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運(yùn)動(dòng)金字塔

塔底是生活中的體能活動(dòng)，

塔尖則是靜態(tài)活動(dòng)。

參照這份標(biāo)準(zhǔn)表格，

我們就能科學(xué)地分配運(yùn)動(dòng)時(shí)間啦！

第一層：生活中的運(yùn)動(dòng)

第一層是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)部分，也就是日常生活中最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，如走路、爬樓梯、園藝活動(dòng)、做家務(wù)、騎車上下班或者購(gòu)物等，大家每天要保持第一層的運(yùn)動(dòng)至少在30分鐘，久坐不動(dòng)的人首先要加強(qiáng)第一層的運(yùn)動(dòng)。

第二層：伸展運(yùn)動(dòng)

伸展運(yùn)動(dòng)主要包括柔軟體操、拉筋運(yùn)動(dòng)、瑜伽、八段錦等，每周可以做3～7次，堅(jiān)持進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)軟組織延展性的提高，增加柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為伸展至有點(diǎn)緊拉感，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒。如果練習(xí)拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，可以適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

第三層：有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)的方式很多，如跳舞、慢跑、騎自行車、游泳、登山、打球等，有氧運(yùn)動(dòng)一般每周選擇3～5天進(jìn)行鍛煉，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要在20分鐘以上。

第四層：抗阻訓(xùn)練

也就是大家平時(shí)所說的力量訓(xùn)練，包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、伏地運(yùn)動(dòng)、彈力棒、拉力帶等運(yùn)動(dòng)，大家每周可做2～3次，每次1～3組，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8～12次。

第五層：靜息運(yùn)動(dòng)

這是金字塔的頂層，也就是占比例最小的一層。靜息活動(dòng)主要是指靜坐休息、看書、看電視等，大家要盡量縮短靜息運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，最好不要連續(xù)60分鐘。

老話說“冬練三九，夏練三伏”，可見在冬天鍛煉身體對(duì)保持健康非常重要。不過也正因?yàn)楹洌谶\(yùn)動(dòng)中很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。那么我們究竟該如何正確地“動(dòng)起來”呢？

傷風(fēng)感冒

冬季無論是在健身房還是去戶外鍛煉，都要注意感冒的問題。在這個(gè)季節(jié)由于溫差變化較大，所以更加容易出汗后受涼。

你應(yīng)該

選擇厚薄適宜、質(zhì)地輕軟的衣服，不要過緊。剛開始在戶外進(jìn)行鍛煉時(shí)，要穿多點(diǎn)兒；鍛煉過程中，如果要減少衣物的話，不要一次脫太多，應(yīng)該等到身體充分發(fā)熱后才能逐漸減少。鍛煉后如果出汗較多，應(yīng)當(dāng)及時(shí)把汗擦干，換去潮濕的運(yùn)動(dòng)服及鞋襪等，同時(shí)應(yīng)在汗?jié)竦念^發(fā)上套上一頂干燥的帽子，防止熱量散失過快。

另外，肢體末端及耳朵等部位的保暖也相當(dāng)重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。一雙厚實(shí)的羊毛襪子能夠驅(qū)走濕氣，讓你的腳丫一直暖暖的。

心臟壓力

冬季是心臟病的高發(fā)季節(jié)，發(fā)作幾率比夏季要高50%。在這個(gè)時(shí)期如果突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，就會(huì)對(duì)心臟造成額外的壓力，使供血能力下降，造成機(jī)體缺氧，提高發(fā)病幾率。尤其是老年人，應(yīng)注意在運(yùn)動(dòng)前后有所過渡，以穩(wěn)定血壓。

你應(yīng)該

注意運(yùn)動(dòng)過程的循序漸進(jìn)。冬季鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。最好不要突然參加長(zhǎng)跑等激烈運(yùn)動(dòng)，必須進(jìn)行熱身，等活動(dòng)好肢體和關(guān)節(jié)，待肌體完全適應(yīng)后再加大運(yùn)動(dòng)量。還要在劇烈運(yùn)動(dòng)后慢走幾分鐘，等血壓及心跳等恢復(fù)穩(wěn)定后再完全休息下來。

鍛煉后，如果你感到全身有勁兒、輕松舒暢、精神旺盛、體力和腦力功能增強(qiáng)、食欲及睡眠情況都良好，就說明運(yùn)動(dòng)量是恰當(dāng)?shù)模惶热舾械缴眢w軟弱無力、提不起精神，疲乏不堪、食欲減退，就應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，或改用其他方式進(jìn)行鍛煉。

肌肉拉傷

在冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于天氣寒冷，人體的各器官系統(tǒng)會(huì)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會(huì)降低，肌肉的黏滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減?。辉偌?上空氣濕度較小，所以使人的身體發(fā)僵，不易舒展。如果在身體沒有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。

你應(yīng)該

做足運(yùn)動(dòng)前的熱身及準(zhǔn)備工作。冬天的熱身運(yùn)動(dòng)要比平常進(jìn)行的時(shí)間稍微長(zhǎng)一點(diǎn)兒，使身體的柔韌性和力量性能慢慢地適應(yīng)鍛煉的需要。一般來講，當(dāng)你感覺身上微微出汗時(shí)，說明熱身已經(jīng)做足，可以開始運(yùn)動(dòng)了。除了選擇舒適的衣物外，還要根據(jù)身體狀況補(bǔ)充一些能量；比如運(yùn)動(dòng)前喝點(diǎn)兒熱牛奶或麥片，這樣做不但可以補(bǔ)充水分、緩解饑餓感，還能起到暖身的作用。

如果發(fā)生肌肉拉傷，會(huì)出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象。有些嚴(yán)重的傷者除有以上癥狀之外，還會(huì)產(chǎn)生皮下出血，觸摸局部有凹陷及一端異常隆起等現(xiàn)象，這可能是出現(xiàn)了肌肉斷裂。肌纖維部分?jǐn)嗔颜?，早期可冷敷、加壓包扎?8小時(shí)后開始按摩治療，手法一定要輕緩。對(duì)于懷疑發(fā)生肌肉完全斷裂者，應(yīng)在局部加壓包扎，固定患肢，立即送醫(yī)院確診，必要時(shí)要接受手術(shù)治療。