冬季寒風(fēng)瑟瑟，大家伙兒都偏愛(ài)熱乎乎的火鍋，約上三五好友，組一個(gè)火熱的火鍋局?；疱伿澄锒鄻樱菪詮?qiáng)，也確是好友相聚的第一選擇。近幾年，火鍋產(chǎn)業(yè)興旺紅火，各類火鍋崛起，今天，來(lái)給大家說(shuō)道說(shuō)道，如何吃一頓“養(yǎng)生”火鍋？

 一、火鍋底料有講究 為了迎合豐富的文化及地域口味，市面上的火鍋鍋底層出不窮，麻辣火鍋，海鮮鍋、咖喱鍋、菌菇鍋、番茄鍋、骨頭湯鍋、酸菜火鍋、豬肚雞火鍋都活躍在排行榜上，也有部分家庭火鍋會(huì)選用市售的火鍋底料。上述底料大多屬于高油高鹽的范疇，可以根據(jù)食品外包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)判斷。無(wú)論是清湯鍋還是紅油鍋，大多的火鍋底料都呈現(xiàn)出固體狀態(tài)，飽和脂肪含量較高，對(duì)人體的健康有一定威脅。清湯、菌湯的鍋底能量、油脂較低，相對(duì)健康。1. 麻辣火鍋： 能量高出菌湯鍋的8倍，鈉含量也相對(duì)較高。口味重、刺激性強(qiáng)，有口腔疾病、腸胃功能欠佳、體熱的人群最好少吃。2.海鮮火鍋： 味道鮮美，但嘌呤含量高，不建議痛風(fēng)患者食用；過(guò)敏、濕疹等皮膚病人群也需避免。3.菌類火鍋： 相比較番茄鍋、咖喱鍋，能量較低，食用人群范圍廣，老年人和兒童均可食用，但是也屬于嘌呤含量高的鍋底，不建議高尿酸血癥人群喝久煮的菌湯。4.清湯火鍋： 清淡，老少皆宜。（注意：含有較多中草藥配方的火鍋底料孕婦及哺乳期婦女需謹(jǐn)慎食用。）

（圖片來(lái)源：www.pexels.com）

（一）自制鮮香海鮮鍋底

主料：   蝦仁30克；  輔料：   小棗15克，枸杞5克，姜片5克，蔥片5克；  調(diào)料：   海鮮汁20毫升，鹽2克，純凈水2500毫升；  制作方法：   將蝦仁用沸水煮透，與小棗、枸杞、姜片、蔥片一起放入鍋內(nèi)，加入純凈水及調(diào)料煮沸即可。  

（二）自制番茄紅鍋

主料：   鮮番茄100克；   輔料：   蔥白片10克；  調(diào)料：   雞汁10毫升，奶油番茄湯料50克，濃縮海鮮汁10毫升，純凈水2000毫升；  制作：   將番茄切片放入火鍋內(nèi)，火鍋加水，放入調(diào)料燒開(kāi)，撒上蔥白片即可。  

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 二、配菜豐富多樣化 1. 肉類盡量選擇瘦肉類、去皮雞鴨、魚(yú)蝦等海產(chǎn)品。動(dòng)物內(nèi)臟，涮火鍋時(shí)要少吃，若進(jìn)食百葉、黃喉這類食物時(shí)，也應(yīng)該計(jì)算在每日肉類中。2. 菌類富含蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素以及鐵、鋅、硒、碘等礦物質(zhì)元素，可選擇平菇、金針菇、雞腿菇、木耳等菌類拼盤(pán)。豆制品推薦未經(jīng)油炸的豆腐、千張等。3. 蔬菜可食用海帶、裙帶菜等藻類產(chǎn)品，西藍(lán)花、花菜等十字花科類蔬菜，油菜、油麥菜、小白菜、菠菜、生菜等蔬菜拼盤(pán)也是很好的選擇，優(yōu)先食用深色葉菜類，涮煮的時(shí)間盡量不要太長(zhǎng)，這樣才能最大限度地保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素。另外，如果鍋底是油鍋的話，建議將煮好的蔬菜在水中涮過(guò)之后，去掉掛在蔬菜外面的浮油再進(jìn)食。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議每日蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到300~500克。4. 主食可做適當(dāng)調(diào)整，選擇玉米、紅薯、土豆、藕等根莖類蔬菜替代主食。薯類食物除了碳水化合物較高之外，還含有一定的維生素C、維生素B1、維生素B2以及鉀等礦物質(zhì)元素。所以，薯類食物對(duì)于肥胖人群控制體重和預(yù)防便秘都有很好的作用。

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三、飲品需謹(jǐn)慎許多人喜歡邊吃熱氣騰騰的火鍋，邊喝冰鎮(zhèn)的啤酒或飲料；吃火鍋不建議喝各種酒類，包括啤酒，因?yàn)榫凭珪?huì)刺激胃腸道，使得胃腸道有很大的消化吸收負(fù)擔(dān)?；疱佒谐ｄ毯ｕr、動(dòng)物內(nèi)臟、菌菇等嘌呤含量相對(duì)較高，大量飲用啤酒會(huì)造成尿酸在血液中沉積，容易引發(fā)痛風(fēng)。吃火鍋時(shí)，想要解渴、解膩、解辣其實(shí)并不難，常溫白開(kāi)水、檸檬水、綠茶即可。酸奶及豆?jié){等植物蛋白飲料也有利于保護(hù)胃黏膜，是火鍋的好搭檔。若是自配飲品，可以考慮山楂水。山楂助消化，善消肉積。食用火鍋時(shí)，往往以肉食為主，且辛辣，配上酸收的山楂，相互中和，不易上火。也可使用烏梅、山楂、甘草、陳皮等自制酸梅湯，健脾開(kāi)胃。茶飲也是極佳的火鍋伴侶，紅茶、大麥茶、普洱茶皆可。紅茶性溫，幫助消化，利尿消水腫；大麥茶則是消食最常用的茶飲。《本草綱目》記載：“大麥味甘、性平，有去食療脹、消積進(jìn)食、平胃止渴、消暑除熱、益氣調(diào)中、寬胸下氣之功?！逼斩枞朔Q刮油茶，具有降低血脂、減肥、抑菌助消化、暖胃生津、醒酒解毒等多種功效，不僅可以緩解油膩，也能防治因生鮮引起的腹瀉等不適。梨子汁、石榴汁、甘蔗汁、獼猴桃汁等甘涼的果汁飲品，都是火鍋的好搭檔，可以選擇。 家庭小劇場(chǎng) 用餐人員：  
爺爺（高尿酸血癥、痛風(fēng)患者）；奶奶（高血壓患者）；  爸爸（肥胖患者）；媽媽（二胎孕育中）；  寶寶（學(xué)齡期）  火鍋種類：   鴛鴦鍋（麻辣鍋、番茄鍋）  --------------------------------爺爺：   “給我盛一碗火鍋湯吧，盡興！”  營(yíng)養(yǎng)師提示：   許多人為了滿足味蕾，會(huì)把火鍋湯一起進(jìn)食，這是非常不健康的。煮過(guò)的肉類火鍋湯含有很多嘌呤及脂肪，哪怕是清湯火鍋，在涮煮肉制品后，也會(huì)有部分脂肪溶解到湯中。且涮煮過(guò)蔬菜的湯中含有亞硝酸鹽及草酸，對(duì)人體健康有害。爺爺有痛風(fēng)病史，對(duì)于嘌呤的攝入，更應(yīng)小心。  奶奶：“快吃快吃   ，火鍋都要涼了，   給我涮點(diǎn)午餐肉吃！”  營(yíng)養(yǎng)師提示：   不吃燙食，火鍋濃湯的溫度可高達(dá)120℃，若急于將火鍋中的食物放入嘴中，可能會(huì)損傷口腔黏膜，引發(fā)炎癥及感染，甚至破損，經(jīng)常食用過(guò)燙的食物也會(huì)增加食道癌的風(fēng)險(xiǎn)。尤其需要注意脂肪含量高的紅油火鍋，降溫更慢。且奶奶提到的午餐肉屬于高鹽分菜品，在制作過(guò)程中已經(jīng)加入不少鹽分和食品添加劑。奶奶患有高血壓，應(yīng)低鹽飲食，在火鍋食用過(guò)程中，鍋底、蘸料中含有不少鹽分，如果再過(guò)度食用加工類制品，很容易造成鹽攝入過(guò)量。  爸爸：“   再加份小肥羊吧，百葉也再來(lái)一份！”  營(yíng)養(yǎng)師提示：   吃火鍋要注重食物多樣性，少食用包括肥牛、肥羊等高能量菜品，過(guò)多食用容易造成能量過(guò)剩，增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。建議在選擇肉品上盡量選擇瘦一點(diǎn)的，另外也可以用魚(yú)蝦類、貝殼類、豆制品類來(lái)代替部分牛羊肉。享受既美味，保證蛋白質(zhì)充足攝入的同時(shí)降低了能量及飽和脂肪的攝入?！鞍偃~”屬于加工制品，存在加工污染風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)期食用，會(huì)破壞神經(jīng)系統(tǒng)及消化系統(tǒng)，危害健康。爸爸是肥胖人群，在菜品的選擇上需要注意，避免高能量、高膽固醇的食物攝入。  媽媽：   不知道是否能吃火鍋，   不知是否對(duì)胎兒有影響？  營(yíng)養(yǎng)師提示：   孕期應(yīng)滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的供給充足，食物多樣化，以清淡為主，攝入充足的水分，少食多餐，少辛辣等原則，可選番茄鍋底。在食用火鍋時(shí)，需要避免：生食及含有重金屬的魚(yú)類、酒類、未經(jīng)消毒的奶制品、午餐肉等加工食品、生雞蛋等未完全燒熟的食物等。少量多餐，少量食用動(dòng)物肝臟，攝入充足的水分、蔬果即可。  寶寶：   吃飯速度慢很慢，   邊玩邊吃。  營(yíng)養(yǎng)師提示：   長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)食會(huì)使胃腸超負(fù)荷工作而導(dǎo)致紊亂，出現(xiàn)腹痛、腹瀉等不適癥狀；涮火鍋的時(shí)間延長(zhǎng)，產(chǎn)生的亞硝酸鹽就越多，對(duì)人體健康危害增大；食物中的營(yíng)養(yǎng)會(huì)隨著時(shí)間的延長(zhǎng)而不斷下降，這主要是由于長(zhǎng)時(shí)間高溫破壞了食物的營(yíng)養(yǎng)成分。寶寶仍處于學(xué)齡期，需要嚴(yán)格篩選新鮮食材，避免食材污染及進(jìn)食時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。  火鍋是中國(guó)傳統(tǒng)飲食方式，在暖身促進(jìn)血液循環(huán)、有效驅(qū)趕身體寒冷的同時(shí)也能夠增加人與人之間的情感交流，是冬季標(biāo)志性的飲食方式。美味與營(yíng)養(yǎng)需要兼顧，食用火鍋時(shí)，應(yīng)優(yōu)先選擇清湯鍋底，忌辛辣刺激；注意以蔬菜、薯類及豆制品為主，少吃肉類，做到先吃蔬菜后吃肉，涮煮時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，不（少）喝湯，搭配溫飲，合理飲食，健康搭配。

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