本期專家：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院 婦科 主管護(hù)師 劉曉宇 護(hù)師 許倩

　　盆腔康復(fù)操意為盆腔鍛煉，局部運(yùn)動(dòng)對(duì)女性的健康很重要，適量盆腔鍛煉，不僅可以減輕盆腔疼痛，還可以鍛煉女性的盆底肌，預(yù)防產(chǎn)后漏尿、子宮脫垂、陰道松弛等。

　　盆腔康復(fù)操步驟

　　1、第一節(jié)腹肌訓(xùn)練操：

　　采取平躺、臉朝上的姿勢(shì)，雙腿并攏，保持雙腿伸直并緩慢向上抬起，當(dāng)腳抬至20～30厘米高度時(shí)，再將雙腿緩慢放下。以上動(dòng)作，每次持續(xù)5～10秒，重復(fù)進(jìn)行3～5次。

　　2、第二節(jié)臂髖配合操：

　　臉朝上，平躺在床或墊子上，先抬左臂，同時(shí)彎曲右側(cè)髖部和膝關(guān)節(jié)，使右側(cè)大腿盡量靠近腹部；做完后恢復(fù)原位。再換成右臂和左側(cè)髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)，進(jìn)行相同的動(dòng)作。重復(fù)3～5次后恢復(fù)原位。

　　3、第三節(jié)抬足跟收肛操：

　　采取臉朝上平躺的姿勢(shì)，雙腳腳跟同時(shí)緩慢抬起，離開所躺平面的同時(shí)吸氣做提肛運(yùn)動(dòng)，維持5秒后，緩慢放下雙腿同時(shí)呼氣。重復(fù)3～5次。

　　4、第四節(jié)屈腿壓腹操：

　　臉朝上，平躺，雙臂側(cè)平舉，手心向上，彎曲雙膝，同時(shí)將雙腿緩慢抬起。使大腿部位逐漸接近腹部，此時(shí)雙臂抱膝壓腹，借助腿部用力擠壓小腹部，臀部下方離開床平面。然后將雙手放開。雙腿緩慢伸直，恢復(fù)到平躺的原位。重復(fù)做這些動(dòng)作3～5次。

　　5、第五節(jié)抬身收肛操：

　　臉朝上，平躺，雙手在身體兩側(cè)，手心朝下，慢慢吸氣，收縮腹部，雙手按壓所躺的床面，借助按壓的力量讓上體緩慢坐起同時(shí)收縮肛門，然后再將上體緩慢地躺下恢復(fù)原位。將這些動(dòng)作重復(fù)做3～5次。

　　6、第六節(jié)分膝操：

　　臉朝上，平躺，膝部緩慢彎曲。讓雙膝緩慢地向外側(cè)分開，并盡力使雙膝分開到最大程度，然后再向內(nèi)閉合，緩慢恢復(fù)至原位。將這些動(dòng)作重復(fù)做3～5次。

　　醫(yī)學(xué)證明，適度的鍛煉盆腔也可以幫助女性提高盆底肌肉的彈性，改善血液循環(huán)、提高骨盆底部的支持力。所以，平時(shí)在家里可以常做做盆腔康復(fù)操。

　　需要注意的是，練盆腔康復(fù)操的目的是盡量鍛煉腹部肌肉，下腰部和盆底肌肉的力量。

　　動(dòng)作要保持自然舒服的呼吸節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行，次數(shù)可以根據(jù)自身情況從三次開始逐漸增加。

　　月經(jīng)期、妊娠期、產(chǎn)后和有心腦血管疾病、腹腔惡性腫瘤等老年女性，盡量在治療醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)。

　　有急性盆腔炎的人，要先到正規(guī)醫(yī)院治療，不可在家自行鍛煉。我們一起動(dòng)起來吧！

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