《鍛煉腹肌的方法.doc》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《鍛煉腹肌的方法.doc（10頁珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谥獙W(xué)網(wǎng)上搜索。

1、首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發(fā)達(dá)程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因?yàn)椋阂唬亲邮侵救菀锥逊e的地方，當(dāng)然你的也不會(huì)例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎(chǔ)，具體怎么減下面說。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。 接下來就跟你分享下我的經(jīng)驗(yàn)跟心得：我們要做的鍛煉很簡單，就是仰臥起坐（以下簡稱仰臥），別泄氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛煉以后再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來的一個(gè)多月就只做仰臥了，我要說明的是，不要怕一個(gè)星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個(gè)星期足以，但是一定要記得，要盡可能跑的時(shí)間長點(diǎn)，慢是可以慢點(diǎn)，科學(xué)研究表明，脂肪在人開始出汗20

2、分鐘以后才開始燃燒，所以盡可能跑時(shí)間長點(diǎn)，為接下來的仰臥做準(zhǔn)備。接下來我教樓主我做仰臥的方法，網(wǎng)上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網(wǎng)上好多方法里總結(jié)來的，并且是自己不斷改進(jìn)出來的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網(wǎng)上有些說法要雙腿夾緊，但根據(jù)我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，夾緊不僅不利于鍛煉，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權(quán)衡），大腿與小腿成90度，然后把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這里還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對(duì)剛開始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時(shí)按我的方法來，做到以后如果覺得抱頭

3、可以承受的話再改進(jìn)吧，反正我到現(xiàn)在都是把手放在前面，還有第二點(diǎn)要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費(fèi)，原因很簡單，越往后越覺得效果不好，罪魁就是腳腳沒法固定，有勁的時(shí)候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時(shí)候動(dòng)作就難免會(huì)走形了，這樣就導(dǎo)致效果不好。這次剛開始練時(shí)也在網(wǎng)上問了好多朋友，想找個(gè)辦法把腳安排好，慢慢的我發(fā)現(xiàn)了：腳不但不能固定，而且還是一個(gè)很好的衡量標(biāo)準(zhǔn)，至于是什么下面提?？傊褪悄_不能固定，因?yàn)槟_一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時(shí)候使上勁了，這樣腹肌的鍛煉效果就會(huì)打折扣，所以就按照我說的動(dòng)作做，這些動(dòng)作都注意到后，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練

4、，有條件的可以裸體練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什么都激勵(lì)自己努力努力再努力，你說是不？），然后就是經(jīng)典動(dòng)作了利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。那到什么程度為止呢？這就說到我上面說的那個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)了，有兩個(gè)：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩(wěn)穩(wěn)的放在床上了，這兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)如果第一個(gè)出現(xiàn)的話，那么恭喜你，這次鍛煉的效果就起到了，今天的鍛煉就到次為止了，如果是第二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會(huì)接著練（我是這樣的）。好了，到了這里似乎我已經(jīng)把經(jīng)驗(yàn)都告訴你了，可實(shí)際上還沒有，因?yàn)檫€有兩大問題，千萬不能忽略： 第一，許多人多會(huì)有這樣一個(gè)疑問，我在網(wǎng)上也經(jīng)

5、?？吹綍?huì)有些朋友要很詳細(xì)的計(jì)劃，比如一天幾次一次做幾個(gè)之類的，我的感覺是，這個(gè)是別人給不了的，因?yàn)槊總€(gè)人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標(biāo)準(zhǔn)，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬于大肌肉群）的恢復(fù)時(shí)間？呵呵為了練這個(gè)腹肌我可是查了不少資料，是72小時(shí)，18個(gè)小時(shí)內(nèi)能恢復(fù)90%左右，而且肌肉再長只會(huì)在肌肉恢復(fù)到一定程度以后再鍛煉才會(huì)有效果，所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開始那一個(gè)星期一天練三次，每次少做點(diǎn)，有酸痛感后稍微再做幾個(gè)就好，越往后越低頻率，最后按照肌肉規(guī)律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是兩天，什么

6、時(shí)候肌肉不酸了，有點(diǎn)“大病初愈”的感覺了再練，這個(gè)規(guī)律配合著我上面說的那兩個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)，基本上能給你指一點(diǎn)方向。 第二，還有第二大問題出來了，一段時(shí)間練習(xí)以后，你可能會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)：小肚子沒了，取而代之的是一塊一塊結(jié)實(shí)性感的肌肉，你不禁大喜過望，可仔細(xì)一看，似乎不對(duì)??？為什么我的腹肌只有四塊或者六塊呢？我可以告訴你，正常情況下，是這樣的，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的仰臥對(duì)下方四塊肌肉的鍛煉效果不如上兩塊，這也是我一個(gè)月左右時(shí)出現(xiàn)的問題，然后我就又找辦法了，辦法就是，換一種方式：很簡單，抬腿。平躺在床上，雙手自然伸開撐在身體兩側(cè)，注意，是讓你保持平衡的，不是讓你用手撐！然后把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上

7、腹肌就不怎么使勁了，然后注意不要讓腿放下到床上，快接近床時(shí)再抬起，這樣練兩個(gè)星期左右，由于你有上面四塊的基礎(chǔ)了（傳統(tǒng)的仰臥并不是一點(diǎn)都不鍛煉下四塊），就可以出來了。 呼終于打完了，一口氣說了這么多，打的我手都酸了，這些東西都是我兩個(gè)月來辛辛苦苦在網(wǎng)上找的、自己總結(jié)的東西，沒有經(jīng)過自己親身實(shí)驗(yàn)的東西我是不會(huì)亂說的，句句屬實(shí)，我現(xiàn)在的腹肌已經(jīng)看起來有點(diǎn)小性感了，你不知道收了腰沒了小肚子以后的感覺，那成就感強(qiáng)的呀呵呵不多說了，以我的個(gè)人經(jīng)歷鼓勵(lì)決心健美的你，加油！不要辜負(fù)我打的這么多東西，我打字又不快：）最后祝：鍛煉成功鍛煉腹肌的方法（“小六塊”） 在健身運(yùn)動(dòng)中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作

8、。盡管如此，仍有許多健身愛好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。比如動(dòng)作的姿勢(shì)、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌刺激最大，等等。 想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌腹直肌腹直肌腹直肌、腹外斜肌腹外斜肌腹外斜肌腹外斜肌，腹內(nèi)斜腹內(nèi)斜腹內(nèi)斜腹內(nèi)斜肌和腹橫肌肌和腹橫肌肌和腹橫肌肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腹部肌肉對(duì)于腹部肌肉對(duì)于腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱

9、的活動(dòng)還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹軟弱無力的腹軟弱無力的腹軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加增加增加增加，并增加腰背痛的幾率并增加腰背痛的幾率并增加腰背痛的幾率并增加腰背痛的幾率。 下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。 空中登車空中登車空中登車空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝（圖1），保持姿勢(shì)2秒

10、鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。 健身球卷腹健身球卷腹健身球卷腹健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。 舉腿卷腹舉腿卷腹舉腿卷腹舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹反向卷腹反向

11、卷腹反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。 傳統(tǒng)卷腹傳統(tǒng)卷腹傳統(tǒng)卷腹傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。 通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，

12、第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量而非增大肌肉和力量而非增大肌肉和力量而非增大肌肉和力量。最

13、后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。 雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。 腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺。在整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮在整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮在整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮在整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。 頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。）目視上前方，如果你在動(dòng)作過程中始終盯住膝蓋，

14、那么頭部就向前探出太多了。 手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。 嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。 肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。 下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。 背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參

15、與運(yùn)動(dòng)。 真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅“小六塊”形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時(shí)腰兩側(cè)沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實(shí)現(xiàn)的，而是更需技巧。 你知道嗎？ 你的腹肌可能是最棒的，但如果不減掉腹部厚脂肪，就根本不會(huì)看到腹肌輪廓。那么你需要合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃（力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練），最好選用那些單獨(dú)訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作，且嚴(yán)格控制飲食。在一次訓(xùn)練中，最后訓(xùn)練腹肌是比較明智的做法，因?yàn)楦辜≡诤芏嗥渌∪旱木毩?xí)中能起到穩(wěn)定腰部的作用，這樣不會(huì)影響到其他部位的訓(xùn)練。 主要的訓(xùn)練動(dòng)作：最受歡迎的腹肌練習(xí)動(dòng)作是仰臥起身，這個(gè)動(dòng)作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（譯者注：本文介紹的“仰臥起身”不同于

16、我們熟悉的“仰臥起坐”。仰臥起身是直接且單獨(dú)鍛煉腹肌的動(dòng)作；而仰臥起坐使腿部和骨盆之間產(chǎn)生相對(duì)運(yùn)動(dòng)，因而降低了對(duì)腹肌的鍛煉效果。） 如何做仰臥起身？ 仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放并分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側(cè)，輕觸耳后。開始呼氣的同時(shí)，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風(fēng)琴。在最高點(diǎn)稍停片刻再呼氣返回起始姿勢(shì)。每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘，做完后輕輕按摩腰腹部。 幾點(diǎn)說明： 抬高雙腿更有效：傳統(tǒng)仰臥起身鍛煉重點(diǎn)是腹直肌上部，也就是“小六塊”，但同時(shí)忽略腹直肌下半部分。為了鍛煉到下半部分，動(dòng)作要保持膝蓋彎曲，腳不要平放在地上，而是抬高離地大約十公分。

相關(guān)知識(shí)

如何鍛煉腹部肌肉 鍛煉腹部肌肉的方法有哪些
鍛煉腹肌最有效的方法
下腹部肌肉鍛煉方法有哪些 怎么鍛煉下腹部肌肉
鍛煉腹肌的幾種簡單方法
鍛煉腹部肌肉的方法
腹部肌肉鍛煉方法圖解
7種高效鍛煉腹部肌肉的方法
大眾健身鍛煉計(jì)劃.doc
肌肉鍛煉方法
怎樣鍛煉腹肌 8種方法讓男性快速練習(xí)腹肌

網(wǎng)址: 鍛煉腹肌的方法.doc http://m.u1s5d6.cn/newsview484567.html