大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

都知道減肥就是管住嘴，邁開腿，有些人就是管不住嘴，那就只能靠多邁開腿來減肥，跳繩就是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，作為一項(xiàng)耗時(shí)少、運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)，單從能耗來看，快速跳繩10分鐘的能耗相當(dāng)于跑步23分鐘；中速跳繩10分鐘相當(dāng)于跑步15分鐘。此外，跳繩已經(jīng)成為許多減肥者鍛煉的首選。

然而，就有粉絲說了，自己也在跳繩，但是就是沒效果啊，跳繩并沒有你想象得那么簡(jiǎn)單。如果你想通過跳繩減肥20斤，你必須知道下面的7個(gè)技巧！

1：每分鐘跳繩70-80次，每天跳30分鐘，減肥效果好

就一般人的身體素質(zhì)而言，每天以70-80次/分的速度跳繩，持續(xù)30分鐘，減肥效果最佳。

當(dāng)然，如果你身體健康，也可以試試:每分鐘保持150次跳2分鐘，然后間隔30-60秒緩沖休息，重復(fù)?！柑K-歇息」這種循環(huán)15次，假如你的體力較差，還可以相應(yīng)地減少鍛煉的速度和時(shí)間。

2：跳繩之前要做好熱身，跳繩之后要做好拉伸動(dòng)作

為防止身體受傷，在開始跳繩之前，必須進(jìn)行充分的熱身，在跳繩之后，必須進(jìn)行全面的拉申，在任何運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉申都是至關(guān)重要的！

3：?jiǎn)渭兲K一個(gè)月，可減10斤左右

單純的跳繩，每分鐘70-80次，每天跳30-40人，大約能消耗300-400卡路里。

一個(gè)月每天跳繩，不考慮飲食因素，從不間斷，大約可以消耗9000-12000卡路里的能量，相當(dāng)于減去3-5kg的脂肪。

假如你這個(gè)月堅(jiān)持跳繩，但是又?jǐn)z取了大量的熱量，還是會(huì)只胖不瘦，反之，堅(jiān)持跳繩，還可以控制飲食，減脂效果更好。

4：跳繩不僅不會(huì)使小腿變粗，還可以使小腿變細(xì)

許多人在跳繩之后，感覺小腿好像變粗了，這只是因?yàn)樵趶椞^程中，小腿充血給大家?guī)砹艘环N錯(cuò)覺。

事實(shí)上，對(duì)于普通人來說，以中速跳繩30分鐘的運(yùn)動(dòng)量不會(huì)增加太多的肌肉體積，反而有利于讓腿部肌肉更加緊致和向上提升，視覺上小腿會(huì)細(xì)很多。

另外，長(zhǎng)期跳繩也可以減少全身(包括小腿)的脂肪，這樣會(huì)讓小腿在實(shí)際效果和視覺效果上看起來更瘦。

5：不能空腹跳繩，有低血糖的危險(xiǎn)

網(wǎng)絡(luò)上常說空腹運(yùn)動(dòng)效果好，這種說法，沒有科學(xué)的理論依據(jù)。

但是，空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖原被廣泛消耗，容易出現(xiàn)低血糖等問題，為了大家的健康和安全，盡量不要空腹運(yùn)動(dòng)。

6：不要在水泥地、地磚等硬路面上跳繩

為保護(hù)膝關(guān)節(jié)，減少彈跳時(shí)對(duì)大腦的震蕩，不建議在堅(jiān)固的地面上跳繩，如水泥地、瓷磚地等。

跳繩的時(shí)候建議選擇塑料地板、木地板等不那么硬的地方，然后準(zhǔn)備一雙減震效果好的運(yùn)動(dòng)鞋。跳躍時(shí)，一定要用前腳掌著地，防止大腦震動(dòng)。

7：BMI超過25的人不適合跳繩

跳繩是一種典型的跳躍運(yùn)動(dòng)，體重基數(shù)較大的人跳繩，對(duì)膝蓋的壓力要比一般人高得多，更容易傷到膝蓋。

所以，對(duì)BMI超過25的超重者，建議先游水，快走減肥，減肥后再考慮跳繩。另外，年老體衰的人，膝蓋不好的人，同樣不適合跳繩。

以上7個(gè)跳繩技巧，只要掌握了堅(jiān)持1個(gè)月，減下來20斤是沒問題的，非常適合不能去戶外運(yùn)動(dòng)的減肥者

PS：我是營養(yǎng)師姚小謙，累計(jì)幫助20萬人成功減肥，我花了3年精心整理了一份定制減脂方案和減肥干貨，領(lǐng)取的人比較多，點(diǎn)贊收藏關(guān)注我，評(píng)論回復(fù)“1”，我會(huì)免費(fèi)發(fā)給你，讓你少走更多彎路！

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