高強度間歇訓練，或者更廣為人知的叫法是HIIT，一直都很流行。你可能聽過你同事談論自己和教練一起做HIIT，說它如何如何改變了他們的生活。那么，HIIT到底是什么？今天我來回答你。

HIIT是“有氧”訓練的一種形式，是一種間歇性的訓練，在運動期間會進行高強度的訓練，在休息期間則進行運動恢復或靜止恢復。當進行HIIT間歇訓練時，我們的目標通常是達到最大心率的80%（220—你的年齡）x0.8。HIIT間歇期的運動和休息比例應該是1:2或1:3，看起來就像：在1:2的運動和休息的比例下，我們會做30秒高強度的部分，然后有整整一分鐘（60秒）的休息。

現(xiàn)在我們已經(jīng)知道了HIIT是什么，以及如何規(guī)劃，你可能會問自己，“HIIT的最佳模式是什么？”對你來說，有沒有一種最佳的HIIT模式？

答案是肯定的！

首先，我們要看看自己想從中得到什么，自己已經(jīng)訓練了多長時間，以及已經(jīng)做了什么：

對于那些已經(jīng)訓練了很長時間并且經(jīng)常跑步的人來說，如果可以的話，可以考慮在跑步機上或者室外/室內跑道上進行沖刺。

對于一個新手來說，好的選擇可能是做一些影響很小的運動，因為他們的韌帶和肌腱不能承受跑步或短跑帶來的很多影響。

也就是說，對于那些剛開始想要鍛煉身體的人來說，最好的HIIT運動是登山者，這是一種比較古老但又有趣的運動。通常情況下，長期不鍛煉可能會讓你放下架子，努力投入。而且這也是一種沖擊力相對較低的運動，能調動全身，并由于其手板支撐的位置而激發(fā)核心鍛煉。這個練習是一種相對安全的練習，尤其是在啞光平臺上，因為最壞的情況也就是你倒在啞光平臺上而已。此外，這種鍛煉還是可伸縮的，所以當你變得更強時，你可以很容易地增加強度。

一旦你決定了要做什么類型的HIIT，就必須決定將HIIT納入訓練周的次數(shù)。這取決于你的訓練經(jīng)驗和目前的條件。對于一個中級學員，加上適當?shù)牧α坑柧毞桨?，這可能多達每周4次。但對于一個新手來說，這可能是每周1—2次。

這只是一般的建議，當你決定什么是適合你的時候，你應該考慮的是你的目標是什么——是僅僅提高你的適應能力，還是你想燃燒大量的卡路里來減肥？

顯然，如果你想燃燒更多的卡路里，頻率將是非常重要的。這個數(shù)字可能會因你在不同鍛煉中恢復能力的不同而大不相同。但不應該發(fā)生的是，在完成了你的HIIT訓練后，它不應該拖到你的下一個訓練計劃階段，影響你在后續(xù)訓練中的表現(xiàn)。所以你應該知道如何調整它，以便增加它的強度和頻率，找到一個最佳的點，在那里你可以得到大量的訓練強度，同時還可以減少你鍛煉的其他部分。

HIIT對減肥有好處，因為它的時間效率。當你進行這些高強度的間歇運動時，你的心率和呼吸頻率會急劇增加，就像飛躍屋頂一樣。

與標準的阻力訓練/力量訓練相比，它能讓你的身體每分鐘燃燒更多的卡路里。尤其是當你為了節(jié)省時間嘗試充分利用這一小時的時候，它會是你增加能量消耗的秘密武器，真正幫助你減掉多余的體重，實現(xiàn)你的最終目標。

理想情況下，我們建議你做一個調動全身的運動。因為當你能夠高效和高強度地運作時，它就會是最好的脂肪燃燒器。所以，可能的話，在跑道上（或者在跑步機上）進行沖刺，在陽光下，真正讓自己心率加速起來，就可以最大限度的燃燒卡路里！

但如果你剛剛開始，不妨先爬上墊子，讓你的膝蓋發(fā)熱，從登山者動作開始。同樣的事情，同樣的概念也能讓你心跳加速，流汗！兩者中的任何一種都是同樣有效的，尤其是當你開始用它來融化脂肪的時候！

高抬腿（20秒練習—40秒休息）x 5組

平板支撐（20秒練習— 40秒休息）x 5組

立臥撐（30秒練習— 60秒休息）* 4組

側平板支撐（30秒練習— 60秒休息）×5組

弓步跳躍（20秒練習— 40秒休息）×5組

登山者（20秒工作— 40秒休息）x 5組

下蹲跳（20秒練習— 40秒休息）×5組

平板支撐（20秒練習— 40秒休息）x 5組

高抬腿（30秒練習— 60秒休息）x 5組

側弓步（30秒練習— 60秒休息）x 5組

鋸式平板（30秒工作— 60秒休息）x 5組

踢臀跑（30秒練習— 60秒休息）x 5組

側平板支撐（30秒練習— 60秒休息）×5組

立臥撐（30秒練習— 60秒休息）x 5組

高抬腿（30秒練習— 60秒休息）x 5組

4組:

開合跳20秒

登山者20秒

60秒休息

加4組：

側平板行走20秒

鋸平板20秒

立臥撐20秒

90秒休息

4組：

啞鈴深蹲30秒

側下蹲30秒

60秒休息

加4組：

高抬腿30秒

30秒踢臀跑

立臥撐20秒

90秒休息

4組：

弓步跳躍20秒

登山者20秒

60秒休息

加4組：

開合跳30秒

側下蹲30秒

高抬腿20秒

90秒休息

4組：

下蹲跳20秒

開合跳20秒

60秒休息

加4組：

登山者20秒

側平板行走20秒

鋸式平板20秒

90秒休息

4組：

開合跳30秒

高抬腿20秒

踢臀跑20秒

60秒休息

加4組：

波比跳30秒

登山者30秒

90秒休息

一共做4組

這就是10種最好的HIIT運動組合，你可以嘗試用它快速燃燒卡路里，保持健康。

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