背部的肌肉壯碩可以讓一個男人的背影看起來更加的有味道。一個完美的身材標準，擁有一個寬厚的背部是必不可少的。擁有一個寬厚強壯的背部對于我們的力量也是有很大的提升的，它可以讓我們很容易提起很重的物體，并且，發(fā)達的背部時常被人們認為是一個人擁有強大力量的象征。

很多人背部是充滿了脂肪，甚至還駝背，讓人看起來十分的不舒服。整個人給人的感覺就是很萎靡。而一個刻畫輪廓很明顯的背部讓人看起來是很挺拔強壯的。而想要鍛煉出一個強大的具有輪廓的背部，就要付出十分艱辛的努力。在開始想要減去背部脂肪前，你要先了解背部的肌肉結(jié)構(gòu)，肌肉的分布位置。該用什么動作去鍛煉該位置的肌肉。

在背部的肌肉中有背闊肌和豎脊肌。背闊肌是你背部非常大的兩塊三角肌肉，從你的肩部下邊部分一致延伸到腰部。豎脊肌是位于你的背部下部分，它負責保護你的脊椎，這個肌肉的恢復(fù)速度相對較慢。背部的脂肪是很難減的，背部的肌肉鍛煉也是需要十分長的時間鍛煉才能顯現(xiàn)效果。因為在背部，很多人都很難觀察到自己背部的變化，所以在練習(xí)中常常會忽視或者不想去練。

背部鍛煉的四個高效方式

1、引體向上

引體向上是大家十分熟悉的一個鍛煉方法?？梢院芏嗳硕甲霾涣硕嗌俅我w向上，覺得很難拉上去。其實這是很多剛開始做這個動作的新手都會存在的問題。剛開始練習(xí)引體向上可以先用較少的次數(shù)去鍛煉。到了逐漸適應(yīng)后再漸漸的增加次數(shù)。

引體向上的練習(xí)可以有效的加寬背部，鍛煉出更加有輪廓感的背闊肌。在練習(xí)時手拉住橫杠，往上拉時盡可能用手部的力量，不要用腳去往上蹬。拉到頭部過了橫杠后要感覺到背部的收縮感，要盡可能的保持緊張2~秒。

2.單手俯臥啞鈴劃船

這個鍛煉的部位是背部的兩側(cè)。這個動作的練習(xí)特點是可以將你每一冊的背闊肌孤立開的練習(xí)，可以使你的背闊肌練習(xí)輪廓更加的明顯。在這個鍛煉動作中難度并不是很大，所以練習(xí)時可以選擇較重的啞鈴去練習(xí)，對于刺激背闊肌的肌肉效果更加明顯。

3、坐姿拉力器劃船

這個動作可以鍛煉到背部的背闊肌下部。在練習(xí)時坐在劃船機上，雙腳緊緊抵住前面的橫杠，雙膝略微的彎曲。在往后拉時要保證拉到恢復(fù)到原處時重量片不會抵到一起。在練習(xí)時要感覺到背部的肌肉有收縮感，練習(xí)時背部要保持穩(wěn)定，不要亂動。

4、俯身杠鈴劃船

這個動作的鍛煉效果可以加厚背部的肌肉和讓背部更加的緊致。在俯身時腿部站立膝蓋稍微彎曲，保持背部的挺直，頭部看向前。練習(xí)時往上提要用背部的力量。在練習(xí)是要保持呼吸的節(jié)奏和注意力的集中。注意發(fā)力時要用背部，能感覺到背部的收縮感。保持注意力的集中不要讓身體的其他部位借力。

這四個背部鍛煉動作每個鍛煉四組，每組鍛煉15/15/12/12次，每周鍛煉兩次即可。當然具體也可以根據(jù)每個人自身的身體情況去變化。不可能你個健身老手還每次鍛煉10次，這個鍛煉的量可以根據(jù)每個人身體情況自行決定，但是每次鍛煉最少次數(shù)都要8次以上。

減去背部脂肪，鍛煉出背闊肌肉其實并不難，難得是你不會去堅持鍛煉。在練習(xí)后要堅持合理的飲食規(guī)劃，讓肌肉得到能源補充。只要每周堅持鍛煉，一個月你就可以發(fā)現(xiàn)自己的背部脂肪在減少，出現(xiàn)了背闊輪廓的痕跡。

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