具有美容美體的雙重功效哦!

　　三、雜糧粥

　　材料：五谷米適量、水適量

　　做法：

　　1、將雜糧洗干凈后，浸泡一個晚上，第二天早上連浸泡的水一起倒入電飯煲內(nèi)。水不夠可以再加點，一般是泡發(fā)后雜糧的2倍水的量，比較合適;

　　2、按下煮粥鍵之后就可以等吃了，如果是會溢出來的鍋，大家要看牢哦!

　　減肥小提示：雜糧含有大量的膳食纖維。它可以降糖、降脂、減肥、通便、解毒防癌和增強抗病能力。粗糧中含有大量的纖維素，會對大腸產(chǎn)生機械性刺激，促進腸蠕動，還會與體內(nèi)的重金屬和食物中的有害代謝物結(jié)合使其排出體外，對排毒減肥尤其有效。

　　四、百合蜜瓜粥

　　材料：大米100克、百合4朵、哈密瓜1小塊、冰糖適量。

　　做法：

　　1、百合掰開洗凈，那層白膜也克不用撕，沒那么苦，這樣清洗起來還省事不少，洗凈后放在鍋里，添加清水，煮開后倒入大米熬粥;

　　2、哈密瓜切碎，打成泥，鍋里粥煮好后，倒入蜜瓜泥，再放一些切碎的蜜瓜粒，加入冰糖，再煮5分鐘就好了。

　　減肥小提示：百合是非常有效的排毒減肥食品，能幫助你加快腸胃的蠕動，從而達到消除便秘的功效。另外，蜜瓜也是熱量非常低的減肥水果之一呢!

四、早餐減肥要注意哪些

　　1、一定要吃早餐早餐是一天三頓飯中最重要的一頓。原因非常簡單：每天夜晚，身體都要消耗能量。這時人體不得不動用它的儲備能。

　　因此，早上起床之后，自然需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充儲備能。不吃早餐，你就不可能獲得新的活力從事工作。

　　此外，你就不可能獲得新的活力從事工作。此外，如要減肥，就更不應(yīng)不吃早餐。因為到午餐時，力補償未吃的那頓早飯，你勢必吃得過飽，而影響減肥效果。

　　2、女性通常應(yīng)吃怎樣的早餐女性早餐越來越傾向選擇含脂肪少的食品。她們更喜歡吃谷類食物。從營養(yǎng)觀點出發(fā)，對這一趨勢應(yīng)予以提倡。

　　舉例來說，涂有黃油、果醬和奶酪的小面包，另加一個雞蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷尖食物的早餐脂肪量高約7倍。

　　3、谷類早餐為何如此受女性青睞一頓好早餐應(yīng)包括這樣三件東西：谷類食品(如未去麥的粗面粉面包、八寶粥、黑米面包、窩窩頭、茴香菜包等)水果和奶制品。

　　最好喝含脂肪少的牛奶。誰吃這樣的早餐，誰就一箭三雕;豐富的碳水化合物，少脂肪，豐富的維生素和礦物質(zhì)。

　　4、注意攝取維生素、葉酸和鐵25-40歲的女性的早餐應(yīng)至少滿足其50%的日維生素和葉酸，特別是維生素C和鐵的需要量。當(dāng)今，大多數(shù)女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。

　　如有可能，可從午餐和晚餐予以補充。肉、內(nèi)臟、小米、茴香可滿足人每日所需的10至18毫克鐵的需求量。維生素B則可從瘦肉、魚、肝、全麥面包、土豆、花生等食物中攝取。

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