一、適合中年婦女鍛煉的5項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

　　1、伏地挺身運(yùn)動(dòng)

　　訓(xùn)練效果：強(qiáng)化胸肌、手臂肌肉。預(yù)備姿勢(shì)：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。動(dòng)作：1.動(dòng)作開(kāi)始時(shí)手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。2.手肘伸直，關(guān)節(jié)不要鎖緊?？膳浜虾粑?，彎曲時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣。3.反復(fù)做12—15次為一組，但可依個(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù)。

　　2、下蹲運(yùn)動(dòng)

　　訓(xùn)練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。預(yù)備姿勢(shì)：基本的站立姿勢(shì)。動(dòng)作：1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止。2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。3.進(jìn)階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。注意事項(xiàng)：1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時(shí)，不要過(guò)低，腿部彎曲約90度。

　　3、羽毛球運(yùn)動(dòng)

　　羽毛球可是能夠起到拉伸全身的作用，并且手腳都要并用，還需要小小的奔跑。所以一項(xiàng)羽毛球可算是起到了全身鍛煉，手部肌肉、小腿和大腿都得到了很好的鍛煉，很具有塑形體的效果。

　　4、游泳

　　在水中游泳時(shí)，呼吸差的增加使肺活量增大從而提高了身體的呼吸機(jī)能。全身的肌肉在游泳的過(guò)程中也得到了鍛煉，心肌的收縮也變得有利，對(duì)整個(gè)循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能都有提高。游泳跟一般的重力運(yùn)動(dòng)不同，需要克服的是水的阻力而不是人體本身的重力，所以，游泳運(yùn)動(dòng)不會(huì)讓肌肉和關(guān)節(jié)受到傷害。游泳也會(huì)燃燒脂肪，達(dá)到健美形體的作用。

　　5、戶外慢跑

　　最好的跑步地點(diǎn)應(yīng)該是空氣流通的戶外，或是有條件自己在家里安置一臺(tái)跑步機(jī)。跑步應(yīng)該是一個(gè)持續(xù)性地運(yùn)動(dòng)，不應(yīng)該以百米賽跑的速度去堅(jiān)持。特別是慢跑，對(duì)于熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女性而言，慢跑既是一種鍛煉的方式，又是一種修身養(yǎng)性的形式。慢跑堅(jiān)持的時(shí)間越久，脂肪燃燒值越高，對(duì)希望減肥的女性越有利。慢跑是一個(gè)低投入、高收益的運(yùn)動(dòng)，但最重要的是堅(jiān)持不懈。

二、中年婦女保養(yǎng)自己要做到6點(diǎn)

　　1、充足睡眠，適當(dāng)美容

　　睡眠充足可解除疲勞。產(chǎn)生活力，還可增強(qiáng)免疫力和抗病力。睡眠不足時(shí)，機(jī)體抵抗力和免疫力低下，容易導(dǎo)致多種疾病侵襲，增強(qiáng)患癌癥和心腦血管病的機(jī)會(huì)。人到中年，皺紋已悄悄爬上眼角，適當(dāng)美容，可使你青春煥發(fā)。對(duì)于中年女性來(lái)說(shuō)，充足睡眠比美容更重要。

　　2、注重食療，補(bǔ)益腎精

　　中醫(yī)認(rèn)為，腎藏精，主骨，腎精充足，則肢體強(qiáng)勁，身心健康。因此，人到中年，要注意補(bǔ)益腎精，使身體處于旺盛的狀念，如燕窩、銀耳、百合、蓬米、芡實(shí)、黃精、蓯蓉、山藥、枸杞、元肉、大棗、核桃等。可根據(jù)自身狀況，做成湯粥等食用，既可強(qiáng)身健體，又可美容。

　　3、自尋快樂(lè)，增強(qiáng)免疫

　　人的情緒中，只有喜是有益人體健康的一種生理活動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，歡笑時(shí)，人體的各個(gè)器官能產(chǎn)生協(xié)調(diào)一致的振動(dòng)，使神經(jīng)處于興奮狀念，通過(guò)神經(jīng)調(diào)節(jié)而促進(jìn)人體分泌有益于健康的激素。開(kāi)懷大笑有助于使心中的郁悶情緒得到疏導(dǎo)，使臉、頸、背、胸闊肌、腹肌反復(fù)收縮及放松，呼吸功力能增強(qiáng)，使入吸入更多的氧氣。肌肉、組織得到血氧的供應(yīng)，功能得到正常發(fā)揮。

　　4、追求新知，防腦衰老

　　追求新知識(shí)，不斷學(xué)習(xí)，會(huì)使人感到心理上的滿足和充實(shí)。追求新知，可不斷刺激腦細(xì)胞，使思維活躍，反應(yīng)迅速，有助于預(yù)防腦萎縮，減緩大腦的衰退速度。

　　5、陶冶情操，調(diào)整心理

　　中年女性生活節(jié)奏加快，難以保持內(nèi)心的寧?kù)o和安逸，而精神活動(dòng)與人體生理、病理變化有密切關(guān)系。音樂(lè)能調(diào)節(jié)身心，撫慰心靈，使機(jī)體新陳代謝旺盛，各種激素的分泌保持平衡。舞蹈、繪畫、書法、賞石、集郵、剪報(bào)等也有類似作用。

　　6、調(diào)節(jié)飲食，防骨疏松

　　隨著年齡的增長(zhǎng)。骨密度降低，會(huì)出現(xiàn)彎腰駝背，腰腿疼痛，四肢無(wú)力等。因此，人到中年要注意調(diào)節(jié)飲食，預(yù)防骨質(zhì)疏松，多吃含鈣及維生素D豐富的食物，如蛋黃、牛奶、水果等。此外，還要經(jīng)常曬太陽(yáng)，接受充足的陽(yáng)光照射。

三、中年婦女常見(jiàn)的3大健康問(wèn)題

　　1、韌帶——天生脆弱

　　運(yùn)動(dòng)中的女性比男性更容易扭傷膝蓋和腳踝。這是因?yàn)榕泽y部寬大，使得韌帶承受作用力過(guò)大，因此女性的韌帶天生就比男人脆弱得多;其次，女性的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)一般比男性慢，出現(xiàn)危險(xiǎn)時(shí)，不能及時(shí)緩解，也就更容易受傷。

　　女性在運(yùn)動(dòng)中最容易發(fā)生的習(xí)慣性扭傷是踝關(guān)節(jié)扭傷。多次扭傷會(huì)使踝關(guān)節(jié)局部血液循環(huán)不暢，組織彈性下降，甚至可造成腓骨撕脫性骨折、外側(cè)韌帶完全斷裂 等嚴(yán)重后果。因此女性在運(yùn)動(dòng)中要注意準(zhǔn)備活動(dòng)和循序漸進(jìn)。多選擇以腿部活動(dòng)為主的各種體育活動(dòng)。乒乓球、羽毛球、游泳、滑冰、健美操等運(yùn)動(dòng)均可增強(qiáng)腿部的 彈跳力，增強(qiáng)肌肉和韌帶的柔韌性，同時(shí)還可讓雙腿變得修長(zhǎng)。

　　2、乳癌——發(fā)病率高

　　最近一項(xiàng)調(diào)查顯示：乳腺增生、宮頸炎、子宮肌瘤、陰道炎、卵巢囊腫等為中年女性易患的婦科疾病。此次是隨機(jī)調(diào)查了5001例中年女性婦科疾病的病例， 年齡在35歲至50歲之間，涵蓋了70多個(gè)不同職業(yè)。在被調(diào)查者中，乳腺增生患者竟高達(dá)8成，有 6成以上的被調(diào)查者患有兩種或兩種以上的疾病，而這些疾病患者中，白領(lǐng)均多于藍(lán)領(lǐng)。

　　而內(nèi)分泌紊亂和精神因素是造成乳腺增生的主要原因。如果有乳腺增生的女性同時(shí)出現(xiàn)下面幾種情況就要警惕了，出現(xiàn)乳腺增生時(shí)間較長(zhǎng);增生結(jié)節(jié)摸上去很多，很明顯;年齡40至60歲之間(這個(gè)時(shí)期是癌癥高發(fā)期);有家族病史。

　　3、心理——危機(jī)四伏

　　心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，中年女白領(lǐng)的心理危機(jī)絕非少見(jiàn)。專家指出： “那些條理性強(qiáng)，工作效率高，責(zé)任心強(qiáng)的人易產(chǎn)生憂郁心理?！睂?shí)際上，有所成就的中年女性，她們對(duì)自己往往有著比一般人更高更完美的標(biāo)準(zhǔn)，一旦遇到某種挫 折，就會(huì)有很重的失落感。而此時(shí)她們好強(qiáng)的個(gè)性，又使她們往往難以找到可以傾訴和求援的知心朋友或者根本就不愿向別人暴露自己軟弱的一面，這就使負(fù)面情緒 難以排解。

　　因此，年女性要讓自己“俗”一點(diǎn)，要學(xué)會(huì)把自己當(dāng)成一個(gè)普普通通的女性來(lái)看待，要善于把心中的痛苦和煩惱傾吐出來(lái)。面對(duì)激烈競(jìng)爭(zhēng)的環(huán)境，要讓自己保持一定的彈性。中年女白領(lǐng)只有具備更強(qiáng)的心理承受能力，具有堅(jiān)強(qiáng)的毅力和個(gè)性，才能經(jīng)受住各種挫折與磨難。

四、讓中年婦女保持健康快樂(lè)的9條法則

　　1、儲(chǔ)蓄友誼。

　　那些純真的友誼是女人今生最溫暖的一件“外套”。它是靠你的人品和性情打造的，在這個(gè)年齡一定要好好地珍惜它。因?yàn)橛辛碎|密，當(dāng)你心情郁悶時(shí)，她就會(huì)來(lái)傾聽(tīng)你的煩惱，為你排憂解難，讓你不至于被孤寂和憂傷淹沒(méi)。一般來(lái)說(shuō)，你的“友誼儲(chǔ)蓄值”和快樂(lè)系數(shù)是成正比的。

　　2、學(xué)會(huì)放手。

　　這個(gè)年齡已經(jīng)不允許你不成熟，當(dāng)你感到自己無(wú)力把握命運(yùn)時(shí)，請(qǐng)學(xué)會(huì)放手，給自己的身心一個(gè)全新的開(kāi)始。有些事情，只要努力過(guò)了，就可以安之泰然，沒(méi)有必要再追問(wèn)結(jié)果是什么。

　　3、播種善良。

　　一定要極自己之所能，讓那些比你苦、比你難的人感受到這世上的陽(yáng)光和美麗。這樣的善良之舉是一種播種，不經(jīng)意間，就會(huì)開(kāi)出最美麗的人性之花來(lái)。幫助別人也就是幫助自己。研究顯示，那些花時(shí)間和金錢投入慈善事業(yè)或是無(wú)私幫助他人的人，他們的幸福感也會(huì)有所提高。

　　4、培養(yǎng)愛(ài)好。

　　一定要學(xué)會(huì)一種樂(lè)器，或者十字繡、攝影什么的，這些愛(ài)好會(huì)洗滌你的身心，更會(huì)給你帶來(lái)意想不到的寧?kù)o。它們是生活里的“味精”，點(diǎn)點(diǎn)滴滴讓日子有了滋味。培養(yǎng)一些愛(ài)好，你一旦感到壓力或煩心時(shí)，就可以多一個(gè)調(diào)節(jié)自我的空間。

　　5、保持樂(lè)觀。

　　女人到了這個(gè)年齡，應(yīng)該寵辱不驚了吧，因?yàn)榭催^(guò)太多的世事變遷，知道任何事物都是有兩面性的。45歲，要學(xué)會(huì)抱著樂(lè)觀的心態(tài)去看周圍的事物，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)很多的美好，可以讓你一整天都開(kāi)開(kāi)心心。久而久之，你的臉上總會(huì)洋溢著微笑，那是發(fā)自內(nèi)心的快樂(lè)。

　　6、學(xué)會(huì)承受。

　　有些事情需要無(wú)聲無(wú)息地忘記，經(jīng)過(guò)一次，就長(zhǎng)一次智慧;有些苦痛和煩惱需要默默地去承受，歷練一次，就豐富一次。除非萬(wàn)不得已，不要在別人面前輕易灑淚。45歲還動(dòng)不動(dòng)流眼淚，不但顯得幼稚，更有矯揉造作之嫌。輕灑淚水并不代表感情豐富，波瀾不驚的定力才是一個(gè)成*人的優(yōu)雅。

　　7、心存感恩。

　　當(dāng)我們參加完葬禮，總會(huì)抒發(fā)一些感慨;當(dāng)我們大病初愈，總會(huì)心存萬(wàn)般珍惜。其實(shí)，感恩的心要時(shí)時(shí)擁有，它不僅讓你憐惜弱小，還會(huì)讓你淡漠壓力，平撫你爭(zhēng)強(qiáng)好勝的欲望。更多的時(shí)候，你還能從中感受到無(wú)窮的幸福。

　　8、熱愛(ài)工作。

　　工作也許不如聊天那么自在，但它檢驗(yàn)著我們的智慧和能力，是我們體現(xiàn)自身價(jià)值和成就的一個(gè)主要衡量標(biāo)準(zhǔn)。擁有一份正常的工作才能保持健康的心態(tài)。所以，請(qǐng)務(wù)必認(rèn)真地對(duì)待你的工作，并且熱愛(ài)它。

　　9、享受運(yùn)動(dòng)。

　　很多45歲的女人認(rèn)為自己變胖了、變丑了，于是拼命地節(jié)食減肥，甚至不惜在臉上動(dòng)手術(shù)。你的大部分時(shí)間與其浪費(fèi)在這些事情上，還不如去享受運(yùn)動(dòng)、享受自然。每天保持一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，你的體重就不會(huì)因懶惰而上升，你的容貌也不會(huì)因歲月而減少生動(dòng)。那么，你也就在某種程度上留住了你的青春、你的快樂(lè)、你的健康。

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