1、建議每周進行兩次腹肌訓練。每次選擇2至4個針對自身的有效練習，每組做30至50次，每個動作需完全力竭。

　　2、重量過大易導致動作變形及腰圍增粗。應當注重緊張度與控制力，運用意念而非負重來緊繃并刺激腹肌。

　　3、進行懸垂舉腿動作時，應避免搖晃，盡量繃緊軀干并掌握好速度。為增強肋間肌力量，可通過雙膝旋轉來鍛煉腹斜肌。正確的舉腿方式應包含臀部輕微前伸。僅簡單地抬起雙腿雖舒適，但無法有效刺激腹肌。

　　4、在腹肌訓練過程中，始終保持腹肌緊張狀態(tài)，無論開始或結束均不應放松。每組應盡力達到完全力竭，無需計數(shù)次數(shù)，直至無法繼續(xù)收縮腹肌。

　　5、訓練時無需完全伸直，應將上身適度內(nèi)收，以便將張力集中于腹部。過度伸直上體會增加臀部用力，降低腹肌負荷，同時增加下背部受傷風險。

　　6、坐姿抬腿動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳邊緣，向前下方伸出雙腿，身體后傾約10度，抓穩(wěn)凳邊維持平衡。膝蓋不可彎曲，向上抬起雙腿，直至腳尖與眼平行，全程保持緊張與控制，以免造成下背部損傷。隨著腹肌疲勞加劇，可逐步彎曲膝蓋直至完全力竭。平躺于長凳上進行此動作易導致臀部與腹部承受過多張力，削弱對腹肌下部分的刺激。

　　7、仰臥起腿開始姿勢為平躺于平板上或頭朝上斜倚于斜板上。雙手抓緊頭部后方固定物品，全身上伸時收縮腹肌，盡力將雙腿向上彎起至最大限度停留1秒，緩慢放回原位。向上彎腿時吸氣，放下時呼氣。注意下落雙腿時仍需控制腹肌，切勿過快。

　　8、呼吸方法為向前卷曲時吸氣，回落時呼氣。注意向前卷曲時，腰部需下沉貼近床面或地面，腹肌盡全力收縮。

　　9、仰臥飛鳥起始姿勢為平躺于長凳上，雙手拳心相對握持啞鈴，手臂向上伸直與地面垂直，雙腳平放在地上。動作過程中，兩手向兩側分開下落，兩肘微屈至最低點，停頓1秒讓胸大肌充分伸展，隨后將兩臂從兩側向上收回初始位置。呼吸方法為兩臂張開時吸氣，回收時呼氣。注意雙手不宜過于緊握，分臂時需收緊背部肌肉，注意力集中于胸大肌的收縮與伸展。

　　10、飲食方面，盡可能少吃肉類，因其富含沉淀物質(zhì)有助于肌肉鍛煉；避免食用辛辣刺激性食物，如辣椒、辣子、蒜、蔥等；多攝入高蛋白食物，如蔬菜、豆類制品、蘑菇等。

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