一天到底應(yīng)該花多少時(shí)間站著?

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編者按：久坐不動(dòng)不利于人的身體健康，研究發(fā)現(xiàn)，哪怕是微小的、短暫的運(yùn)動(dòng)，比如站幾秒鐘或者伸展一下身體，也可能有助于抵消長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)帶來的危害。本文來自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

Photo: Adeolu Eletu/Unsplash

倫敦鮮紅色的雙層巴士是這個(gè)城市的標(biāo)志之一。70年前，人們就開始圍繞公交車及從業(yè)人員研究坐姿對(duì)健康影響。

那時(shí)，每輛公共汽車都有一名司機(jī)和一名售票員。在1954年的一項(xiàng)研究中，倫敦交通部門的研究人員調(diào)查了這些人和其他交通工作者的心臟病發(fā)病率。

研究人員發(fā)現(xiàn)，一天中大部分時(shí)間都站著買票的售票員，其患心臟病的幾率比長(zhǎng)期坐著的司機(jī)低25%。這些售票員所患的心臟病也相對(duì)輕微。

以今天的標(biāo)準(zhǔn)來看，這項(xiàng)研究在方法論上充滿了缺陷。但這是最早提出久坐會(huì)導(dǎo)致健康問題的論文之一。如今，越來越多的人在辦公桌前工作，人們對(duì)“坐著不動(dòng)”的風(fēng)險(xiǎn)也有了更多的了解。

研究人員發(fā)現(xiàn)，一天中大部分時(shí)間都坐著會(huì)增加患心臟病、某些癌癥和代謝疾病(如肥胖和2型糖尿病)以及死亡的風(fēng)險(xiǎn)。如果你有慢性疼痛，比如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，久坐會(huì)使情況更糟。久坐行為也與情緒障礙有關(guān)。

專家們對(duì)于久坐是否是問題的根源一直存在分歧。一些人認(rèn)為，久坐只是缺乏運(yùn)動(dòng)的標(biāo)志，而缺乏運(yùn)動(dòng)才是真正的罪魁禍?zhǔn)住ｋm然并不是所有關(guān)于久坐的研究都是一致的，但總的來說，有些證據(jù)強(qiáng)烈表明，即使你經(jīng)常鍛煉，長(zhǎng)時(shí)間坐在椅子上也是有風(fēng)險(xiǎn)的。

“似乎每天站立超過兩個(gè)小時(shí)的人胰島素敏感性更好。”

當(dāng)“久坐等于吸煙”的研究開始得到廣泛關(guān)注時(shí)，我正在《男性健康》雜志工作。對(duì)于辦公室里的很多人來說，解決辦法很明顯：買一張站立式辦公桌。

但即使是這樣也有問題。對(duì)醫(yī)護(hù)人員和其他整天站著工作的人的研究表明，“長(zhǎng)時(shí)間站立”與心臟病、慢性疼痛和其他健康問題有關(guān)。

就我個(gè)人而言，我發(fā)現(xiàn)整天站著會(huì)讓我肌肉抽筋，關(guān)節(jié)疼痛。和許多站立式辦公桌的早期嘗試者一樣，我最終選擇了坐立兩用。但我一直都不清楚一天到底應(yīng)該花多少時(shí)間站著。

有一些新的研究提供了一些證據(jù)。

在8月14日發(fā)表在《體育科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》(Journal of Science and Medicine in Sport)上的一項(xiàng)研究中，芬蘭的研究人員發(fā)現(xiàn)，站立可以提高胰島素敏感性，從而降低人們患心臟病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究的第一作者、芬蘭圖爾庫(kù)大學(xué)(University of Turku)的研究人員Taru Garthwaite說：“我們發(fā)現(xiàn)，站立可以提高胰島素敏感性，這與人們的健康水平、體重狀況、久坐或運(yùn)動(dòng)時(shí)間無關(guān)?！?/p>

這是為數(shù)不多的得出站立本身可能有益于健康結(jié)論的論文之一。(另一項(xiàng)研究是由加州大學(xué)圣地亞哥分校(University of California, San Diego)的一個(gè)團(tuán)隊(duì)在2020年領(lǐng)導(dǎo)的，該研究認(rèn)為站立時(shí)間與老年女性死亡率較低相關(guān)。)

在這項(xiàng)新研究中，Garthwaite和她的同事們推測(cè)，站立所需要的下半身肌肉收縮可能會(huì)增加葡萄糖吸收，改善胰島素敏感性。但她說，確切的潛在機(jī)制還不確定。

她補(bǔ)充說：“根據(jù)這項(xiàng)研究，我們得不出改善胰島素敏感性可能需要站立的最小時(shí)間。然而，在站立時(shí)間和胰島素敏感性之間存在一定的關(guān)系。與每天站立不足1.5小時(shí)相比，每天站立超過2小時(shí)的人胰島素敏感性更好。”

“坐著工作和站著工作應(yīng)該交替進(jìn)行。”

在其他研究中也出現(xiàn)過這一建議。2015年，英國(guó)公共衛(wèi)生組織(Public Health England)委托進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在辦公桌上前工作的員工每天應(yīng)該至少花兩個(gè)小時(shí)站著，每天四小時(shí)可能是最佳目標(biāo)。

他們還得出結(jié)論，頻繁的坐立轉(zhuǎn)換是有幫助的。他們寫道：“坐著工作和站著工作應(yīng)該交替進(jìn)行。因此，他們強(qiáng)烈推薦坐立可調(diào)辦公桌。”

這與我從其他研究人員那里得到的建議一致。有些研究人員告訴我，即使是微小的、短暫的運(yùn)動(dòng)，比如站幾秒鐘或者伸展一下身體，也可能有助于抵消長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)帶來的危害。此外，非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)產(chǎn)熱研究(NEAT)發(fā)現(xiàn)，這些輕微活動(dòng)累積起來，可以顯著抵消每天的久坐時(shí)間，同時(shí)增加能量消耗。

譯者：Jane

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