高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，或者更廣為人知的叫法是HIIT，一直都很流行。你可能聽過你同事談?wù)撟约汉徒叹氁黄鹱鯤IIT，說它如何如何改變了他們的生活。那么，HIIT到底是什么？今天我來回答你。

HIIT是“有氧”訓(xùn)練的一種形式，是一種間歇性的訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)期間會(huì)進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，在休息期間則進(jìn)行運(yùn)動(dòng)恢復(fù)或靜止恢復(fù)。當(dāng)進(jìn)行HIIT間歇訓(xùn)練時(shí)，我們的目標(biāo)通常是達(dá)到最大心率的80%（220—你的年齡）x0.8。HIIT間歇期的運(yùn)動(dòng)和休息比例應(yīng)該是1:2或1:3，看起來就像：在1:2的運(yùn)動(dòng)和休息的比例下，我們會(huì)做30秒高強(qiáng)度的部分，然后有整整一分鐘（60秒）的休息。

最好的HIIT運(yùn)動(dòng)是什么？

現(xiàn)在我們已經(jīng)知道了HIIT是什么，以及如何規(guī)劃，你可能會(huì)問自己，“HIIT的最佳模式是什么？”對(duì)你來說，有沒有一種最佳的HIIT模式？

答案是肯定的！

首先，我們要看看自己想從中得到什么，自己已經(jīng)訓(xùn)練了多長(zhǎng)時(shí)間，以及已經(jīng)做了什么：

對(duì)于那些已經(jīng)訓(xùn)練了很長(zhǎng)時(shí)間并且經(jīng)常跑步的人來說，如果可以的話，可以考慮在跑步機(jī)上或者室外/室內(nèi)跑道上進(jìn)行沖刺。

對(duì)于一個(gè)新手來說，好的選擇可能是做一些影響很小的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麄兊捻g帶和肌腱不能承受跑步或短跑帶來的很多影響。

也就是說，對(duì)于那些剛開始想要鍛煉身體的人來說，最好的HIIT運(yùn)動(dòng)是登山者，這是一種比較古老但又有趣的運(yùn)動(dòng)。通常情況下，長(zhǎng)期不鍛煉可能會(huì)讓你放下架子，努力投入。而且這也是一種沖擊力相對(duì)較低的運(yùn)動(dòng)，能調(diào)動(dòng)全身，并由于其手板支撐的位置而激發(fā)核心鍛煉。這個(gè)練習(xí)是一種相對(duì)安全的練習(xí)，尤其是在啞光平臺(tái)上，因?yàn)樽顗牡那闆r也就是你倒在啞光平臺(tái)上而已。此外，這種鍛煉還是可伸縮的，所以當(dāng)你變得更強(qiáng)時(shí)，你可以很容易地增加強(qiáng)度。

我應(yīng)該做多少次HIIT？

一旦你決定了要做什么類型的HIIT，就必須決定將HIIT納入訓(xùn)練周的次數(shù)。這取決于你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和目前的條件。對(duì)于一個(gè)中級(jí)學(xué)員，加上適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練方案，這可能多達(dá)每周4次。但對(duì)于一個(gè)新手來說，這可能是每周1—2次。

這只是一般的建議，當(dāng)你決定什么是適合你的時(shí)候，你應(yīng)該考慮的是你的目標(biāo)是什么——是僅僅提高你的適應(yīng)能力，還是你想燃燒大量的卡路里來減肥？

顯然，如果你想燃燒更多的卡路里，頻率將是非常重要的。這個(gè)數(shù)字可能會(huì)因你在不同鍛煉中恢復(fù)能力的不同而大不相同。但不應(yīng)該發(fā)生的是，在完成了你的HIIT訓(xùn)練后，它不應(yīng)該拖到你的下一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃階段，影響你在后續(xù)訓(xùn)練中的表現(xiàn)。所以你應(yīng)該知道如何調(diào)整它，以便增加它的強(qiáng)度和頻率，找到一個(gè)最佳的點(diǎn)，在那里你可以得到大量的訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)還可以減少你鍛煉的其他部分。

為什么HIIT對(duì)減肥有好處？

HIIT對(duì)減肥有好處，因?yàn)樗臅r(shí)間效率。當(dāng)你進(jìn)行這些高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的心率和呼吸頻率會(huì)急劇增加，就像飛躍屋頂一樣。

與標(biāo)準(zhǔn)的阻力訓(xùn)練/力量訓(xùn)練相比，它能讓你的身體每分鐘燃燒更多的卡路里。尤其是當(dāng)你為了節(jié)省時(shí)間嘗試充分利用這一小時(shí)的時(shí)候，它會(huì)是你增加能量消耗的秘密武器，真正幫助你減掉多余的體重，實(shí)現(xiàn)你的最終目標(biāo)。

什么能在30分鐘內(nèi)燃燒最多的卡路里？

理想情況下，我們建議你做一個(gè)調(diào)動(dòng)全身的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)楫?dāng)你能夠高效和高強(qiáng)度地運(yùn)作時(shí)，它就會(huì)是最好的脂肪燃燒器。所以，可能的話，在跑道上（或者在跑步機(jī)上）進(jìn)行沖刺，在陽(yáng)光下，真正讓自己心率加速起來，就可以最大限度的燃燒卡路里！

但如果你剛剛開始，不妨先爬上墊子，讓你的膝蓋發(fā)熱，從登山者動(dòng)作開始。同樣的事情，同樣的概念也能讓你心跳加速，流汗！兩者中的任何一種都是同樣有效的，尤其是當(dāng)你開始用它來融化脂肪的時(shí)候！

10個(gè)最好的HIIT鍛煉組合來快速燃燒卡路里 組合# 1

高抬腿（20秒練習(xí)—40秒休息）x 5組

平板支撐（20秒練習(xí)— 40秒休息）x 5組

立臥撐（30秒練習(xí)— 60秒休息）* 4組

組合# 2

側(cè)平板支撐（30秒練習(xí)— 60秒休息）×5組

弓步跳躍（20秒練習(xí)— 40秒休息）×5組

登山者（20秒工作— 40秒休息）x 5組

組合# 3

下蹲跳（20秒練習(xí)— 40秒休息）×5組

平板支撐（20秒練習(xí)— 40秒休息）x 5組

高抬腿（30秒練習(xí)— 60秒休息）x 5組

組合# 4

側(cè)弓步（30秒練習(xí)— 60秒休息）x 5組

鋸式平板（30秒工作— 60秒休息）x 5組

踢臀跑（30秒練習(xí)— 60秒休息）x 5組

組合# 5

側(cè)平板支撐（30秒練習(xí)— 60秒休息）×5組

立臥撐（30秒練習(xí)— 60秒休息）x 5組

高抬腿（30秒練習(xí)— 60秒休息）x 5組

組合# 6

4組:

開合跳20秒

登山者20秒

60秒休息

加4組：

側(cè)平板行走20秒

鋸平板20秒

立臥撐20秒

90秒休息

組合# 7

4組：

啞鈴深蹲30秒

側(cè)下蹲30秒

60秒休息

加4組：

高抬腿30秒

30秒踢臀跑

立臥撐20秒

90秒休息

組合# 8

4組：

弓步跳躍20秒

登山者20秒

60秒休息

加4組：

開合跳30秒

側(cè)下蹲30秒

高抬腿20秒

90秒休息

組合# 9

4組：

下蹲跳20秒

開合跳20秒

60秒休息

加4組：

登山者20秒

側(cè)平板行走20秒

鋸式平板20秒

90秒休息

組合# 10

4組：

開合跳30秒

高抬腿20秒

踢臀跑20秒

60秒休息

加4組：

波比跳30秒

登山者30秒

90秒休息

一共做4組

小結(jié)

這就是10種最好的HIIT運(yùn)動(dòng)組合，你可以嘗試用它快速燃燒卡路里，保持健康。

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