剛開始練習瑜伽時，許多朋友都會遇到這樣的瓶頸，就是髖部打開很困難，許多動作都無法完成。要能將髖部完全打開，完成像一字馬這樣的瑜伽體式，確實對髖關節(jié)和膝關節(jié)的靈活度要求比較高，而且要求我們腿部和髖部的肌肉要有足夠的韌性。但這些都是可以通過適當的方法和足量的鍛煉來實現的。今天小編與大家分享幾個瑜伽體式，幫助大家掌握正確的方法，練好身體的靈活性和柔韌度，輕松完成一字馬式，塑造臀部和雙腿線條。

體式一、青蛙趴

要練習髖部和腿部的柔韌度，首先我們要練好青蛙趴，拉伸大腿內側韌帶和肌肉，靈活髖部和膝部關節(jié)。

1、像青蛙一樣趴在地上，彎曲雙膝，讓膝蓋慢慢向兩邊打開，同時雙肘在胸前彎曲，小臂撐實地面。

2、大腿與軀干成90度，然后小腿又與大腿成90度。

3、雙肘用力向上支撐起身體，讓身體重力放在雙肘和臀部，不要將整個身子趴在地上。

4、雙腳抵在墻壁上，身體用力向后推，讓髖部盡量向兩邊分開。

注意事項：1、初學者的雙膝在練習時會有疼痛感，最好不要直接在地面上練習，在雙膝下面墊上柔軟的毯子能減輕我們的疼痛感。2、雙膝下壓時動作不能太大太用力，要避免腿部肌肉拉傷。3、練習結束時最好坐在凳子上，揉一揉雙腿，以改善雙腿的血液循環(huán)，避免雙腿因壓力而產生麻木感。

體式二、半月式變體

半月式變體對于拉伸雙腿韌帶、靈活髖部和膝部關節(jié)效果特別明顯。

1、山式站立，雙腳分開兩肩寬，雙手側平舉。

2、右腳向右旋轉90度，左腳向內稍微旋轉，然后身體向右傾斜降低，直至右手撐地。

3、右手右腳支撐身體，右臂右腿伸直，左腿左臂向上抬起，讓兩腿呈一字形姿勢，然后左小腿向后彎曲，用左手拉住左腳裸。

注意事項：1、支撐身體的一條腿要伸直并與地面保持垂直，膝蓋不要彎曲。2、抬起的那條腿大腿部分要與另一條腿呈一字形。3、如果單手撐地比較困難，可以在地上墊上瑜伽磚，或者將手撐在木頭或石塊上面，以適當降低動作難度。

體式三、神猴式

神猴式就是我們常說的劈叉，這一體式對于雙腿韌帶和髖關節(jié)的靈活度要求比較高，初學者一般難以完成，但經過一段時間的練習后，大多數人都能輕松完成。

1、山式站立，右腿向后撤出一大步，腳背貼實地面，腳尖朝向后面，左腿慢慢向前伸展，雙臂分別護住兩腿。

2、雙腿保持伸展并慢慢向下壓下，大腿與小腿與臀部慢慢貼近地面并最終坐實地面。

3、保持脊柱伸展，保持均勻呼吸，讓軀干與地面保持垂直。

注意事項：1、腿筋和腹股溝如果有傷，不要輕易嘗試這一體式，以免加重傷情。2、雙腿下壓時動作要慢，不要太猛太快，以免造成肌肉和關節(jié)受傷。3、初學者可以在身體兩側放上瑜伽磚，在雙腿下壓降低時，將雙手撐在磚上，這樣可以降低動作難度。

經常練習青蛙趴、半月式變體和神猴式，能有效拉伸腿部韌帶，靈活髖關節(jié)和膝關節(jié)，消除腿部多余的脂肪，塑造腿部線條；能緊實臀部肌肉，防止臀部肌肉松弛下垂，美化臀部形態(tài)。只要我們堅持長期練習，我們臀部和腿部的形態(tài)都能得到很好的改善。

初學者練習這些強烈開髖的體式時，不要急于求成，要循序漸進，同時掌握正確的練習方法，很快就能輕松完成像一字馬這樣的高難度體式，并練就飽滿圓潤的臀部和一雙白皙勻稱的大長腿。

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