經(jīng)常聽(tīng)瑜伽會(huì)員或者朋友問(wèn)起：小腿太粗，節(jié)食、跑步都不管用，問(wèn)有沒(méi)有什么方法能改善？

今天我們就來(lái)分享一組改善小腿粗壯的瑜伽練習(xí)，需要的姐妹們一起試試吧~

體式① ：金剛坐姿

雙腿并攏、跪姿，雙腳跟并攏，臀部坐在腳后跟上；

調(diào)整脊柱：不塌腰、腰椎不向后凸，整個(gè)身體的重量大部分放在腳跟上；

鎖骨展開(kāi)、肩膀放松下沉，重心不向前傾；

自然呼吸，體式保持1-2分鐘；

體式② ：半神猴式

跪立，右腳向前邁一大步，腳掌回勾；

左大腿與地面垂直，吸氣雙手臂向上舉過(guò)頭頂；

呼氣，屈髖向前、后背和雙臂與地面平行，右腿伸直，保持2個(gè)呼吸；

雙手落在右腳兩側(cè)，調(diào)整骨盆（兩側(cè)骨盆不能一前一后）；

隨著下次呼氣，脊柱柔軟、額頭落在右腿上，停留3-5個(gè)呼吸；

換反側(cè)練習(xí)；

體式③ ：下犬式

四足支撐準(zhǔn)備，雙臂、雙大腿與地面垂直，腳趾回勾踩地；

隨呼氣，手推地、臀部向后向上抬起進(jìn)入下犬式；

調(diào)整手和腳之間的距離（手和腳的距離放大一些，小腿的拉伸感會(huì)更強(qiáng)）；

提起腳跟交替屈膝3-4次，最后雙腿伸直、坐骨向上，在下犬式中保持5-8個(gè)呼吸；

體式④ ：新月式

四足支撐進(jìn)入，右腳向前邁一步，膝蓋不超腳趾；

左腿向后伸直，腳背貼地，調(diào)整骨盆正朝前方；

吸氣手臂上舉過(guò)頭，呼氣胸椎后彎，感受做大腿前側(cè)的拉伸；

保持2-5個(gè)呼吸，還原、換另外一條腿練習(xí)；

體式⑤ ：站立前屈

山式站立(可以在前腳掌下放一個(gè)毛巾卷），骨盆中正位，雙肩展開(kāi)；

隨呼氣，低頭，脊柱一節(jié)一節(jié)向下卷動(dòng)；

雙手放在腳的兩側(cè)，雙腿伸直，感受腿后側(cè)肌肉的拉伸感；

保持5-8個(gè)呼吸；

體式⑥ ：加強(qiáng)側(cè)伸展

山式站立，右腳向后撤一步（大約1條腿長(zhǎng)的距離）、左腳掌外轉(zhuǎn)45度；

雙手扶腰、恥骨向上提、呼氣屈髖前屈，背部與地面平行；

雙腿伸直、腿部肌肉收緊，將雙手落在教的兩側(cè)，脊柱向前伸展；

保持6-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)；

體式⑦ ：戰(zhàn)士Ⅲ式

由加強(qiáng)側(cè)伸展式準(zhǔn)備，雙手扶腰、前屈、右腿屈膝、重心向前；

隨呼氣，左腳抬起、同時(shí)伸直右腿；

左腿、骨盆和后背呈一條與地面平行的直線；

保持身體穩(wěn)定，雙手伸直向前，腹部微收、不塌腰；

停留3-5個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)；

體式⑧ ：虎式

四足支撐式進(jìn)入，雙手在肩膀正下方、大腿與地面垂直，腹部微收；

骨盆保持不動(dòng)、右腿向后伸直，臀肌啟動(dòng)，再將右腳慢慢抬起至與地面平行；

右手撐地、左手臂向前伸直、保持自然呼吸，停留5-8個(gè)呼吸；

換另一條腿練習(xí)；

體式⑨ ：仰臥手抓大腳趾式

仰躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，腰背放松貼地；

屈右腿，右手抓住右腳大腳趾，慢慢將右腳向上伸直（垂直地板）；

左腿有力壓地，保持身長(zhǎng)呼吸，隨著呼吸的深入，讓右大腿慢慢靠近胸腔；

保持3-5個(gè)呼吸，落右腿，換反側(cè)練習(xí)；

相關(guān)知識(shí)

瑜伽改善女性婦科問(wèn)題！快來(lái)試試吧
腿粗的女孩不要自卑，試試瑜伽減肥訓(xùn)練，燃燒卡路里，打造好身材
【瘦腿瑜伽】瑜伽瘦腿，瘦腿瑜伽動(dòng)作，減腿瑜伽，瑜伽瘦腿動(dòng)作
減脂期必練6??個(gè)拉伸動(dòng)作
8個(gè)瑜伽拉伸動(dòng)作，緩解腿部壓力，釋放疲勞感，腿越練越細(xì)
試試這些瑜伽減肥動(dòng)作吧
矯正駝背的9種瑜伽動(dòng)作
?瘦腿的瑜伽動(dòng)作 六招塑造修長(zhǎng)美腿
改善體態(tài)的9個(gè)瑜伽動(dòng)作瑜伽體式
想瘦的你必試！9個(gè)瑜伽動(dòng)作教你輕松減脂

網(wǎng)址: 9個(gè)瑜伽動(dòng)作正確改善小腿粗壯的問(wèn)題，拒絕“硬拉”，一起試試吧 http://m.u1s5d6.cn/newsview483171.html