活潑的孩子總是忙個(gè)不停，到處跑跑跳跳。 這意味著像開(kāi)合跳這樣的自我充電運(yùn)動(dòng)自然適合他們的玩耍時(shí)間，他們甚至可能只是為了好玩而做這些運(yùn)動(dòng)，作為一種燃燒多余能量的有趣方式。

但僅僅因?yàn)槟汩L(zhǎng)大了并不意味著你必須停止做這種運(yùn)動(dòng)。 跳躍可以很有趣，也許更重要的是，它對(duì)任何年齡段的人都有有益的健康益處。

開(kāi)合跳消耗多少卡路里？

跳躍屬于寬松的范疇 健美操， 或強(qiáng)調(diào)將您的整個(gè)身體作為一個(gè)整體并以您自己的體重為單位的鍛煉，在您提高心率或增強(qiáng)肌肉力量和耐力時(shí)提供阻力。 這種全身肌肉的努力轉(zhuǎn)化為巨大的卡路里燃燒。

卡路里的使用取決于許多因素，包括體重和運(yùn)動(dòng)水平。 雖然很難確定每個(gè)人的精確卡路里消耗量，但哈佛健康出版社的一系列估計(jì)得出了一個(gè)很好的估計(jì)值：如果你的體重為 70 磅，他們估計(jì)半小時(shí)的中等強(qiáng)度體操會(huì)燃燒大約 167 卡路里； 如果你的體重是 84 磅，同樣的半小時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒大約 200 卡路里。

如果你把刻度盤(pán)調(diào)到“劇烈”強(qiáng)度，一個(gè) 70 磅重的人會(huì)燃燒大約 半小時(shí)消耗298卡路里，而對(duì)于體重 355 磅的人來(lái)說(shuō)，同樣的運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒大約 84 卡路里的熱量。

要知道 如何考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 中度或劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是開(kāi)合跳之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)嘗試以 10 到 10 的等級(jí)對(duì)您的訓(xùn)練進(jìn)行評(píng)分，其中 XNUMX 表示不活躍，沒(méi)有任何活動(dòng)，XNUMX 是您可以想象的最困難的運(yùn)動(dòng)。

它對(duì)健康有什么好處？

開(kāi)合跳等運(yùn)動(dòng)的最大好處之一是 你幾乎可以在任何地方制作它們而且你不需要任何材料 特別制作它們。 其他健美操練習(xí)也是如此，例如攀巖、立臥撐和俯臥撐，它們可以很容易地與開(kāi)合跳結(jié)合，作為全面的全身鍛煉的一部分。

此練習(xí)被歸類(lèi)為沖擊訓(xùn)練，因?yàn)槟哪_會(huì)抬離地面。 眾所周知，這種運(yùn)動(dòng)是 有利于骨密度，歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志 2015 年的一項(xiàng)研究是最近的聲明之一。

然而，雖然沖擊練習(xí)可能有幫助，但反復(fù)沖擊也可能對(duì)一些有關(guān)節(jié)問(wèn)題或骨密度低的人有害。 這就是為什么在開(kāi)始鍛煉計(jì)劃之前咨詢專(zhuān)業(yè)人士總是很重要的原因之一。

如果你選擇做低沖擊力的開(kāi)合跳，一次向一側(cè)邁出一步而不是跳躍，你會(huì)大大減少鍛煉的腦震蕩方面，但你仍然會(huì)得到體育鍛煉的好處，這也可以幫助。 降低風(fēng)險(xiǎn) 骨質(zhì)疏松癥。

我應(yīng)該跳多長(zhǎng)時(shí)間？

即使你真的很喜歡跳躍，做一些 30分鐘 適度的跳躍 一周五天，或者每天 15 分鐘的劇烈跳躍，很快就會(huì)讓你不知所措。 但這大約是滿足 WHO 身體活動(dòng)指南以改善健康狀況所需的運(yùn)動(dòng)量。 如果您正在嘗試減肥或?qū)崿F(xiàn)其他健身目標(biāo)，您可能需要更多。

將其他練習(xí)與您自己的體重相結(jié)合將大大提高您的樂(lè)趣和興趣。 您可以添加到開(kāi)合跳訓(xùn)練中的一些流行練習(xí)包括臂屈伸、俯臥撐、立臥撐、攀巖、橫向跳躍等。

不同類(lèi)型的開(kāi)合跳

做基本的跳躍，雙腳并攏站立，雙臂放在身體兩側(cè)，膝蓋柔軟。 同時(shí)，雙腳分開(kāi)，將手臂向兩側(cè)移動(dòng)，直到它們位于頭頂上方。 雙腳并攏跳躍，雙臂向下移動(dòng)至起始位置，完成第一次跳躍。

通過(guò)結(jié)合基本版本之外的不同類(lèi)型的跳躍，您可以為您的訓(xùn)練增加很多變化。 例如，如果您正在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練以減輕體重或增強(qiáng)體能訓(xùn)練，則可以在高強(qiáng)度爆發(fā)之間的低強(qiáng)度恢復(fù)間歇訓(xùn)練中進(jìn)行跨步鍛煉。 千斤頂也是初學(xué)者入門(mén)的一種很好的低影響方式。

千斤頂

對(duì)于另一種變化，將腳向前移動(dòng)，甚至向后移動(dòng)，而不是向側(cè)面移動(dòng)。

明星跳躍千斤頂

其他類(lèi)型的開(kāi)合跳

幾乎有無(wú)窮無(wú)盡的方法可以為您的跳躍訓(xùn)練增添趣味。 其他需要探索的變體包括 千斤頂 （每次雙腿分開(kāi)時(shí)，在頭頂壓一個(gè)藥球）， 深蹲 （雙腳進(jìn)進(jìn)出出，就像普通的開(kāi)合跳一樣，但始終保持連續(xù)的“向下”下蹲姿勢(shì)）和交叉（讓你的手臂、腿或兩者在你回到中線時(shí)交叉）。

開(kāi)合跳鍛煉了哪些肌肉？

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)包括像海星一樣張開(kāi)你的胳膊和腿，然后將它們放回原處，提高你的心率并刺激血液流向全身的各種肌肉群。

雙胞胎和核心

肌肉 腓腸肌 y 比目魚(yú)屬 它們形成小腿并跨越小腿的后部。 肌肉在頂部插入膝關(guān)節(jié)附近，并在跟腱處結(jié)合以附著在底部的腳跟上。 它們合作使腳踝跖屈，這是將腳后跟抬離地面的運(yùn)動(dòng)。 每次你從開(kāi)合跳上跳下時(shí)，小腿肌肉都會(huì)收縮，每次落地時(shí)，小腿肌肉都會(huì)收縮，以減輕腳與地面之間的沖擊。

與大多數(shù)體育活動(dòng)一樣， 核心肌肉 它們有助于在跳躍運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)，也有助于保持平衡。 在跳躍過(guò)程中提供幫助的核心肌肉包括 腹部的中， 直 和 橫 腹部，和 斜肌， 該 屈肌 德拉 時(shí)髦的， 如腰大肌和腰肌，如豎脊肌下部。

外展和內(nèi)收臀部

肌肉 臀中肌 是主要的髖關(guān)節(jié)外展肌，它可以讓你在跳躍時(shí)將雙腿分開(kāi)，而 臀小肌 幫助。 這是通常被稱為臀肌或臀肌的三塊肌肉中的兩塊。 兩塊肌肉都附著在 ion 位于骨盆的一端和 大轉(zhuǎn)子， 臀部外側(cè)的骨質(zhì)凸起，在另一端。

髖內(nèi)收肌包括四塊穿過(guò)髖關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的肌肉： 內(nèi)收短肌， 內(nèi)收肌 長(zhǎng)度， 內(nèi)收肌 市長(zhǎng) 和 cil。 這些肌肉中的每一塊都附著在骨盆和底部的股骨或大腿骨的內(nèi)側(cè)，除了股薄肌，它附著在脛骨的內(nèi)側(cè)，就在膝蓋下方，而不是大腿內(nèi)側(cè)。 在跳躍練習(xí)的返回階段，這些肌肉協(xié)作將雙腿并攏。

手臂外展和內(nèi)收

肌肉的中間部分 三角肌 y 岡上肌 它們一起工作以外展肩關(guān)節(jié)，將手臂向兩側(cè)移動(dòng)，遠(yuǎn)離身體。 前肌附著于 肩峰 一端位于肩關(guān)節(jié)上方，另一端位于上臂肱骨的上外側(cè)。 后一種肌肉遵循類(lèi)似的路徑。

在跳躍練習(xí)的初始階段，當(dāng)您將雙腿分開(kāi)時(shí)，這些肌肉會(huì)收縮以從頭頂兩側(cè)拱起手臂。

當(dāng)您將手臂放低到身體兩側(cè)時(shí)，肩部?jī)?nèi)收肌開(kāi)始發(fā)揮作用。 上胸部、背部和手臂的各種肌肉充當(dāng)肩內(nèi)收肌，包括 背鰩 y 大圓肌 在背部，胸部是胸大肌的兩個(gè)頭，上臂是肱三頭肌，肩部是喙肱肌。

做開(kāi)合跳有什么風(fēng)險(xiǎn)嗎？

開(kāi)合跳和其他增強(qiáng)式鍛煉通常與以下風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)： 受傷， 特別是在膝蓋和腳踝等身體下部的關(guān)節(jié)處。 通常，如果您不從基礎(chǔ)的力量和體能訓(xùn)練開(kāi)始，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)問(wèn)題、肌肉損傷或其他健康問(wèn)題，建議在開(kāi)始此類(lèi)例程之前咨詢醫(yī)生。 然而，大多數(shù)人都可以安全地進(jìn)行增強(qiáng)式鍛煉，例如開(kāi)合跳。

另一方面，專(zhuān)家建議女性 孕婦 在懷孕的所有三個(gè)月中，每天進(jìn)行 20 至 30 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 鍛煉有助于保持身體健康，保持健康的體重，甚至可以降低患妊娠糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。 然而，大多數(shù)專(zhuān)業(yè)人士建議將低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)作為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的更安全替代方案。