天氣酷熱，很多人早上起床之后都會莫名的煩躁，今天王媛老師為我們分享了一組晨起瑜伽，喚醒你疲憊的身心，讓你一整天都很清爽舒服！

Anybody can practice Yoga. Yoga don't need special equipment or clothes—just a small amount of space and a strong desire for a healthier, more fulfilled life.

任何人都能練習(xí)瑜伽，你不需要特殊的設(shè)備或者衣服，只需一個小小的地方和一個強(qiáng)烈的希望，就會有一個更加健康、充實(shí)的人生。

喚醒體式一：船式

步驟：

1、并腿仰臥，掌心向下。

2、吸氣，同時抬起頭、手臂、軀干和雙腿，腳和頭抬離地面約1尺，雙臂向前伸直與地面平行。

3、屏息保持。呼氣放松，還原仰臥。

要點(diǎn)：

保持時可握緊雙拳、繃緊全身，呼氣時徹底放松。

功效：

放松肌肉、關(guān)節(jié)，緩解腹部脹氣，有助于減少胃部疾患，消除腹部脂肪，增強(qiáng)腎臟。

喚醒體式二：前伸展式

步驟：

1、直角坐姿。

2、雙手放在身后，與肩同寬，指尖朝腳趾方向，身體微微后仰。

3、吸氣抬臀，腳掌踩向地面，臀肌收緊；身體保持向上伸展。

4、頭部可抬起目視前方或自然垂落。隨呼氣時放下身體，還原坐姿。

要點(diǎn)：

注意上肢的作用位置。

功效：

消除疲勞，擴(kuò)展胸部，伸展腿、腹和喉部，加強(qiáng)腕和踝，放松肩，加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和血液循環(huán)。

喚醒體式三：背部前屈伸展式

步驟：

1、坐在墊子上，雙腿向前伸直，手臂放于身體兩側(cè)，兩腿向內(nèi)收（收緊），膝蓋腳趾朝上，背部伸直。

2、吸氣，手臂向上抬起，背部伸直；呼氣時身體前屈，同時盡量保持脊背伸直，盡可能舒適的向前屈體。用雙手去握住雙腳的前腳掌，試著讓腹部貼向大腿。

3、閉上眼睛，將注意力集中在兩眉之間，關(guān)注呼吸，保持3－5次。

4、慢慢吸氣，伸直雙臂，逐漸抬起上半身，直到完全坐直。然后順著呼氣將手臂放落回體側(cè)。放松一會。

要點(diǎn)：

盡量使背部保持伸展和放松，不要聳肩。

簡約版：

開始時，若頭無法觸及雙膝，可以將毛毯折疊，放在臀部下方，將膝蓋稍微彎曲一點(diǎn)。

功效：

伸展強(qiáng)壯背部，強(qiáng)化肩臂腿腹肌群，有益于腹內(nèi)臟器，改善生殖系統(tǒng)功能。

喚醒體式四：仰臥伸腿式

步驟：

1、仰臥，屈右膝靠近胸部，將瑜伽帶繞在右腳上，兩手分別抓住瑜伽帶的一端，抓握的位置要盡量靠近右腳。這樣做可打開胸部，并有助于保持規(guī)律、均勻的呼吸。

2、保持另一條腿緊緊貼靠地面。吸氣，伸直右腿直到它與地面垂直。然后只用右手抓握住瑜伽帶，將左臂還原于體側(cè)，放在髖部的旁邊。

3、試著讓左腿繼續(xù)保持緊靠地面、進(jìn)一步伸展右腿。與此同時，回勾右腳腳尖，并利用瑜伽帶來加大腳尖回勾的幅度，充分伸展右腿的后側(cè)。膝蓋盡量不要彎曲，左腿也盡量不要向外傾斜。

4、停留3~5次呼吸，試著在每次呼氣時繼續(xù)伸展右腿的后側(cè)。

5、呼氣時收回右腿，貼靠向胸腹，放松一會后慢慢伸直放回到地面，繼續(xù)放松。然后換另一側(cè)練習(xí)。

功效：

使用瑜伽帶可以降低此式的難度，對柔韌性不夠好的人來說非常方便，可以使雙腿都充分得到伸展。此式加強(qiáng)了骨盆區(qū)域的柔韌性，促進(jìn)腿部血液循環(huán)。保持的過程中血液會向頭部方向倒流，可滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解失眠的癥狀。

喚醒體式五：犁式

步驟：

1、仰臥山式，手心向下。

2、吸氣，屈膝屈髖，舉腿垂直于地面；呼氣，手掌用力下按將雙腿舉過頭頂，腳踩地。

3、隨吸氣，慢慢將脊椎一節(jié)一節(jié)放回地面；呼氣屈膝伸髖，伸直雙腿放松。

要點(diǎn)：

充分體現(xiàn)上肢肩臂的支撐作用，坐骨神經(jīng)痛者不宜練習(xí)。

功效：

刺激全部脊神經(jīng)，緩解背腰部疼痛、頭痛，促進(jìn)消化，減脂排毒，有益于痔瘡、便秘、胃脹和月經(jīng)失調(diào)的改善。

喚醒體式六：肩倒立

步驟：

1、仰臥，手心向下。

2、吸氣，手掌用力下按，雙腿舉高，呼氣時將雙腿推向頭上方（腳不著地）。

3、屈肘，用手托住腰部兩側(cè)，使背部離地，然后慢慢試著伸直雙腿，收緊臀部以保持身形豎直。

4、以手肘、肩頸支撐身體，保持呼吸平順。

5、收式時先屈膝收腿，重心下降后再慢慢還原平躺。

要點(diǎn)：

月經(jīng)不宜。還原時不要太快落下身體，以免受傷。

功效：

緩解壓力，改善睡眠，全面增進(jìn)人體健康和臟器功能。

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王媛
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