活潑的孩子總是忙個不停，到處跑跑跳跳。 這意味著像開合跳這樣的自我充電運動自然適合他們的玩耍時間，他們甚至可能只是為了好玩而做這些運動，作為一種燃燒多余能量的有趣方式。

但僅僅因為你長大了并不意味著你必須停止做這種運動。 跳躍可以很有趣，也許更重要的是，它對任何年齡段的人都有有益的健康益處。

開合跳消耗多少卡路里？

跳躍屬于寬松的范疇 健美操， 或強調(diào)將您的整個身體作為一個整體并以您自己的體重為單位的鍛煉，在您提高心率或增強肌肉力量和耐力時提供阻力。 這種全身肌肉的努力轉(zhuǎn)化為巨大的卡路里燃燒。

卡路里的使用取決于許多因素，包括體重和運動水平。 雖然很難確定每個人的精確卡路里消耗量，但哈佛健康出版社的一系列估計得出了一個很好的估計值：如果你的體重為 70 磅，他們估計半小時的中等強度體操會燃燒大約 167 卡路里； 如果你的體重是 84 磅，同樣的半小時運動會燃燒大約 200 卡路里。

如果你把刻度盤調(diào)到“劇烈”強度，一個 70 磅重的人會燃燒大約 半小時消耗298卡路里，而對于體重 355 磅的人來說，同樣的運動會燃燒大約 84 卡路里的熱量。

要知道 如何考慮運動強度 中度或劇烈運動，尤其是開合跳之類的運動，請嘗試以 10 到 10 的等級對您的訓練進行評分，其中 XNUMX 表示不活躍，沒有任何活動，XNUMX 是您可以想象的最困難的運動。

它對健康有什么好處？

開合跳等運動的最大好處之一是 你幾乎可以在任何地方制作它們而且你不需要任何材料 特別制作它們。 其他健美操練習也是如此，例如攀巖、立臥撐和俯臥撐，它們可以很容易地與開合跳結(jié)合，作為全面的全身鍛煉的一部分。

此練習被歸類為沖擊訓練，因為您的腳會抬離地面。 眾所周知，這種運動是 有利于骨密度，歐洲應用生理學雜志 2015 年的一項研究是最近的聲明之一。

然而，雖然沖擊練習可能有幫助，但反復沖擊也可能對一些有關(guān)節(jié)問題或骨密度低的人有害。 這就是為什么在開始鍛煉計劃之前咨詢專業(yè)人士總是很重要的原因之一。

如果你選擇做低沖擊力的開合跳，一次向一側(cè)邁出一步而不是跳躍，你會大大減少鍛煉的腦震蕩方面，但你仍然會得到體育鍛煉的好處，這也可以幫助。 降低風險 骨質(zhì)疏松癥。

我應該跳多長時間？

即使你真的很喜歡跳躍，做一些 30分鐘 適度的跳躍 一周五天，或者每天 15 分鐘的劇烈跳躍，很快就會讓你不知所措。 但這大約是滿足 WHO 身體活動指南以改善健康狀況所需的運動量。 如果您正在嘗試減肥或?qū)崿F(xiàn)其他健身目標，您可能需要更多。

將其他練習與您自己的體重相結(jié)合將大大提高您的樂趣和興趣。 您可以添加到開合跳訓練中的一些流行練習包括臂屈伸、俯臥撐、立臥撐、攀巖、橫向跳躍等。

不同類型的開合跳

做基本的跳躍，雙腳并攏站立，雙臂放在身體兩側(cè)，膝蓋柔軟。 同時，雙腳分開，將手臂向兩側(cè)移動，直到它們位于頭頂上方。 雙腳并攏跳躍，雙臂向下移動至起始位置，完成第一次跳躍。

通過結(jié)合基本版本之外的不同類型的跳躍，您可以為您的訓練增加很多變化。 例如，如果您正在進行高強度間歇訓練以減輕體重或增強體能訓練，則可以在高強度爆發(fā)之間的低強度恢復間歇訓練中進行跨步鍛煉。 千斤頂也是初學者入門的一種很好的低影響方式。

千斤頂

對于另一種變化，將腳向前移動，甚至向后移動，而不是向側(cè)面移動。

明星跳躍千斤頂

其他類型的開合跳

幾乎有無窮無盡的方法可以為您的跳躍訓練增添趣味。 其他需要探索的變體包括 千斤頂 （每次雙腿分開時，在頭頂壓一個藥球）， 深蹲 （雙腳進進出出，就像普通的開合跳一樣，但始終保持連續(xù)的“向下”下蹲姿勢）和交叉（讓你的手臂、腿或兩者在你回到中線時交叉）。

開合跳鍛煉了哪些肌肉？

這項運動包括像海星一樣張開你的胳膊和腿，然后將它們放回原處，提高你的心率并刺激血液流向全身的各種肌肉群。

雙胞胎和核心

肌肉 腓腸肌 y 比目魚屬 它們形成小腿并跨越小腿的后部。 肌肉在頂部插入膝關(guān)節(jié)附近，并在跟腱處結(jié)合以附著在底部的腳跟上。 它們合作使腳踝跖屈，這是將腳后跟抬離地面的運動。 每次你從開合跳上跳下時，小腿肌肉都會收縮，每次落地時，小腿肌肉都會收縮，以減輕腳與地面之間的沖擊。

與大多數(shù)體育活動一樣， 核心肌肉 它們有助于在跳躍運動中穩(wěn)定運動，也有助于保持平衡。 在跳躍過程中提供幫助的核心肌肉包括 腹部的中， 直 和 橫 腹部，和 斜肌， 該 屈肌 德拉 時髦的， 如腰大肌和腰肌，如豎脊肌下部。

外展和內(nèi)收臀部

肌肉 臀中肌 是主要的髖關(guān)節(jié)外展肌，它可以讓你在跳躍時將雙腿分開，而 臀小肌 幫助。 這是通常被稱為臀肌或臀肌的三塊肌肉中的兩塊。 兩塊肌肉都附著在 ion 位于骨盆的一端和 大轉(zhuǎn)子， 臀部外側(cè)的骨質(zhì)凸起，在另一端。

髖內(nèi)收肌包括四塊穿過髖關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的肌肉： 內(nèi)收短肌， 內(nèi)收肌 長度， 內(nèi)收肌 市長 和 cil。 這些肌肉中的每一塊都附著在骨盆和底部的股骨或大腿骨的內(nèi)側(cè)，除了股薄肌，它附著在脛骨的內(nèi)側(cè)，就在膝蓋下方，而不是大腿內(nèi)側(cè)。 在跳躍練習的返回階段，這些肌肉協(xié)作將雙腿并攏。

手臂外展和內(nèi)收

肌肉的中間部分 三角肌 y 岡上肌 它們一起工作以外展肩關(guān)節(jié)，將手臂向兩側(cè)移動，遠離身體。 前肌附著于 肩峰 一端位于肩關(guān)節(jié)上方，另一端位于上臂肱骨的上外側(cè)。 后一種肌肉遵循類似的路徑。

在跳躍練習的初始階段，當您將雙腿分開時，這些肌肉會收縮以從頭頂兩側(cè)拱起手臂。

當您將手臂放低到身體兩側(cè)時，肩部內(nèi)收肌開始發(fā)揮作用。 上胸部、背部和手臂的各種肌肉充當肩內(nèi)收肌，包括 背鰩 y 大圓肌 在背部，胸部是胸大肌的兩個頭，上臂是肱三頭肌，肩部是喙肱肌。

做開合跳有什么風險嗎？

開合跳和其他增強式鍛煉通常與以下風險相關(guān)： 受傷， 特別是在膝蓋和腳踝等身體下部的關(guān)節(jié)處。 通常，如果您不從基礎的力量和體能訓練開始，風險會更高。

如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)問題、肌肉損傷或其他健康問題，建議在開始此類例程之前咨詢醫(yī)生。 然而，大多數(shù)人都可以安全地進行增強式鍛煉，例如開合跳。

另一方面，專家建議女性 孕婦 在懷孕的所有三個月中，每天進行 20 至 30 分鐘的中等強度運動。 鍛煉有助于保持身體健康，保持健康的體重，甚至可以降低患妊娠糖尿病的風險。 然而，大多數(shù)專業(yè)人士建議將低強度運動作為高強度運動的更安全替代方案。